Sofralarımızın baş tacı bulguru gelin biraz daha yakından tanıyalım. Protein ve demir açısından pirinçten daha zengin ama kalori olarak pirinç ve makarnadan daha düşüktür bulgur. Lif bakımından zengindir ve bu bağlamda mide ve bağırsak dostu olarak sayılmaktadır. Glisemik indeksi diğer tahıllara nazaran çok düşük olduğu için pirinç veya makarna gibi diyabet hastalığına davetiye çıkarmadığı bilinmektedir. Bulgur, glisemik indeksinden ötürü daha uzun süre tok tutmasıyla mutfaklarımızda da değişik şekillerde yerini almaktadır.

Buğdayın uzun süre muhafaza edilmesinden sonra çeşitli işlemlerden geçirilmesi sonucu ortaya çıkan besin değeri yüksek bir yiyecek bulgur. En kaliteli bulgur sert taneli buğdaylardan elde edilir. Öncelikle buğdaylar suya atılır ve içindeki nişastaların su çekerek şişmesi sağlanır. İkinci aşamada buğdaylar, kısık ateşte, içinde bulundukları kazandaki su bitene ve buğday tanelerinin içindeki nişasta beyazdan pembeye dönüşüne kadar kaynatılır. Burada dikkat edilmesi gereken hususlarsa, ateşin çok şiddetli olmaması ve kazan içinde su kalmamasıdır eğer kazan içinde su kalırsa bu bulgurun besin değerini olumsuz etkiler. Bir sonraki aşama yani üçüncü aşamaysa ise buğday tanelerinin düz bir zeminde, üç-beş santim kalınlığı geçmeyecek şekilde serilmesi ve kurumaya bırakılmasıdır. Kuruma işlemi tamamlandıktan sonra dibeklerde kabuk ayırma işlemi yapılır daha sonra bu iş için hazırlanmış değirmenlerde buğday taneleri kırılarak bulgur haline gelir.

Buğdayın yapısında bulunan öz ve kepek, çinko, magnezyum, krom gibi mineralleri, selenyumu; ayrıca da B12 dışındaki bütün B vitamini maddelerini içermektedir. Bulgur kandaki yağları düşürücü yönü olduğu bilinen posa/lif bakımından oldukça zengin bir gıdadır. Karbonhidrat değeri yüksek, protein değeri düşüktür. Bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır. İçerdiği folik asitten dolayı, çocuk ve hamile kadınlar için çok önemli bir gıda maddesidir. Doymamış yağa sahiptir ve toplam yağ oranı düşük olduğu için sağlıklı bir besin maddesidir. Hububat ürünlerinin en büyük dezavantajı olan fitik asit, bulgurun sahip olduğu pişirme ve kurutma işlemlerinden dolayı bulgurda bulunmaz. Yüksek mineral ve selülozdan dolayı besin emilimini hızlandırır, kabızlığı engeller ve bağırsak kanserini önler.

Özellikleri saymakla bitmeyen bulgurun bir diğer ilginç özelliği ise radyasyonu emmez ve radyasyona karşı dayanıklıdır. Bu nedenle bazı ülkelerde (Arap ülkeleri) nükleer savaşlara karşı, askeri ve sivil amaçlar için stokta tutulan ürünlerdendir. Pişirme işlemi esnasında tanenin ruşeymin kısmında bulunan besin maddeleri tane içerisine nüfuz ettiğinden besin değeri diğer ürünlerden (ekmek, makarna ve pirinç) daha yüksektir. Pişirme ve kurutma işlemlerinden dolayı küf oluşumuna karşı dayanıklıdır ve raf ömrü diğer ürünlerden daha uzundur. Bulgur oldukça yüksek miktarda lif içermesi nedeniyle bağırsak çalışmasını arttırır ve liflerin tok tutucu bir özelliğe sahip olmasıyla kilo kontrolüne de yardımcıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği üzere günde 25-30 g civarında lif ihtiyacımız bulunmaktadır. Yapısındaki B1 vitaminleri; sinir ve sindirim sistemimizin güçlenmesinde önemli rol oynamaktadır.

Bulgur bütün bunların dışında yapısında içerdiği folik asit sayesinde hamile annelerin bebeklerinin beyin gelişimine faydalıdır. Glisemik endeksinin düşük olması sebebiyle bulgur uzun süre tok tutar, kana yavaş karıştığı içinde diyetlerde kullanılabilecek bir üründür. Ayrıca da şeker hastalarına tavsiye edilir. Ayrıca salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde kullanılan bir malzeme olması nedeniyle oldukça çeşitlilik sunan bir lezzetli üründür. Sizler için bulgurla yapabileceğiniz tarifleri derledik.

Afiyet olsun.

