Sağlıklı ve fit bir görünüme ulaşmak için yapılan antrenmanların dengeli ve düzenli bir beslenmeye desteklenmesi şarttır. Beslenme düzeni oluşturmadan yapılan antrenmanların amacına ulaşması pek mümkün değildir. Zayıflamak, kas güçlendirmek, fit bir görünüm elde etmek veya spor yapma amacınız ne olursa olsun yaptığınız spora uygun sağlıklı bir beslenme programını hayatınıza adapte etmeniz gerekir.
Sağlıklı bir beslenme programı antrenman günlerinize, antrenman çeşidinize, antrenmanın yapılacağı saatlere göre değişiklik gösterecektir. Beslenme programlarının kişiye özel olduğunu da unutmamak gerekir. Yapılan egzersizin kalitesini arttırmak, egzersizden alınan verimi en üst düzeye çıkarmak ve ulaşılan görünümü korumak için sağlıklı beslenme programını hayatınıza dahil etmeniz gerekir.
Spor ve beslenmenin bir bütün olmasının yanı sıra bir yaşam tarzı haline dönüştürülmesi gerekir. Spor öncesi ve sonrasında aldığınız besinlerle kaslarınız yapım-yıkım olaylarını, vücudunuzun sıvı-elektrolit dengelerini ve bir sonraki antrenmana kadar olan süreçleri etkilersiniz. Vücut antrenman esnasında enerji kaynağı olarak kaslardaki glikojen depolarını kullanır. Antrenman bitiminde boşalan glikojen depolarını doldurmak ve yıpranan kasları onarmak için karbonhidrat-protein bakımından dengeli bir öğün tüketmeniz gerekir. Ayrıca antrenman esnasında ısınan vücut terleme yoluyla ısı dengesini korur. Terleme yoluyla sıvı ve elektrolit kaybı artar. Egzersiz sonrasında kaybedilen sıvı ve minerallerin yerine konulması vücudun dehidrate olmaması ve sıvı dengesinin korunması için oldukça önemlidir. Egzersiz sonrası beslenmedeki temel amaçlarımız söylenildiği gibi depoları doldurmak ve protein sentezini tetikleyerek kas onarımını sağlamak ve kaybedilen sıvıyı yerine koymaktır.
Spor sonrası beslenmede bir diğer önemli konu ise beslenmenin saatini belirlemektir. Yapılan araştırmalar egzersiz sonrası beslenme için en uygun zaman aralığının egzersiz bitiminden itibaren geçen 45 dakika olduğunu gösteriyor. Antrenman bitimi ve 45 dakika sonrası arası beslenmeyi gerçekleştirmek saydığımız etkilerin görülmesi için en uygun zaman dilimi olarak bilinmektedir. Geçen bu zaman aralığına fırsat penceresi adı verilmektedir. Bu ismi vermelerinin sebebi vücut egzersiz bitiminden itibaren geçen ilk 1 saat boyunca hücreleri insülin duyarlı halde bekletir. Bu süreçte aldığınız besin ögeleri hücrelere daha kolay ve hızlı bir şekilde alınır. Geçen sürenin en verimli şekilde değerlendirilmesi hücrenin kaybettiği değerleri yerine koyması için büyük önem taşır. Eğer bu süreci değerlendiremezseniz hücreler eski haline dönecektir. Gerekli besin ögelerini almanız zorlaşacak ve süreç yavaşlayacaktır. Fırsat penceresinin açık olduğu zaman aralığında yapım olaylarının en üst düzeye ulaştığı görülmektedir. Egzersiz sonrası hızlı olmak ve beslenmeyi gerçekleştirmek kas yapımı için büyük önem taşır.
Egzersiz sonrasında karbonhidrat ve protein açısından dengeli bir beslenme yapılması gerektiğini söylemiştik. Besinlerden gelecek karbonhidratın basit karbonhidrat olamaması, kompleks karbonhidrat olması da oldukça önemlidir. Bu öğüne sağlıklı yağardan da eklenirse en ideal öğüne ulaşılmış olacaktır. Şimdi bu kombinasyonları sağladığımız sağlıklı spor sonrası atıştırmalık alternatiflerine bir göz atalım. Miktarların kişiye göre değişiklik göstereceğini unutmayalım.
