Malum, önümüz yaz. Neredeyse bütün internet siteleri, sosyal medya, dergiler, gazeteler, televizyon programları ve hatta ana haber bültenleri “En etkili”, “en garanti”, “en hızlı”, “en yeni” başlıklarıyla diyet programları vermeye başladı bile. Kilo verme yolculuğunda yeni olmayanlar bu diyetlerin birçoğuna zaten aşina, yeni başlayacak olanların ise bu kadar seçenek arasında kafası bir hayli karışık. Nasıl olmasın ki? Özellikle Instagram Reels’lerinde adım başı karşımıza çıkan “mucize iksirler” bize parmağımızı bile kıpırdatmadan fit olma vaadinde bulunuyor. Sonrasında o verilen kiloların (veya atılan ödemlerin) bize fersah fersah geri dönmeyeceğinin ise bir garantisi yok.
Bu kadar yoğun bir bilgi bombardımanının arasında, sağlığımızı ön plana alarak bilinçli bir beslenme biçimi benimsemenin kolay olmadığının farkındayız. Beslenme uzmanlarının yıllardır söylediği gibi, önemli olan üç günde üç kilo vermek değil, alışkanlıklarımızı düzenleyerek bunu zamana yaymayı başarmak. Sağlıklı kilo vermek ancak bu şekilde mümkün.
Bu uzuuuun girizgahtan sonra, son zamanlarda çok konuşulmaya başlayan Intermittent Fasting, yani Aralıklı Oruç’tan bahsedelim istiyoruz. Bu bir diyetten çok bir beslenme modeli, çünkü birçok bilimsel araştırma, uzun süre aç kalmanın beden üzerindeki olumlu etkilerini de ortaya koyuyor. Organların daha verimli çalıştığı, insülin salınımını düzenlediği, kolesterolü düşürdüğü ve birçok hastalığa karşı önleyici kalkan oluşturduğu bilinen Intermittent Fasting aslında yeni değil ancak bilim çevrelerinden kabul görmeye başladığı son zamanlarda hızla daha fazla insan tarafından uygulanıyor.
Aralıklı Oruç nedir, zayıflatır mı, oruç süresince neler yiyebiliriz, kaç saat oruç tutmamız gerek gibi sorularınızın cevaplarını, hazırladığımız bu kapsamlı Aralıklı Oruç Rehberi’nde bulabilirsiniz. Hazırsanız başlıyoruz.
Intermittent Fasting – Aralıklı Oruç diyeti nedir?
Adı üzerinde, bir “aralıklarla beslenme düzeni” olan bu beslenme modeli az önce de bahsettiğimiz gibi aslında yeni değil, kökeni çoook eskilere dayanıyor. Bu modelde odaklanılan asıl şey ne yendiği değil, ne zaman yendiği. Diğer katı diyetlere göre çok daha insaflı görünen bu beslenme modeli aslında yaşam boyu uygulayabileceğiniz bir metodu hayatınıza katmayı amaçlıyor. Siz oruç tutmaya başladıkça vücudunuza gereksiz karbonhidrat alımını engellemiş oluyorsunuz, mükemmel bir makine olan vücudunuz da bu esnada dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeye başlıyor. Hadi seveceğiniz şekilde söyleyelim; siz yemeye uzun aralar vererek bedeninizin glikojen depolarını rahatlatıyorsunuz, beden de bu kez enerji üretmek için yağ depolarını kullanmaya başlıyor. Özellikle akşam saatlerinde yemeye bir son verilmesi, zaten doğal olarak yavaşlamış metabolizmayı yormuyor, onu mümkün olan en verimli şekilde çalışmaya teşvik ediyor.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Vücudun enerji kullanımını optimize etmesini sağlayarak kilo verme, sağlık iyileştirmeleri ve metabolik avantajlar gibi bir dizi potansiyel fayda sunan Aralıklı Oruç hakkında yazılmış pek çok kitap, birçok makale var. Tabi en güzeli tıbbi destek alarak hayata geçirmek ama öncesinde bu yeni beslenme modeli ile ilgili fikir almak isterseniz, birlikte bu orucun yöntemlerine, püf noktalarına ve örnek menülerine göz atalım.
16/8 Metodu: Bu yöntemde günlük 24 saatlik süre içinde açlık periyodu 16 saat olarak belirlenir ve geri kalan 8 saatlik süre içinde yemek yeme penceresi oluşturulur. Örneğin akşam yemeğinden sonra yemek yeme periyodu kapatılır ve ertesi gün öğle yemeğiyle açlık periyodu sona erer.