ÇİĞ KÖFTE

MALZEMELER

• Yarım kilo ince bulgur
• 2 adet kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı domates salçası
• 4 yemek kaşığı biber salçası
• 3 yemek kaşığı sıvı yağ
• 3 tatlı kaşığı tuz
• 2 tatlı kaşığı pul biber
• 2 tatlı kaşığı toz biber
• Yarım yemek kaşığı acı isot
• 1 Demet Maydanoz

Yapılışı

Çiğköfte için çiğköfte tepsisinin içine bulguru ve salçayı ilave ederek yoğurun. Yumuşak bir kıvama geldikten sonra azar azar su koyarak yoğurma işlemine devam edin. Bulgurlar salça rengine döndükten sonra içerisine tuz, pul biber, maydanoz, sıvı yağ, isot ve biber salçasını ilave ettikten sonra karıştırarak yoğurun. Bulgur kurursa eğer az miktarda su ile yumuşatabilirsiniz. Bulgurlar iyice yumuşadıktan sonra içine maydanoz ve ince doğranmış soğanları ilave ederek soğanlar kaybolana kadar yoğurun. Çiğköfte içinde bulunan soğanlar gözden tam anlamıyla kaybolduktan sonra hazır olacaktır. Küçük parçalar kopartarak avuç içiniz ile sıkarak servis tabağına alın. Marul yaprakları, nar ekşisi, limon ve yanında soğuk ayran ile birlikte servis edebilirsiniz.

TABULE

MALZEMELER

• 200 g İnce bulgur
• Bir dolu tutam maydanoz
• Bir dolu tutam taze nane
• Bir dolu tutam dereotu
• 2 avuç ceviz içi
• 5-6 çorba kasığı iyi kalite nar ekşisi
• Süslemek için nar taneleri
• 1 limonun suyu
• 5-6 çorba kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber

Yapılışı

Kaynama derecesinde sıcak suyu ayrı bir kapta beklettiğiniz bulgurun hemen üzerine çıkacak kadar dökün. Üzerine bir bez örtüp şişmesini bekleyin. Maydanoz, nane ve dereotunu incecik doğrayın. Bütün malzemeyi karıştırın. Nar ekşisi, limon, karabiber ve zeytinyağını da dökün. Ve tüm içeriği iyice harmanlayın. En üstünü nar taneleriyle süsleyin. Bu tarifin güzel olması için tüm yeşilliklerinizin incecik kıyılması, ince bulgurun iyice şişmesi ve kullandığınız nar eksisinin çok iyi kalite olması gerekir.

YEŞİL MERCİMEKLİ BULGUR

MALZEMELER

• 1,5 su bardağı bulgur
• 1 su bardağı yeşil mercimek
• 1 adet büyük kuru soğan
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı sıvı yağ
• Tuz
• Sıcak su

Yapılışı

Yeşil mercimeği 2 bardak su ile 15-20 dakika kadar haşlayın. Tereyağı ve sıvı yağı karıştırıp ince doğranmış soğan eklenip pembeleşene kadar kavurun. Bulgur ve tuz ekleyip karıştırın. Üzerine haşlanmış mercimekleri suyu ile birlikte ekleyip karıştırın. Suyu üzerine bir parmak çıkacak kadar ekleyin ve orta ateşte suyu çekene kadar pişirin.

FELLAH KÖFTESİ

MALZEMELER

• 1 Su bardağı ince bulgur
• Yarım su bardağı un
• 1 yumurta
• 1 çorba kaşığı salça
• 5-6 domates
• 6 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• Kimyon
• Karabiber
• Kırmızı biber
• Tuz
• Maydanoz

Yapılışı

Bulguru ıslatıp bekletin. Sonrasında un, yumurta, salça ve baharatlar ilave edilerek yoğurun. Minik toplar yapılıp parmakla bastırıp şekil verin. Tencerede su, tuz ve biraz da sirke kaynatın ve köfteleri içerisinde haşlayın. Tavada domates, beş diş sarımsak, zeytinyağı ve maydanozla sosunu hazırlayın. Haşlanan köfteleri sosun içine ekleyip beş dakika kadar tavada soteleyin. Sarımsaklı yoğurt sos ile servis edin.

KURU ÜZÜM VE SOĞANLI BULGUR PİLAVI

MALZEMELER

• 2 orta boy soğan
• 1/2 çay kaşığı toz tarçın
• 150 g bulgur
• Bir avuç kuru üzüm
• 50 cl et ya da tavuk suyu
• Zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber

Yapılışı

Halka halinde doğradığınız soğanları tencerede altın sarısı olana dek kavurun. Ardından kuru üzümleri, tarçını ve bulguru ekleyin. Bir kaşık yardımıyla kaynamakta olan suyu karışımın içine dökün ve karıştırın. Kapağını kapatık 15 dakika kadar kaynamaya bırakın. Bulgur tüm suyu çektikten sonra sıcak olarak servis yapın. Arzu ederseniz kekik veya mercanköşkle servis edebilirsiniz.