Kolesterol, vücutta yağ benzeri bir maddedir. Vücut tarafından üretilir ve tüketilen gıdalarda bulunur. Sağlıklı bir vücut için yapı taşı olmasına rağmen, çok fazla kolesterol, atardamarınıza zarar verebilir ve kalp hastalıkları riskini artırabilir. Kolesterol, hücre duvarı oluşturmak ve bazı hormonların üretiminde oldukça etkin rol oynar. Dolayısıyla vücudun düzgün çalışması için biraz kolesterol gerekir.
Vücuttaki kolesterolün yaklaşık % 75’i karaciğerler tarafından üretilir. Gerisi tüketilen yiyeceklerden gelir. Kolesterol kanda lipoproteinler tarafından taşınır. Lipoproteinlerin ana tipleri, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteindir (LDL). HDL kolesterol ‘iyi’ kolesterol olarak bilinir. Bunun nedeni, HDL’nin, kolesterolü elden çıkarmak için karaciğerinize geri getirerek, kolesterolü arterlerinizden uzaklaştırmaya yardımcı olmasıdır. LDL kolesterol ‘kötü’ kolesterol olarak bilinir. Bunun nedeni ise LDL’nin arterlerinizde kolesterol bırakmasıdır. Ekstra LDL-kolesterol, arterlerin duvarlarında birikerek plaklar oluşturur. Plaklar da arterleri tıkayarak kanın akmasını zorlaştırabilir. Bu yüzden kolesterol seviyesinin düşmesi gerekir.
Elbette doktorlar, yüksek kolesterolle karşılaştığınızda size tıbbi bir müdahale uygulayacaktır fakat biz de sizler için, kolesterolü düşüren besinlerden haberdar edelim dedik. Birkaç tanesinden bahsedecek olursak;
- YULAF
Kolesterolünüzü iyileştirmenin kolay bir ilk adımı, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi ya da yulaf bazlı mısır gevreği yemektir. Bu kase, vücudunuza lif sağlayarak günlük ihtiyacınızı karşılayacaktır. Lif ihtiyacını, yanında muz veye çilek de ekleyerek kazanabilirsiniz. Beslenme uzamanları, günde yaklaşık 25 ila 30 gram lif almanızı önerir.
- ARPA VEYA DİĞER TAM TAHILLAR
Yulaf ve yulaf kepeği gibi, arpa ve diğer tam tahıllar, özellikle sağladıkları çözülebilir lif aracılığıyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- FASULYE
Fasulye, özellikle çözünür lif bakımından zengindir. Ayrıca sindirim için uzun bir süre harcarlar, bu da daha uzun süre boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Fasulyenin diyet programlarının vazgeçilmezi olmasının sebebi budur. Barbunya, patllıcan, bamya, nohut, mercimek ve bezelye gibi gıdalar da fasulyeye alternatif diğer besinlerdir.
- KURUYEMİŞ
Araştırmalara göre, badem, ceviz, yerfıstığı ve fındık gibi çerezler kalp sağlığını olumlu yönde etkilediği tespit edilmiştir. Günde on tane fındık tüketimi, LDL’yi % 5 oranında düşürebilir.
- BİTKİSEL YAĞLAR
Kanola, ayçiçeği, aspir ve zeytin gibi sıvı bitkisel yağların tereyağı, margarin ve diğer hayvansal yağ türlerinin sebep olduğu yüksek kolesterolün tersine, LDL’nin düşmesine yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
- ELMA, ÜZÜM, ÇİLEK VE TURUNÇGİLLER
Bu meyveler, LDL’yi düşüren bir tür çözünür lif olan pektin bakımından zengindir.
- STEROL VE STANOL TAKVİYELİ YİYECEKLER
Bitkilerden çıkarılan steroller ve stanollar vücuttaki kolesterolün emilimini sağlar. Şirketler bunları margarin ve granola barlardan, portakal suyuna ve çikolataya kadar bir çok yiyeceğe ekliyorlar. Günde 2 gram bitki sterolü veya stanol, LDL kolesterolünü yaklaşık % 10 azaltabilir.
- SOYA
Soya fasulyesi ve bundan yapılan yiyecekler, soya peyniri, tofu ve soya sütü gibi besinler, kolesterolü düşürmenin güçlü bir yolu. Analizler, günde 25 gram soya proteini ( yaklaşık 300 gram tofu veya iki buçuk bardak soya sütü) LDL’yi % 5 ila % 6 oranında azaltabildiğini gösteriyor.
- YAĞLI BALIKLAR
Haftada iki veya üç kez balık yemek, LDL’yi iki yolla azaltabilir: LDL’yi artıran doymuş yağlara sahip olan etleri değiştirerek ve LDL düşürücü Omega-3 yağları sunarak. Omega-3’ler kan dolaşımındaki trigliseritleri azaltır ve anormal kalp ritimlerinin başlamasının önlenmesine yardımcı olarak kalbi de korur. Uskumru, somon, ringa ve kafal gibi balıklar Omega-3 yağı bakımından zengin balıklardandır.
- LİF TAKVİYELERİ
Lif takviyelerinden kastedilen, günde iki çay kaşığı tüketilmesi önerilen toz lif takviyesidir. Eczanelerden temin edilmesi tavsiye edilir. Bu yolla, vücuda yaklaşık 4 gram lif sağlanır.