5:2 Diyeti: Bu yöntemde haftada iki gün (aralıklı olarak seçilen günler) enerji alımı sınırlanırken, diğer beş gün normal bir şekilde beslenme yapılır. Sınırlı enerji alımı günlerinde genellikle 500-600 kalori tüketilir.
24 Saatlik Oruç: Bu yöntemde ise haftada bir veya iki kez, tam bir gün boyunca hiçbir kalori alınmaz. Örneğin akşam yemeğinden sonra bir gün boyunca hiçbir şey yemeden ve ertesi gün sabah kahvaltısıyla açlık periyodu sona erer.
Kimler Aralıklı Oruç’u Yapmamalı?
Bu beslenme modelinin özellikle ilk zamanlarda baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi gibi yan etkileri görülebilir. Böyle durumlarda ve hatta mümkünse oruca başlanmadan önce mutlaka bir hekim görüşüne başvurulmasını öneriyoruz.
Özellikle tansiyon ve şeker hastalığı olanlar, glisemik indeksi düşük kişiler, hamile ve emziren anneler, gut hastalığına sahip olanlar, böbrek hastaları, yeme bozukluğu olanlar, sürekli ilaç kullananlar ve yetişme çağında olan çocuklar bu diyetten uzak durmalı.
Aralıklı Oruç’un Püf Noktaları
Aslında diğer katı diyet listelerine göre uygulanabilirliği nispeten daha kolay olan Aralıklı Oruç bile zaman zaman sizi zorlayabilir, direnciniz kırılabilir. Bu çok normal. Bunun nedeni vücudunuzun henüz bir oruç programına uyum sağlamamış olması, yani biraz dişinizi sıkarak ve moralinizi yüksek tutarak bu süreci rahatlıkla atlatabilirsiniz. Alışma süreci genellikle iki hafta sürer. Eğer günler geçtiği halde kilonuzda gözle görülür bir değişiklik hissetmezseniz pes etmeyin ve işe yaramadığını düşünmeyin.
Uzun süren bir açlığın ardından gözünüzün önünde patates kızartmaları, makarnalar, börekler uçuşuyor olabilir. Evet, bu da çok normal. Vücudunuz için yapabileceğiniz en güzel şey, orucun ardından ilk öğününüzde karbonhidratlar yerine proteine ağırlık vermek. Böylece optimum yağ yakımı elde edeceksiniz. Bu kesinlikle karbonhidratları hayatınızdan çıkaracağınız anlamına gelmesin. Yalnızca orucu bozarken tabağınızın protein oranının yüksek olduğuna dikkat etmeniz yeterli.
Aç kaldığınız evrede şiddetli açlık krizleri hissedebilirsiniz. Bu süreçte şekersiz olmak kaydıyla bitki çayları, siyah çay ve sütsüz kahve, maden suyu serbest! Üstelik bu içecekler iştah baskılayıcı etki de göstereceklerinden krizi yatıştırmada son derece faydalı olacaklar.
Örnek Aralıklı Oruç Menüleri
16/8 Aralıklı Oruç Menüsü
Kahvaltı (Saat 12:00):
• Yeşil salata (marul, ıspanak, roka vb.) üzerine rendelenmiş havuç, domates ve salatalık ekleyerek zeytinyağı ve limon sosu ile tatlandırın.
• Tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta gibi protein kaynaklarından birini ekleyin.
• Bir avuç ceviz veya badem gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
Öğle Yemeği (Saat 15:00):
• Izgara somon veya tavuk göğsü gibi protein kaynaklarından birini tercih edin.
• Taze sebzelerle hazırlanmış sebze yemeği veya salata.
• Tam buğday ekmeği dilimi veya kepekli makarna gibi kompleks karbonhidrat kaynağı.
Ara Öğün (Saat 18:00):
• Bir avuç çilek veya böğürtlen gibi taze meyve.
• Yoğurt veya lor peyniri gibi düşük yağlı bir süt ürünü.
Akşam Yemeği (Saat 20:00):
• Fırında sebzelerle hazırlanmış ızgara tavuk veya hindi.
• Tam buğday pilavı veya kepekli bulgur.
• Haşlanmış brokoli veya kabak gibi sebzeler.
5:2 Diyeti Menüsü
5:2 diyeti, haftada iki gün (aralıklı olarak seçilen günler) enerji alımının sınırlı olduğu bir beslenme modelidir. Sınırlı enerji alımı günlerinde genellikle 500-600 kalori tüketilirken, diğer beş gün normal bir şekilde beslenme yapılır. İşte 5:2 diyeti için bir örnek menü:
Diyet Günü (500-600 kalori):
Kahvaltı:
• Yulaf ezmesi veya yulaf lapası üzerine az miktarda süt veya badem sütü ekleyin.
