Vitamin, günlük hayatta çok sık kullandığımız bir sözcük. “Ye çocuğum, bundan da vitamin al”, “Doktor, tahlillerde D vitaminimin eksik çıktığını söyledi” vesaire… Vitamin kelimesi bu kadar hayatımızdaysa eğer oldukça önemli bir şey olmalı. Bunu gerçekten de “vita”nın Latince tercümesinin “hayat” anlamına gelmesinden anlayabiliriz. Vitamin, hayvansal metabolizma için gereken ve organizmaya besinlerle ya da ilaç olarak dışardan sağlanan biyokatalizör maddedir. Vücudumuz vitaminleri iki şekilde emer ve depolar: Yağda ve suda.

Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Bunlar, bağırsaktan ve kan akışından yağ ile emilirek karaciğerde depolanır.

Suda çözünen vitaminler C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin vitaminleri ve folat içerir. Bu vitaminler vücuttaki görevlerini tamamlayıp böbrekler aracılığıyla vücudu terk ederler. O yüzden bu vitaminleri sürekli almanız gerekir.

Her meyve ve sebze, ayrı bir vitamin değeri taşır. Durum böyle olunca, günlük hayatımıza kolaylığı açısından hangi besin hangi vitaminleri içeriyor bilmeliyiz. Dilerseniz, vücudunumuz için “hayatî” değer taşıyan vitaminlere bir göz atalım.

VİTAMİN ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

A VİTAMİNİ

A vitamini büyüme ve hücre gelişimini destekleyen, görme ve bağışıklık fonksiyonu için oldukça gerekli, genç bir cilt görünümü için ve sağlıklı saçlar için oldukça önemli bir vitamindir. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur ve güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Bu sebeple hastalıkları önlemede büyük bir rol oynar.

Peki, A vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Pişirdiğiniz 180 gramlık tatlı patates size günlük almanız gereken vitamin miktarını karşılayacaktır. Diğer iyi kaynaklar arasında havuç, karaciğer, yağlı balık, yumurta, süt, peynir, tereyağı, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı kırmızı biber, balkabağı, mango, kavun, karpuz ve kayısı gibi hayvansal ve bitkisel ürünleri örnek verebiliriz.

D VİTAMİNİ

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, kemiklerin sağlığı için çok önemlidir. Üstüne üstlük osteoporozun, yani kemik erimesinin, ilerlemesini yavaşlattığı görülmektedir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiğine ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Kasların daha fonksiyonel çalışmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminde A ve C vitaminleri ile birlikte çalışır.

D vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

D vitamini, esas olarak vücudunuz güneş ışığı aldığında cildiniz tarafından üretilir. Her gün dışarıda 15-30 dakika (yaşınıza bağlı olarak) harcayarak, günde karşılamanız gereken D vitaminine sahip olabilirsiniz. 155 gramlık sardalye balığı da bu ihtiyacı karşılamanıza yardımcı olur. Diğer iyi kaynaklar arasında ringa balığı, somon balığı, ton balığı, süt ürünleri ve yumurta bulunur.

E VİTAMİNİ

E vitamini, sağlıklı bir cilt, iyi ve güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir kalp için gerekli antioksidanlardandır.

E vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Yarım avokado ve 25 gram ayçiçeği çekirdeği gereken e vitamini ihtiyacını karşılayacaktır. Yulaf, çavdar, kahverengi pirinç, ayçiçeği ve kabağın içerdiği yağlar, margarin, ton balığı, somon, avokado, brokoli, badem, ayçiçeği çekirdeği, yumurta, soya ve kepekli ürünlerin tüm yağlarında bulunur.

K VİTAMİNİ

K vitamini sağlıklı, güçlü kemikler oluşturmak ve onları korumak için mükemmel bir vitamin kaynağıdır. Kanın düzgün bir şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olması için büyük önem taşır.

K vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

K vitamini yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Pişmiş lahana veya Brüksel lahanasının 80 gramlık bir porsiyonu, günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

B1 VİTAMİNİ

Tiyamin olarak da bilinen B1 vitamini, enerji üretimi, karbonhidrat sindirimi, sağlıklı sinir sistemi için önemli bir vitamindir. Kalp fonksiyonlarının çalışması için ayrıca gereklidir.

