İnsanoğlunun hayatını zinde ve sağlıklı şekilde yürütebilmesi için en gerekli gıdasal ürünlerin başında protein geliyor. Çünkü proteinin beslenmedeki önemi çok büyüktür. İnsan bu kendisi için hayati önemde olan proteinleri de daha çok et, süt, peynir vs gibi hayvansal ürünlerden alır. Ancak başta veganlar olmak üzere bazı insanlar hayvansal gıdaları tüketmedikleri için protein ihtiyacını başka yollarla karşılamak zorunda kalıyorlar. Ayrıca vegan olmasa da yine sebze ve meyve gibi başka yollarla da protein almak isteyenler olabiliyor.
Burada devreye bitkisel proteinler giriyor. Yani hayvansal ürün tüketmeden, sadece sebze ve meyve ile protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Hatta bilinçli ve dengeli beslendiğiniz sürece, bütün protein ihtiyacınızı bu bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz. Bitkisel protein, adından da anlaşılacağı gibi bitkilerden elde edilen proteinlere deniyor. Vegan ve vejetaryenler için oldukça değerli olan bu protein türü, bitkilerin verdiği mineral ve vitaminler ile birlikte metabolizma için büyük önem taşıyor.
Burada hayvansal protein ile bitkisel proteinler arasındaki bir farkı açıklamamız gerekiyor. Bilindiği gibi protein 20 değişik aminoasidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanmasından meydana geliyor. İnsan vücudu söz konusu bu 20 amino asitten 11 tanesini kendi kendine üretme yeteneğine sahip. Geriye kalan ve temel olarak adlandırılan 9 amino asit ancak ve ancak yenilen gıdalardan karşılanıyor. Bunun yanı sıra bunların tamamını içeren protein kaynakları tam protein kaynağı olarak adlandırılıyor ve et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalardan karşılanıyor.
Bunun yanı sıra şunun da önemle altını çizmemiz gerekiyor; bitkisel protein ve hayvansal proteinler arasındaki temel fark amino asit profilleridir. Bunu bir kere çok iyi bilmemiz gerekiyor ki sağlıklı beslenelim, sağlıklı besleneceğim derken başka sorunlar yaşamayalım. Farklı protein türleri doğal olarak farklı amino asitler içerir. Bunun yanında hayvansal proteinlerin amino asit dengeleri çok iyi seviyedeyken, bitkisel proteinlerin bazılarının amino asit değerleri düşük ya da istenmeyen seviyede oluyor genelde. Unutmamak gerekiyor ki her şeye rağmen protein miktarı en iyi olan besinler hayvansal gıdalardadır.
Diğer bir yandan bakacak olursak bahsettiğimiz 9 amino asidi aynı anda içeren bitkisel proteinlerin sayısı maalesef ki bir hayli az. Kinoa, karabuğday ve chia tohumunda vücudun kendi üretemediği 9 amino asit bulunurken diğer bitkisel protein çeşitlerinde bu amino asitlerden yalnızca birkaç tanesi bulunuyor. Bu durum da eğer ki protein ihtiyacımızı bitkisel proteinlerden karşılamak istiyorsak daha hesaplı ve özenli olmamız gerekliliğini beraberinde getiriyor.
Bitkisel proteinlerle tüm protein ihtiyacının karşılanması için gereken öncül ise; yeterli çeşitlilikte beslenmek. Bunu yaptıktan sonra da dileyen hayvansal gıda tüketmeden tüm protein ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilir.
Araştırmalarda bitkisel proteinler
Bitkisel ya da hayvansal proteinlere tahmin edersiniz ki bilim de tıp da ilgi gösteriyor ve zaman zaman araştırmalarla merak edilen ne varsa ortaya koyuyor. İşte son yapılan araştırmalardan bir tanesi, bitkisel protein tüketimiyle ilgili önemli bilgiler ortaya koydu. Bu araştırmayla bireylerin bitkisel protein alımının günlük toplam enerjiye katkısının yüzde 4 olduğu belirlendi. Ayrıca yine aynı araştırmada, bitkisel protein tüketimi yüksek olan kişilerin aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediği ve bu kişilerde ölüm riskinin daha düşük olduğu da ortaya konuldu.
