Son dönemlerde oldukça popüler bir beslenme modeli haline gelen veganlık ya da veganizm, temelde hayvansal kökenli besinlerin tüketimini reddetmeye dayanmaktadır. Hem hayvansal kökenli besinlerin hem de direkt hayvansal besinlerin tüketimi bu beslenme modelinde yapılmamaktadır. Dolayısıyla vejetaryenliğin daha katı hali olarak da tanımlanabilmektedir. Vegan bireyler yalnızca hayvansal besinleri değil, yün gibi hayvansal ürünlerin kullanımını da reddetmektedirler.
İnsan sağlığına katkısı üzerine halen birçok çalışma yapılmakta olan vegan beslenme tarzının genel olarak faydaları görüldüğü gibi çeşitli zararları da görülmektedir. Bu durum vücuda zarar vermesinin yanı sıra çeşitli vitamin ve mineral eksiklikleri meydana getirmesi olarak da açıklanabilmekte. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan protein ve B12 eksikliği, vegan bireylerde sıklıkla görülebilmektedir. Bu eksikliğin ise çeşitli vitamin takviyeleri ya da farklı besin maddeleri ile kapatılması mümkün olabilmektedir.
Vegan beslenmede kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler sıklıkla tüketilmektedir. Aynı zamanda humus, falafel gibi yiyecekler de hem lezzetli hem de vegan beslenmeye uygun besinler arasında yer almaktadır. Bunların yanında zeytinyağlı sebze yemekleri, fırında yapılan çeşitli sebze ve baklagil yemekleri sıklıkla tercih edilmektedir.
Bazı besin kısıtlamalarının olduğu vegan beslenmede en önemli noktalardan biri de sağlıklı beslenme tarzının sürdürülebilir kılınmaya çalışılmasıdır. Fast food, zararlı atıştırmalıklar, abur cuburlar ve aşırı yağlı besinler bu beslenme tarzında reddedilmektedir. Dolayısıyla sağlıklı bir beslenme için vegan beslenme modeli oldukça destekleyici bir hal almıştır.
Türk mutfağının vazgeçilmez lezzetlerinden biri haline gelmiş ve tüketimi gittikçe yaygınlaşan çiğ köfte de vegan olsun ya da olmasın hemen herkesin tüketebileceği bir yemektir. Bol limonlu, nar ekşili, yanına buz gibi ayranla lavaş arası çiğ köfte yediden yetmişe herkese kendini sevdirmiştir. Yapımı bir miktar zahmetli olsa da enfes lezzeti uğraşını geri planda bırakmaktadır.
Vegan bireyler için ise çiğ köftenin etsiz birçok çeşidini yapmak mümkündür. Et yerine patates, kinoa, mercimek gibi çeşitli malzemelerle yapılan vegan çiğ köftelerin de etli olanlarından lezzet farkı kalmamaktadır.
Bizler de bu yazımızda et kullanmadan yapabileceğiniz birbirinden lezzetli vegan çiğ köfte tariflerini sizler için derledik. Afiyet olsun.
Evde Vegan Çiğ Köfte Tarifi
Malzemeler :
- 2 su bardağı ince bulgur
- 1 adet rendelenmiş kuru soğan
- 2 su bardağı su
- ¼ demet kıyılmış maydanoz
- 1 yemek kaşığı isot
- 2 tatlı kaşığı pulbiber
- 2 adet dilimlenmiş limon
- ½ adet yaprakları ayrılmış marul
- 1 çay bardağı doğranmış taze soğan
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 2 yemek kaşığı biber salçası
- 2 diş rendelenmiş sarımsak
- 2 yemek kaşığı sıvıyağ
- Bir tutam tuz
Yapılışı :
Bulgur, salça, soğan, sarımsak, yağ ve baharatları geniş bir kaba alın. Malzemeleri yoğurmaya başlayın. Ara ara su ekleyerek iyice yoğurmaya devam edin. Malzemeler birbirine iyice karıştıktan sonra maydanoz ve taze soğanı ilave edin ve tekrar yoğurun. Çiğ köftenizi iyice yoğurduktan sonra elinizde sıkıp şekil verin. Limon dilimleri ve yeşillikle süsleyip servis yapın.
Patatesli Vegan Çiğ Köfte Tarifi
Malzemeler :
- 2 su bardağı köftelik bulgur
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 su bardağı sıcak su
- 2 adet haşlanmış patates
- 1 adet rendelenmiş soğan
- ¼ demet kıyılmış maydanoz
- 3 diş kıyılmış sarımsak
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- 1 çay bardağı dövülmüş ceviz
- 1 yemek kaşığı isot
- Bir tutam tuz
- Bir tutam kimyon
- Bir tutam pulbiber
- 1 yemek kaşığı nar ekşisi
- ½ adet limonun suyu
- 2 adet dilimlenmiş limon
- ½ adet yaprakları ayrılmış marul
Yapılışı :
Geniş bir kaba bulguru alıp üzerine sıcak suyu ekleyin ve karıştırın. Bulgur suyunu çektikten sonra patates, soğan ve sarımsağı ilave edip yoğurun. Malzemeler birbirine karışmaya başladıktan sonra salçaları ve baharatları da ilave edip yoğurmaya devam edin. İyice yoğurduktan sonra maydanoz, ceviz, nar ekşisi ve zeytinyağını ekleyip son kez tekrar yoğurun. Kıvama gelmiş olan çiğ köftenize ellerinizde sıkıp şekil verin. Çiğ köftenizi marul ve limon dilimleriyle süsleyip servis yapın.
Kinoalı Vegan Çiğ Köfte Tarifi
Malzemeler :
- 1 su bardağı kinoa
- 2 su bardağı su
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- 2 dal doğranmış yeşil soğan
- ¼ demet kıyılmış maydanoz
- ½ adet limonun suyu
- Bir tutam tuz
- Bir tutam pulbiber
- 2 çay kaşığı sumak
- ½ adet yaprakları ayrılmış marul
Yapılışı :
Büyük bir kaba kinoayı döküp üzerine kaynar suyu ilave edin. Kinolar şiştikten sonra suyu süzüp kinoları geniş bir kaba aktarın. Kinolar soğuduktan sonra üzerine tüm malzemeleri hafifçe yoğurarak ekleyin. Çiğ köftenizin malzemeleri iyice karıştıktan sonra son bir kez yoğurup elinizle şekil verin. Çiğ köftenizi marulla süsleyip servis yapın.