B1 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Ekmek, yulaf, çavdar, kinoa, baklagiller gibi kepekli gıdalarda ve karacaciğerde bulunur.

B3 VİTAMİNİ

Niasin olarak da adlandırılan B3 vitamini, hormonların sentezi için önemlidir. Vücuttaki kan şekeri seviyesini, tiroksin, serotonin ve diğer duygudurum ve beyin hormonlarını düzenler. Depresyon, artrit ve dolaşım bozukluklarının önlenmesinde ve tedavisinde kullanılır.

B3 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

B3 vitamini; tavuk, sığır eti, balık ve fındık gibi protein bakımından yüksek gıdalarda bulunur. Ekmekler ve tahıllar da genellikle niasin ile zengindir. İki dilim kepek ekmeği üzerine sürdüğünüz 50 gramlık fıstık ezmesini günlük, B3 vitamini ihtiyacını karşılamanızda yardımcı olur.

B5 VİTAMİNİ

B5 vitamini veya pantotenik asit, yağların ve karbonhidratların enerjiye dönüşümü için ve aynı zamanda vücuttaki stres reaksiyonlarını düzenleyen adrenal bezlerinin çalışması için büyük öneme sahip bir vitamin türüdür.

B5 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

B5’in en iyi besin kaynakları balık, kümes hayvanları, kepekli tahıllar, çavdar, arpa, mısır, fındık, tavuk, yumurta sarısı, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

B6 VİTAMİNİ

B6 vitamini, temelde koenzim olarak işlev görür. Kırmızı kan hücrelerini oluşturur, hücrelerin protein üretmesine, beyinde nörotransmiter üretmesine ve enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olur. Birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavi edilmesinde rol oynar.

B6 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Bir muz ve bir büyük somon ya da bir kâse kahvaltı gevreği gereken vitamin ihtiyacını sağlayacaktır. Temel kaynaklar olarak kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta sarısı, nohut, yağlı balık, süt ürünleri, lahana, pırasa, muz ve buğdaydır.

FOLİK ASİT / B9 VİTAMİNİ

Folik asit veya B9 vitamini, hamilelik sırasında nöral defektlerin önlenmesine yardımcı olmadaki rolü ile bilinir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesi, enerji üretimi ve aneminin önlenmesi için de çok önemlidir.

B9 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Bir bardak taze portakal suyu, bir dilim kepekli ekmekten günlük vitamin ihticaınızı karşılayabilirsiniz. Lahana, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli, lahanası, yumurta sarısı, havuç, kayısı, portakal, kabak ve balkabağı, kavun, karabuğday ve çavdar, koyu yeşil yapraklı sebzeleri büyük ölçüde B9 vitamini kaynaklarıdır.

B12 VİTAMİNİ

B12 vitamini büyümeyi destekleyen, sindirim ve sinir sisteminin gelişimini sağlayan, vücuda enerji ve sağlıklı kan hücreleri üreten bir vitamindir.

B12 vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

Büyük bir bardak süt ve bir yumurta ile zenginleştirdiğiniz kahvaltınızla günlük B12 ihtiyacınızı sağlayabilirsiniz. Hayvansal ürünler B12’nin birincil kaynağıdır; bunlar sığır eti, karaciğer ve domuz eti, kabuklu deniz ürünleridir. Yumurta ve süt ürünleri de zengin B12 kaynağına sahiplerdir.

C VİTAMİNİ

C vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi, sağlıklı bir kalp, iyi bir cilt ve güçlü diş etleri için gereklidir. Enfenksiyon ve grip savaşçısıdır.

C vitaminini hangi besinlerden alabilirim?

En büyük C vitamini kaynakları sarı ve turuncu meyveler, nar, narenciye, patates, kabak, lahana, brokoli, karnabahar ve ıspanak ve teredir.

BİOTİN / H VİTAMİNİ

H vitamini olarak da bilinen biotin, sağlıklı saçlar, tırnaklar, deri ve enerji üretimi için gerekli bir vitamindir.

Biotini hangi besinlerden alabilirim?

Brewer mayası, karaciğer, soya ürünleri, kahverengi pirinç, fındık, yumurta sarısı ve meyvelerden alabilirsiniz.