Uzun açlık süresi, iftar ve sahur öğünlerinde beslenmenin önemini artırıyor. Yanlış hamleler, birçok rahatsızlığa gebe olabiliyor. Söz konusu iftar sofralarına gelince, dikkat edilmesi gerekenler listesi uzadıkça uzuyor. İftar masanızda özen göstermeniz gereken detaylar:
Hızlı yemekten kaçının
Tüm gün aç kalmak, bir an önce doymak için hızlıca yemek yemeye yönlendirebilir. Dikkat! Hızlı yemek yemek tahmin ettiğinizden çok daha zararlı. Hızlı beslenmek, besinlerin kana karışmasını hızlandırır. Bu durum, ani kalori yüklenmesine sebep olur ve metabolik problemleri destekler. Öte yandan büyük gıda parçaları sindirimi zorlayacağı için parçalanması zorlaşır. Her lokmayı yaklaşık 15-20 kere çiğnemeye özen göstererek ve her porsiyon arasında mola vererek hızlı beslenmenin önüne geçebilirsiniz.
Soğuk içeceklere, sıcak yemeklere hayır!
İftar sofrasına oturdunuz, elinize suyunuzu aldınız ve orucunuzu açmaya hazırsınız. Durun! Suyunuz soğuk mu? O halde, beklemekte yarar var. Soğuk içecekler doku hücrelerini bozarak ölmelerine sebep olur. Böylece, savunma sisteminiz çöker ve hastalıklara açık hale gelmiş olursunuz. Aynı zamanda akciğer, mide ve bademcik gibi organlarda enfeksiyon riski artar. İçeceğiniz suyun oda sıcaklığında olmasına özen göstermelisiniz.
Sıcak ekmek ve pide, yemek borusunu tahriş ediyor ve aynı zamanda ülser ve kanser gibi mide hastalıklarına sebep olabilir. Tüketeceğiniz gıdaların çok sıcak olmamasına ayrıca dikkat etmeniz de fayda var.
Besinlerin glisemik indeks oranına dikkat edin
En basit tanımıyla glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücut içerisinde verdiği tepkilerin derecelendirilmesidir. Bu besinlerin kan şekerinize olan etkisinin hızı bu seviyeyi belirler. Yüksek glisemik indeks (GI) oranına sahip olan besinler, vücutta hızla parçalandığı için kan şekerinizi hızla artırır. Hızla yükselen kan şekeri hızla düşeceği için kısa sürede acıkmanıza sebep olacaktır. Düşük glisemik indeks (GI) oranına sahip besinler ise daha yavaş parçalanır ve kan şekerini kademeli olarak artırır. Böylece, uzun süre tokluk sağlar ve metabolizmanız için faydalıdır. Kan şekerindeki hızlı dalgalanmalar, kilo kontrolünü kaybetmenize neden olur. Sağlıklı beslenmenin daha da önemli olduğu Ramazan ayında düşük GI oranına sahip besinleri tercih etmek, daha zinde hissetmenizi sağlarken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yüksek GI oranına sahip bazı yiyecekler:
- Şekerli yiyecek ve içecekler
- Beyaz ekmek
- Pirinç
- Patates
Düşük GI oranına sahip bazı yiyecekler:
- Bakliyatlar
- Kepekli ve yulaflı gıdalar
- Sebzeler
- Meyveler
Hurmanın gücünden faydalanın
Hurma, çeşitli vitamin, mineral, enerji, şeker ve lif için iyi bir kaynaktır. Ayrıca kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko içerir. Güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve kan şekerini dengeler. Düşük GI ile kandaki yağ seviyelerini yönetir. Kan basıncını düşürür, kemik kütlesini korur ve beyni güçlendirir. İftar sofralarının yıldızı olmaya aday olan hurma, uzun saatler aç kalan vücudunuzdaki kan şekerini dengeleyerek bağırsaklarınız için faydalı lifler sağlar. Orucunuzu açarken hurma ile başlangıç yapabilirsiniz. 3-4 adet hurma tüketmek 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir.
Bol su, bol sağlık demektir
Vücudunuz uzun süre sussuz kalmış durumda olduğu için, bir anda suya yüklenmemelisiniz. İftardan sahura kadar olan sürede yavaş yavaş ancak olabildiğince çok su içmeye çalışın. Böylelikle olası problemlerin önüne geçerek ihtiyacınız olan su miktarını sağlamış olursunuz. Unutmayın, susuz kalmak birçok hastalığa yol açar, bol su bol sağlık demektir.
Tatlılar, masum olmayabilir!
Güzel iftar sofralarının sonuna her daim tatlı yakıştırıyoruz. Özellikle şerbetli tatlılar Ramazan sofralarının vazgeçilmezi halini alıyor. Ancak uzun dönemde getirdiği zararları telafi edilemeyebiliyor. Reflü, hazımsızlık, ülser ve benzeri problemler kilo sorunları ile iyice can sıkıcı hale gelebiliyor. Vücudumuzun beyaz şekere ihtiyaç duymadığını biliyor muydunuz? Karaciğer tarafından metabolize edilen şeker, karaciğer yağlanması başta olmak üzere birçok zararı da beraberinde getiriyor. Hafıza sorunları, cilt problemleri, savunma sistemine olan olumsuz etkisi, artan kanser riski, çürük dişler böylece sıralanırken, bu zarar listesi uzadıkça uzuyor. Olabildiğince sütlü tatlıları ve meyveleri tercih etmek sağlığınızı korumak için atacağınız en büyük adım. Öte yandan iftar sofralarının tatlı sonu güllaç, en uygun seçenekler arasında yer alıyor. Porsiyon miktarınız, tükettiğiniz saat dilimi ve sıklık diğer önemli etkenler arasında sıralanıyor. Yemekten 2 saat sonra tatlı tüketmek en sağlıklısı ve haftada 2-3 kez yemek en ideal aralığı belirliyor.
Adım adım iftara…
- Orucunuzu açarken hurma, zeytin veya kuruyemiş tüketmek en sağlıklısıdır. Sindirim sistemiz uyanır ve hazır hale gelir. Ardından 10-15 dakika ara vererek vücudunuzu dinlendirmeniz gerekiyor.
- Çok susamış durumdaysanız kesinlikle 2 bardağı geçmeyecek şekilde su için ve oda sıcaklığında olmasına özen gösterin.
- Sırasıyla tüm porsiyonlarınızı tüketin ancak olabildiğince çok çiğneyerek, yavaş tüketin.
- Yiyecekleri bolca çiğneyerek küçük parçalar haline getirin, böylelikle sindirim sisteminizi yormamış olursunuz.
- Sofradan kalktıktan sonra bir şeyler yiyip içmemeye özen gösterin ve mutlaka 1 saat sonrasında tempolu yürüyüş ve hafif egzersizler yaparak hareket edin.
- Çay, kahve ve diğer besinler yediğiniz yemeğin sindirilmesini engelleyeceği için hemen tercih etmemelisiniz.
- Tatlı tüketeceksiniz, yemekten 2 saat sonra tüketmeye özen gösterin.
