Yeni yılın soğuk yüzüyle tanıştık, Ocak ayındayız. Yaza doğru açılan deniz sezonunun hazırlıklarının yapılacağı dönem. Bu dönemde gündemde olan önemli konu kilo verme telaşı. En çok yoğunlaşılan alanların başındaysa diyetler geliyor. Çok popüler bir diyeti mercek altına alalım: 5:2 Diyeti (The Fast Diet). Bir adı da Oruç Diyeti.
Michael Mosley adında bir İngiliz tıp doktorunun bulduğu bu diyet tipinde haftada 5 kez normal beslenme biçiminizi sürdürüyorsunuz. Yani şuan ne yerseniz bozmadan devam. Ancak sizin belirlediğiniz haftanın 2 günü günlük kalori alımı 500-600’ü aşmıyor (Bazı kaynaklarda özellikle Mimi Spencer’a göre bu kalori miktarını 800’e çıkarmayı öneriyor. Nedeni; diyetin böylelikle çok daha rahat uygulanabilir olması). Yemek zorunda olduğunuz yiyecek yok bu bağlamda diyetten çok bir beslenme biçimi halini almış. Ancak yiyebileceğiniz zamanlar var üzerinden işleyen bir metot. 5 gün normalde nasıl besleniyorsanız aynen devam, iki gün kısıtlamaya gidiyorsunuz; ihtiyacınız olan kalorinin dörtte birine iniyorsunuz. Erkekseniz 600, kadınsanız 500 kalori alım var (Bunu 800 ve 700 kalori şeklinde değiştirebilirsiniz).
Mosley diyet hakkında neler diyor? “ Sürekli bir şeyler yiyoruz ve açlık hissinin oluşmasına hiç şans vermiyoruz. Buna rağmen ne kilomuzdan ne vücudumuzun şeklinden ne de sağlımızdan tam manasıyla hoşnutuz. Oysa oruç tutmak hem bize eskiden kim olduğumuzu hatırlatıyor hem de kilo vermeyi, ömür boyu sağlıklı yaşamayı sağlıyor.”
Ne yemeliyiz? Sorunun cevabı olarak kesin bir liste yok ama dikkat edilmesi gereken noktalar var. 500 kalori günlerinde amacınız sizi psikolojik olarak tatmin eden ve tok tutan ama kalori alımınızı artırmayacak gıdaları tüketmek olmalı. Bu durumda en mantıklı seçenek glisemik indeksi düşük olan ve daha uzun süre tok tutan proteinli gıdalar oluyor. Yanlış anlaşılmasın 5:2 diyeti tamamen protein içerikli beslenmeyi önermiyor ancak 500 kalori günlerinde proteine ağırlık vermeyi tavsiye ediyor. Örneğin balık buğulama, tavuğun göğüs eti, yumurta ya da ceviz, fındık, badem gibi yağlı kuruyemişler 500 kalori günlerinde mideyi uzun süre dolu tutmak için doğru ve mantıklı seçenekler.
Peki, hangi günler oruç tutmalı? Haftanın istediğiniz iki gününü seçebilirsiniz. Size kalmış. Tek koşulsa, iki günü üst üste uygulamayın. Arada en az bir gün oruç tutmadığınız gün olmalı. (Genelde tercih edilen kolay yöntem Pazartesi ve Perşembeleri oruç tutmak çünkü Pazartesi sendromunu alt etmek için güzel bir motivasyon kaynağı ve haftanın son gününü neşenin düşmemesi için perşembe ideal bulunuyor). Çok önemli bir husus ise diğer günler normal yemek. Oruç tuttuğunuz günlerde az yemek zorunda olduğunuz için diğer günlerde önceki günün acısını çıkartmayın! Normal beslenmenizin dışına çıkmayın.
Spesifik olarak bu diyet hakkında yapılmış 2 deney var. Biri Doktor Mosley’nin kendisi üzerindeki, diğeriyse bu diyetin 2. deneyeni Mimi Spencer’ın deneyimi. Spencer, sonrasında deneyimlerini kitaplaştırmış. Diyete dair şu tespitler yapılmış:
- Aralıklı oruç tutmayı çoğu kişi sürekli kalori kısıtlamaktan daha kolay buluyor.
- Aralıklı oruç tutmak insülin seviyelerini önemli oranda düşürebiliyor.
- Her iki kişi de kas kaybı olmadan yağ kaybetmişler.
Peki ya açlık hissiyle nasıl başa çıkılır?