• Bir avuç doğranmış meyve (çilek, muz, böğürtlen vb.) ekleyin.
• Bir çay kaşığı bal veya tarçın ile tatlandırabilirsiniz.
Ara Öğün:
• Bir adet elma veya havuç gibi düşük kalorili bir meyve veya sebze.
Öğle Yemeği:
• Yeşil salata (marul, roka, taze otlar) üzerine limon suyu ve zeytinyağı ile tatlandırın.
• Izgara tavuk veya hindi göğsü (porsiyon kontrolü yaparak).
• Bir avuç kiraz domates veya salatalık.
Ara Öğün:
• Bir avuç badem veya ceviz gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
Akşam Yemeği:
• Fırında veya buğulama yöntemiyle hazırlanmış somon veya levrek.
• Buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, kabak, havuç vb.).
• Bir dilim tam buğday ekmeği veya kepekli makarna.
Not: Sınırlı enerji alımı günlerinde düşük kalorili besinleri tercih etmek önemlidir. Yeterli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinlere odaklanmak, tokluk hissinizi artıracaktır. Ayrıca, sınırlı enerji alımı günlerinde bol miktarda su içmeye özen göstermek de önemlidir.
Normal Beslenme Günü:
Diğer beş gün, normal ve dengeli bir beslenme düzeni takip edilebilir. Bunlar, sağlıklı proteinler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, taze sebzeler ve meyveleri içeren bir beslenme programını kapsayabilir. İşte normal beslenme günleri için bir örnek menü:
Kahvaltı:
• Yumurta, tam buğday ekmeği ve avokado ile yapılmış bir kahvaltı sandviçi.
• Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine doğranmış domates ve taze otlarla hazırlanmış bir dilim peynir.
Ara Öğün:
• Bir avuç badem veya ceviz gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
• Bir adet meyve (elma, armut, mandalina vb.).
Öğle Yemeği:
• Izgara tavuk veya hindi göğsü salatası (marul, domates, salatalık, biber, rendelenmiş havuç vb.).
• Zeytinyağı ve limon sosu ile tatlandırılmış bir tabak taze sebze çorbası.
Ara Öğün:
• Bir bardak yoğurt veya yarım yağlı lor peyniri.
• Bir avuç çilek veya böğürtlen gibi taze meyve.
Akşam Yemeği:
• Izgara biftek veya somon.
• Fırında sebzeler (kabak, patates, havuç, soğan vb.).
• Bir tabak bulgur pilavı veya kepekli makarna.
Not: Normal beslenme günlerinde, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni takip ederek ihtiyaç duyulan besin öğelerini sağlamak önemlidir. Lifli besinleri tercih etmek, yeterli miktarda su içmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak da önemli faktörlerdir.
24 Saatlik Oruç Menüsü
Oruç Öncesi:
Sahur (Son öğün):
• Bir porsiyon protein kaynağı: Haşlanmış yumurta, ızgara tavuk veya hindi göğsü gibi.
• Bol miktarda lifli sebzeler: Marul, ıspanak, brokoli, salatalık vb.
• Bir avuç badem veya ceviz gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
Oruç Süresi:
Bu süre boyunca hiçbir kalori alınmaz. Sadece su, bitki çayı veya şekersiz siyah kahve gibi sıvıları tüketebilirsiniz.
Oruç Sonrası:
İftar (Açılış Öğünü):
• Bir porsiyon çorba: Sebze çorbası, mercimek çorbası veya tavuk suyu çorbası gibi.
• Protein kaynağı: Izgara tavuk veya balık gibi.
• Yüksek lifli sebzeler: Kabak, patlıcan, fasulye gibi.
• Tam tahıllar: Kepekli ekmek, bulgur pilavı veya kahverengi pirinç gibi.
• Bir porsiyon meyve: Karpuz, üzüm, çilek vb.
Ara Öğün:
• Bir kase yoğurt veya ayran gibi probiyotik içeren bir süt ürünü.
• Bir avuç ceviz, badem veya fındık gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
Akşam Yemeği:
• Protein kaynağı: Izgara et veya tavuk gibi.
• Sebzeler: Fırında veya buğulama yöntemiyle hazırlanmış sebzeler.
• Bir tabak salata: Marul, domates, salatalık, turp vb.