Yine aynı araştırmadan elde edilen sonuçlarla devam edecek olursak, bitkisel proteinlerin faydaları saymakla bitmiyor. Araştırmacılar yaptıkları bu verimli çalışmayla şu sonuca da varmışlar; hayvansal proteinden gelen enerjinin yüzde 3’ünün, bitkisel proteinlerden karşılanacak şekilde azaltılmasının tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabiliyor.
En iyi bitkisel protein kaynağı 10 yiyecek
Biz de bu yazımızdan sizlerin en iyi bitkisel protein kaynakları hakkında bilgi sahibi olmanızı amaçlayarak, sizin için bitkisel proteinleri ele aldık. İşte sizin için derlediğimiz en iyi 10 bitkisel protein kaynağı içeren yiyecek:
Mercimek
Bitkisel protein kaynaklarının başında gelen mercimeğin 240 mililitresinde 18 gram protein bulunuyor. Ayrıca, yüksek miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat içeren mercimek, günlük lif alım miktarının yarısını da karşılamanıza yardımcı olur.
Yulaf
Bir diğer değerli bitkisel protein kaynağı ise yulaf… Yulaf beslenme düzeninize eklediğiniz yüksek miktarda protein alabileceğiniz lif oranı en yüksek yiyecekler arasındadır ve yarım bardak kuru yulafın içerisinde 6 gram protein ile 4 gram lif bulunur.
Nohut
Bitkisel protein içeren gıdalardan en çok tüketileni olan nohudun içerisinde de yüksek miktarda bitkisel protein vardır. 240 ml pişmiş nohutta 15 gram protein bulunur. Nohut, iyi bir kompleks gıdadır ve lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birçok bitkisel bileşen bakımından da oldukça faydalıdır.
Badem
Bir diğer gıda olan badem ile protein shake ve protein barlar içerisine katıldığında lezzetli bir atıştırmalık elde edilir. Yarım bardak badem içerisinde 16,5 gram civarında protein vardır.
Çiya tohumu
Kinoa gibi son yıllarda ismi daha çok duyulan çiya tohumu da listemizde kendisine yer buluyor. Buna göre 35 gram çiya tohumu 6 gram protein ve 13 gram lif içeriyor.
Yer Fıstığı
Sağlıklı yağ oranıyla bilinen sporcu atıştırmalıklarında çokça yer alan yer fıstığı da listemizde var. Yarım bardak yer fıstığı içerisinde 20,5 gram kadar protein bulunur. Ayrıca, 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesinde de yaklaşık 8 gram protein vardır.
Kinoa
Kinoa bitkisini birçoğunuz muhtemelen yeni duyuyor. Ancak emin olabilirsiniz ki önümüzdeki süreçte bol bol duyacaksınız. Yüksek makro besin değerleri ile bilinen kinoa içerisinde magnezyum, demir, lif ve manganez bol miktarda bulunmaktadır.
Bezelye
Bezelye de sizler için özenle hazırladığımız listede kendine yer bulan besinlerden bir diğeri… Çünkü 240 ml pişmiş bezelyenin içerisinde yaklaşık 9 gram protein yer alıyor. Bu da haliyle bezelyeyi bitkisel protein açısından zengin gıdalardan bir diğeri olarak karşımıza çıkarıyor.
Spirulina
2 yemek kaşığı spirulina 8 gram protein içerir
Soya Sütü
Vegan ve vejetaryenlerin birçok farklı yemek tarifinde kullandığı, dünyada da oldukça yaygın olarak yetiştirilen bitkilerden soya fasulyesinden elde edilen soya sütünün 240 mililitresinde 7 gram protein bulunur.