Dr. Mosley, insan bedeninin açlık ile uzun süre baş etmeye programlı olduğunu ve günümüzde sıklıkla acıktığımız için değil canımız sıkıldığı, susadığımız ya da etrafta sunulan çok çeşit olduğu için yemek yediğimizi söylüyor ve ekliyor: “Aç hissetmekten korkmayın ve çekinmeyin. Keyifsiz, hüzünlü ya da neşeli olduğumuzda, bir yiyecek reklamı çıktığında, burnumuza güzel yemek kokusu geldiğinde beynimiz bizi aç olduğumuza ikna edebiliyor. İlginç bir şekilde bunlar öğrenilmiş davranışlar. Zamanla bununla başa çıkmayı öğreneceksiniz.” Dr. Mosley, açlık ataklarıyla başa çıkmak içinse yürüyüşe çıkmayı, çay içmeyi, birine telefon etmeyi ya da duşa girmeyi öneriyor. “Ertesi gün dilediğini yiyebilecek olmak düşüncesi de psikolojik olarak büyük bir rahatlama sağlıyor” diye belirtiyor Dr.Mosley.
Diyeti kitaplaştıran gazeteci Mimi Spencer anlatıyor;
Günlük kalori alımımı iki seferde tamamladım; biri erken biri geç öğündü. Ancak arada beni ayakta tutacak şeylere ihtiyacım vardı. 500 kalori günlerinin sabahında taze çilek, badem ve yarım yağlı süt ile müsli, öğlen bir elma ve yağsız et, bol yeşillikli; mesela somonlu veya ton balıklı bir salata yiyordum. Gün boyu içine limon sıkılmış maden suyu, bol bol bitki çayı ve sade kahve içiyordum. Dört ayın sonunda 6 kilo verdim ve beden kitle indeksim 21,4’ten 19,4’e indi. Daha fazla kilom olsaydı sonuçlarım da daha etkileyici olacaktı. Şu an haftada bir gün sınırlı beslenmek şuanki kilomu korumama yetiyor. Dört ay boyunca dikkat ettiğim bir konu ne yediğime odaklanmak ve yediklerimin tadını alarak yemek oldu. Madem bu kadar az yiyorum o halde ne yediğime dikkat edeyim diye düşündüm. Diyet boyunca açlık ile ilgili pek bir sorun yaşamadım ve aç kalma korkusunun, kan şekeri düşme endişesinin aslında gıda sektörünün işine geldiğini ve böyle işlediğini düşündüm. Bazı oruçlu günlerde kendimi çok iyi hissederken bazı günlerde ise dibe vurduğumu hissettim. Bunun hormonla ve duygusal değişimlerle ilgili olduğunu düşünüyorum ve kişinin kendini iyi hissetmediği gün eğer oruç günüyse bunu bir başka güne kaydırmasını öneriyorum.”
500 Kalorilik Örnek Menüler
Kahvaltı
Yulaf lapası (40 g yulaf ve sıcak su ile hazırlanmış), üzerine 75 g yaban mersini, çilek veya 1 mandalina
Akşam
100 g tavuk göğsü ve 1 adet mandalina
Kahvaltı
100 g süzme peynir, 1 adet elma ve 1 adet kayısı
Akşam
100 g somon veya 100 g ton balığı ve 1 adet mandalina
Kahvaltı
Yoğurt 80 g, yaban mersini 50 g ve 1 dilim yağsız salam
Akşam
Beyaz peynir 90 g, 1 haşlanmış yumurta
Aralıklı orucun en çok kullanılan 3 yöntemiyse şunlardır;
16/8 METODU: Oruç günlerinde 16 saat aç kalmak
Oruçlu günlerde 14-16 saat aç kalıp, günde 8-10 saat yiyebilme boşluğu oluşturun. Bu yeme saatlerinde abur cubur yemeyin. Yüksek kalorili besinlerden ziyade, sağlıklı beslenerek 2-3 ya da öğün yapabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda akşam yemeğinden sonra başka hiçbir şey yememeniz ve kahvaltınızı 16 saatlik açlığın sonunda yapmanız gerekiyor. Ki bu kahvaltıdan ziyade atlayıp direkt öğle yemeği olur. Örneğin; akşam yemeğinizi saat 19:00’da yediğinizde, ertesi gün kahvaltıyı atlayarak direkt öğlen yemeğinizi 11.00’de yapabilirsiniz. Akşam yemek sonrası açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu) tüketmek serbest.
5:2 METODU: HAFTADA 2 GÜN AÇLIK
Kitabın tavsiye ettiği şekil budur. Haftada 2 gün hemen hemen aç kalmayı içeren bir yöntemdir. 5:2 metodu haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 gün ise 500-600 kalorilik kısıtlayıcı bir diyeti içermektedir (800 olabileceğini belirtmiştik).
YE-DUR-YE METODU: HAFTADA 2 KERE 24 SAATLİK AÇLIK
Haftada 2 gün 24 saat aç kalarak uygulanır. Haftanın 5 günü normalden bir tık daha fazla yiyebilirsiniz. Buna göre örneğin akşam yemeğinizi 19.00’da yediniz, ertesi gün yine 19.00’da akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeniz lazımdır. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Diğerlerine göre çok daha zorlayıcı bir yöntemdir.