YUMURTALI AVOKADO TOST
MALZEMELER
- 2 tam buğday ekmeği
- 6 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 bütün avokado
- 2 yumurta
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Karabiber
Yapılışı: Zeytinyağını bir tavaya dökün. Biraz ısındıktan sonra yumurtaları kırın ve pişirin. Yumuşamış avokadoyu ikiye kesin ve yeşil kısımlarını çıkarın. Bir kapta çatal yardımıyla ezin. Yumurtalar piştikten sonra ekmekleri tavada kızartın. Ekmeklere ezilmiş avokadoyu sürün. Üzerine lor peynirini ve pişirdiğiniz yumurtayı koyun. Karabiber ve roka yapraklarıyla süsleyin.
GRANOLA BAR
MALZEMELER
- 15 kuru kayısı
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 muz
- 1 kahve fincanı su
- Bir avuç antep fıstığı
- 1 avuç içi kuru üzüm
- 1 avuç kabuklu fıstık
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 2 tatlı kaşığı çiya tohumu
- 1 çay kaşığı tarçın
- 15 kaşık yulaf
Yapılışı: Kuru kayısıları 10 dakika sıcak suda bekletin. Bal, muz ve suyu ekleyip blenderden çekin. Karışımı geniş bir kaba alın ve diğer malzemeleri ekleyip karıştırın. Daha sonra cam bir pişirme kabına yağlı kâğıt koyup karışımı içine yayın. 180 derece fırında 20 dakika pişirin. Sütle birlikte tüketin.
FİT KEK
MALZEMELER
- 12-13 hurma
- 1 su bardağı tam buğday unu
- 1 paket vanilya
- 1 paket kabartma tozu
- 1 yemek kaşığı keçiboynuzu tozu
- 25 gr kakao
- 2 yumurta
- 2 kahve fincanı süt
- 5-6 adet cevizi
- 2 kuru inciri
- 5-6 kare bitter çikolata
Yapılışı: Hurmaların çekirdeklerini çıkartın. Sıcak suda bekletin. Suyunu süzdürüp blenderden geçirin. Ceviz, kuru incir ve bitter çikolata hariç verilen malzemeleri bir karıştırma kabına alın. Hurma püresini ekleyin ve kek hamuru kıvamı alana kadar iyice çırpın. Kıvam aldıktan sonra 5-6 adet cevizi ve 2 kuru inciri küçük parçalara ayırın ilave edip karıştırın. Yağlı kâğıt serilmiş borcama dökün 180 derecelik fırında 20-30 dakika pişirin. Üzeri için: 5-6 kare bitter çikolatayı 200 ml sütle eritin. Kek fırından çıktıktan sonra dilimleyip üzerine dökün ve soğumaya bırakın.
CHİA PUDİNG
MALZEMELER
- 4 yemek kaşığıçiya tohumu
- 200 ml süt
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- Yarım muz
- 2 ceviz
- 1 yemek kaşığı karadut özü
Yapılışı: Çiya tohumu, süt, bal, Hindistancevizi ve yoğurdu karıştırıp 4 saat veya 1 gece boyunca dolapta bekletin. Çiya tohumları şişip sert bir kıvam aldıktan sonra üzerine muz dilimleri ve ceviz ekleyin. Karadut özü ile renklendirin.
FİT GRİSSİNİ
MALZEMELER
- 2.5 su bardağı tam buğday unu
- 1 paket kuru maya
- 1 su bardağı ılık su
- 1 yemek kaşığı tuz
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
Üzeri için: Yumurta sarısı
Tatlandırmak için: kekik, nane, pul biber, çörek otu, çekirdek içi, çiya tohumu, keten tohumu karıştırabilirsiniz.
Yapılışı:Bir kapta un ve tuzu karıştırın. Başka bir kapta ılık su ve mayayı çözdürün. Una yavaşça maya karışımını ekleyerek hamur kıvam alana kadar yoğurun. Ele yapışıyorsa biraz daha unla kıvamı yakalayın. Kabın üzerini streç filmle örtün ve sofra beziyle kabı sarın. 30 dakika mayalanmaya sıcak bir yere bırakın. Daha sonra hamurdan parçalar koparıp uzun şeritler halinde yuvarlayın. Üzerine yumurta sarısı sürüp süsleyin. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 15-20 dakika üzeri kızarana kadar pişirin. Yoğurt sos ile tüketebilirsiniz. Bunun için: 4-5 yemek kaşığı yoğurt, 1 çay kaşığı karabiber, kırmızı biber,nane ve sevdiğiniz baharatları kullanabilirsiniz.
