Hayatımızın her anında öncelikle kendimiz için sağlıklı beslenmemiz gerekmektedir. Özen gösterilmesi gereken sağlıklı beslenme alışkanlığının içinde bulunduğumuz Ramazan ayında da devam ettirilmesi önemlidir. 16-17 saate kadar süren açlığın sonunda iftar zamanı yenmesi gerekenlerin önemi bir kenarda dursun, metabolizmamızı bu açlık süresine hazırlamak da oldukça önemlidir.
Daha rahat, daha sağlıklı, kilo almadan ve dolayısıyla daha huzurlu bir Ramazan ayı geçirmek için bu süreçteki ilk şart doğru bir sahur yapmaktır. Sahurun ihmal edilmemesi, gerektiği gibi yapılması gerekmektedir. Normal günlere göre öğün sayısının azlığı da Ramazan ayındaki sahurun gerekliliğini destekler niteliktedir. Kan şekeri dengesini sağlamak, vücut için gerekli kalorinin sağlıklı bir şekilde alınması için de sahur mutlaka yapılmalıdır.
Sahur tercihlerimizin neler olabileceğinden bahsedecek olursak, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar, kaliteli protein kaynağı, taze meyve ve sebzeler tabağımızda mutlaka bulunması gereken gruplardır. En kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın ise sofrada mutlaka yer alması uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir. Doygunluk süresinin uzatılması ve bağırsak sağlığının korunması adına da özellikle sahurda liften zengin olan besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Bu amaçla yağ ve tuz ilavesi olmadan domates, salatalık, bol yeşillik gibi taze sebzeler ve taze meyveler, tam buğdaylı ekmekler lif alımının artmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda taze sebze ve meyveler vitamin-mineral eksikliğinin önüne geçilmesine yardımcı olacaktır.
Yememiz gereken besinler yanında yememiz gereken besinleri de bilmemiz gerekir elbette. Yüksek yağ içeren, kızartılmış, aşırı soslanmış besinlerden uzak durmak gerekmektedir. Çünkü bu tür besinlerin alımı hem kalori alımının artmasına hem de bağırsak ve mide ile ilgili rahatsızlıklar yaşanmasına sebep olabilmektedir. Dolayısıyla ızgara, haşlama, fırınlama yöntemleri tercih edilmelidir. Buna ek olarak susuzluk hissini artıracağından dolayı tuz tüketiminin de azaltılması gerekmektedir. Az tuzlu ya da tuzsuz peynir-zeytinler bu konuda sağlıklı seçimler olacaktır.
Saatler sürecek olan açlığa vücudunuzu en iyi şekilde hazırlamanız ve sağlıklı bir sahur yapabilmeniz için birbirinden güzel tarifleri sizler için derledik. Afiyet olsun.
SEBZELİ OMLET
MALZEMELER :
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- 1 adet doğranmış pırasa
- 5 adet doğranmış mantar
- 2 adet doğranmış kırmızı biber
- 1 çay bardağı haşlanmış bezelye
- 1 adet doğranmış sarı biber
- ½ adet doğranmış kabak
- 4 adet çırpılmış yumurta
- 1 su bardağı süt
- Bir tutam tuz
- Bir tutam karabiber
- 3-4 dal maydanoz yaprağı
- 50 gr rendelenmiş kaşar peyniri
Yapılışı : Orta boy bir tavada tereyağını ısıtın. Ardından bezelye, pırasa, mantar, kabak ve biberleri ilave edip 6-7 dakika kadar soteleyin. Bu esnada çırpılmış yumurtalara süt, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. Sotelenmiş sebzelerin üzerine yumurtalı karışımı ilave edin. Tavanın üzerini yarı şekilde kapatıp 5 dakika kadar pişmesini bekleyin. Piştikten sonra maydanoz ile süsleyip servis yapın.
MEYVELİ YULAF LAPASI
MALZEMELER :
- 8 yemek kaşığı yulaf lapası
- 1 su bardağı yoğurt
- 2 su bardağı su
- 3 adet portakal
- 7-8 adet fındık
- 5-6 adet badem
- 1 yemek kaşığı gojiberry
- 1 tatlı kaşığı kuru üzüm
Yapılışı : Orta boy bir tavaya yulaf lapası ve suyu ilave edip karıştırarak pişirin. Bu esnada portakalları soyup doğrayın. Pişen yulaf lapalarını kaseye alıp yoğurtla karıştırın. Yulaf lapanızın üzerine portakal ve kalan malzemeleri ilave edip servis yapın.
AVOKADOLU TOST
MALZEMELER :
- 1 adet olgunlaşmış avokado
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 3 dilim kızarmış tahıllı ekmek
- 1 çay kaşığı kişniş
- 1 yemek kaşığı taze limon suyu
- Bir tutam tuz
- Bir tutam karabiber
- Bir tutam pulbiber
Yapılışı : Avokadoyu soyun ve çatalla ezin. Ardından tuz, karabiber, pulbiber ve limonla birleştirin. Haşlanmış yumurtaları dilimleyip karışıma ilave edin. Karışımınızı kızarmış ekmeklerin üzerine sürüp servis yapın.
TAVUKLU BULGUR PİLAVI
MALZEMELER :
- 1 adet tavuk
- 1 adet doğranmış soğan
- 2 su bardağı bulgur
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 su bardağı tavuk suyu
- 2 adet çubuk tarçın
- Bir tutam karabiber
- Bir tutam tuz
- Bir tutam defne yaprağı
Yapılışı : Tavuğu temizleyip orta boy bir tencereye koyun ve üzerini hafif geçecek kadar su ilave edin. Yüksek ateşte pişirin ve kaynamaya yakın tarçın, kakule ve defne yapraklarını ilave edin. Pişen karışımı tencereden alıp tavukları ayıklayın ve kenara koyun. Bu esnada orta boy bir tavaya yağları ilave edip ısıtın. Ardından soğanı ekleyin soteleyin. Başka bir tencerede bulguru haşlayın. Karışıma bulguru ilave edip 2-3 dakika kadar karıştırarak pişirin. Daha sonra tavuk suyu, tuz ve karabiber ekleyip hafifçe karıştırın ve 20-25 dakika kadar pişirin. Pişen pilavınızın üzerine ayıkladığınız tavukları yerleştirin. Son olarak defne yaprağı ile süsleyip servis yapın.
DOMATESLİ SANDVİÇ
MALZEMELER :
- 3 dilim tahıllı tost ekmeği
- 4 yemek kaşığı humus
- 1 adet olgunlaşmış avokado
- 6-7 adet ikiye bölünmüş cherry domates
- 3-4 adet roka
- 2 adet taze limon suyu
- Bir tutam tuz
Yapılışı :Avokadoyu çatalla ezip limon suyu, tuz ve pulbiberle karıştırın. 1 dilim ekmek üzerine sırasıyla humus, roka, domates ve avokado ezmesi sürün. Ardından diğer ekmeği üzerine kapatıp aynı şekilde malzemeleri üzerine sürün. Kalan ekmeği de üzerine yerleştirip ekmekleri çapraz şekilde kestikten sonra servis yapın.
