Vegan kelimesi, 1944 yılında Elsie Shrigley ve Donald Watson tarafından vejetaryen (vegetarian) kelimesinden türetilmiştir. Veganlık (veganism), hem insanların hem de hayvanların acı çekmesine karşı olan, sağlık ve barışı teşvik etmeye çalışan bir diyet ve yaşam tarzı uygulamasıdır. Bir diğer tabirle veganlar, hayvansal kaynaklardan (örneğin; yumurta, süt ürünleri, et, bal) elde edilen hiçbir yiyeceği yemezler. Bu beslenme şekli bir diyet olmasının yanı sıra etik bir duruşu ifade eder. Çünkü veganlar sağlığın sadece bireylerin organlarını kapsamadığına, aynı zamanda insanlar ile onların diğer canlılara, dünyaya ve çevreye yönelik eylemleri arasındaki sağlıklı ilişkilerini de içerdiğine inanmaktadırlar.
Veganlığın birçok çeşidinin bulunması yanında en yaygın çeşitlerinden biri çiğ veganlıktır (raw veganism). Çiğ veganlıkta hayvansal ürünlerle beraber yüksek ısıda pişmiş her türlü yiyecek de reddedilmektedir.
Vegan beslenme; astım, alerji ve romatoid artrit gibi alerjik veya otoimmün hastalıkları olanlar için faydalı olabilmektedir. Hayvansal ürünler birçok kişide alerjik reaksiyonlara neden olmaktadır ve bu konuda yapılan çalışmalar alerjik reaksiyonlar ile iltihaplanmanın, diyetten hayvansal ürünlerin çıkarılmasıyla minimum seviyeye indirilebileceğini göstermektedir. Ayrıca, vegan diyetlerin yüksek seviyelerde lif ve düşük seviyelerde yağ içermesi kişilerin doyana kadar yemelerini ancak yine de diğer diyetlerden daha az kalori almalarını sağlayacağından kilo vermede etkili olacağı da güncel çalışmalar içinde yer almaktadır.
Bu beslenme tarzı, dikkat edilmediğinde kalsiyum, protein, B12 vitamini ve D vitamini gibi bazı eksikliklere yol açabilir. Ancak iyi dengelenmiş bir vegan diyeti son derecede sağlıklı olabilmektedir. Öyleyse gelelim bu beslenme biçiminde yapılabilecek birbirinden lezzetli burger tariflerine, şimdiden afiyet olsun.
VEGAN BURGER
MALZEMELER
- 1/2 su bardağı yeşil mercimek
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı esmer pirinç
- 1/2 su bardağı haşlanmış mantar
- 6 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 5 yemek kaşığı hardal
- 3 yemek kaşığı salça
- 1 tatlı kaşığı zerdeçal
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı kimyon
HAZIRLANIŞI
Mercimek ve esmer pirinci beraber iyice yumuşayana kadar haşlayın. Haşlanmış nohutları hafifçe blender ile püre haline getirin. Derin bir kaseye iyice suyunu süzdüğünüz mercimek ve pirinci alın. Daha sonra ince ince kıydığınız mantar, sarımsak ve nohudu ekleyin. Diğer baharatları ve salçayı ekleyerek homojen hale getirin. Son olarak keten tohumu ve zeytinyağını ekleyerek karışımı hafifçe yoğurun. Fırın tepsisine alüminyum folyo serip, folyoyu yağlayarak altı eşit yuvarlak parça haline getirdiğiniz köfteleri yerleştirin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika pişirin. Hamburger ekmeği ve kıvırcık veya turşu eşliğinde ya da yeşil salatalarla beraber servis yapın. Yanında salsa sosu da kullanabilirsiniz, burgeriniz servise hazır.
BROKOLİLİ VEGAN BURGER
MALZEMELER
- 40 g kuskus
- 1 bardak su
- 200 g sapından ayrılmış ince ince doğranmış brokoli
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 60 g ince ince doğranmış yeşil soğan
- 60 g ince ince doğranmış kırmızı soğan
- 2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
- 400 g suyu süzülmüş nohut
- 1 yemek kaşığı tahin
- 60 g galeta unu ya da ekmek kırıntısı
HAZIRLANIŞI
Fırınınızı 200 derecede ısınmaya bırakın. Küçük bir tencerede su ile beraber koyduğunuz nohutların kaynamasını bekleyin. Kaynadıktan sonra hemen ateşten çekerek 10 dakika dinlendirin. Nohut suyu çeksin. Nohudu beklerken, brokolinizi 5 dakika oyunca buharda pişirin. Brokoliniz iyice yumuşasın. Bir tencerede zeytinyağını ısıttıktan sonra yeşil ve kırmızı soğanı ekleyerek, 5 dakika boyunca, yumuşayana kadar pişirin. Ateşten aldıktan sonra kimyonu ekleyerek iyice karıştırın. Bir robot içerisinde, kuskus, brokoli ve nohutlar ile beraber soğan karışımınız ve tahini iyice öğütün. Karışımı bir kaba koyup, galeta unu veya ekmek kırıntıları ile iyice karıştırın ve bu karışımı köfte şekline sokun. 25 dakika fırında tuttuktan sonra diğer tarafını çevirip, 25 dakika daha fırında pişirin. Üst tarafları iyice kahverengi rengine gelince pişmiş demektir.
Tahinli sos için : Bu köftenin yanında gidecek en güzel şeylerden biri özel tahin sosudur. Bunun için 40 gram tahini, yarım bardak suyu, çeyrek bardak limon suyunu, 2 diş sarımsağı ve bir çay kaşığı tuzu bir mutfak robotunda 30 saniye boyunca karıştırmanız yeterli.
MANTARLI VE FASULYELİ VEGAN BURGER
MALZEMELER
- 1 yemek kaşığı kanola yağı veya bitkisel yağ
- 1 adet küçük boy kıyılmış soğan
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- 3 adet doğranmış yeşil soğan
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 3/4 fincan kıyılmış taze mantar
- 10-15 adet doğranmış fasulye
- 1 çorba kaşığı maydanoz
- Tuz
- Karabiber
HAZIRLANIŞI
Öncelikle soğanlar yumuşak olana kadar, sarımsak, kanola yağı veya bitkisel yağda 3-5 dakika kavrulur. Sonra, yeşil soğanları, kimyonu ve kıyılmış mantarları ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Gerekirse biraz daha yağ ilave edebilirsiniz. Soğan ve mantar karışımını bir kenara koyun. Püre kıvamına gelene kadar fasulye yoğurmak için bir çatal kullanın. Büyük bir kapta püre olan fasulyeleri soğan ve mantar karışımıyla birleştirip maydanoz, tuz ve biber ilave edin. Karışımı köfte şekline getirin. Köfteleri yağda veya ızgarada kızartıp ekmeğinizin arasına yeşillikler, soğan, domates veya turşu koyarak servis yapabilirsiniz.
