Kilo vermek için denenen birçok diyet, birçok farklı beslenme programları var günümüzde. Hepsi uygulanış şekliyle, kurallarıyla ayrılıyor birbirinden. Aralıklı oruç diyeti yani “intermittent fasting” de bunlardan biri.
Aralıklı oruç diyeti, vücudun çeşitli bölgelerinde toplanmış yağların uzaklaştırılmasını ve metabolizmanın hızlandırılmasını temel alan bir diyet şekli. Bu diyet, zayıflama döneminde kas kaybının yaşanmaması da dikkate alınarak belli saatlerde aç kalınmasıyla uygulanmaktadır.
Bizler de bu yazımızda son zamanların en popüler diyetlerinden aralıklı orucu mercek altına aldık.
Aralıklı Oruç Diyetinin Tarihi
Aralıklı oruç diyetinin tarihi aslında 1940’lı yıllara uzanıyor. Bu beslenme modelinde öğünlerin tüketim zamanları 8’er saatlik sürede yapılıyor. Kalan sürede ise hiçbir şey tüketilmiyor. Ancak her gün bu şekilde beslenmek bireylere zor geldiğinden ve uygulanabilirliği düşük olduğundan farklı yöntemleri geliştiriliyor. Bunlardan biri de Dr. Michael Mosley’in ürettiği 5:2 yöntemi. Bu yöntemle doktor herkesin daha rahat aralıklı oruç diyetini uygulayabileceğini belirtiyor. Hem kilo vermek hem de çeşitli hastalıklardan korunabilmek için ilk 5 gün düşük kalorili ama dengeli bir programın, sonraki 2 gün kadınların 500-600, erkeklerin 600-700 kalori ile beslenmelerini gerçekleştirmeleri gerektiğini öne sürüyor. Aynı zamanda bu programların düzenli egzersiz ile desteklenmesi gerektiğini de belirtiyor. Bu sayede vücudun bol bol yağ yakarak hastalıklardan temizlendiğine de inanılıyor.
Aralıklı Oruç Diyetinin Uygulanması
Aralıklı oruç diyetiyle uygulanan beslenme programı, değiştirilen yaşam tarzı, değiştirilen uyku saatleri vücudun şaşırtılarak farklı bir düzene girmesine yol açıyor. İşte bu sayede de metabolizma yeni bir düzene alışmaya başlıyor. Vücudun biyolojik ritmi ise hipotalamusun merkezi saati ile kontrol altında tutulmuş oluyor. Amaç biraz da metabolizma için farklı bir düzen oluşturup bu düzeni beyin aracılığı ile sürekli kontrol altında tutmak; belli saatlerde belli öğünlerle sinyaller göndermek. Alınan besinler ile karaciğerde glikojen ve kolesterol, pankreasta insülin sentezi, yağ hücrelerinde ise yağ depolanması başlar. Dolayısıyla aslında tüm vücut ve tüm organlar yağ yakımı için çalışmaya başlar. Vücudun bu sirkadiyen ritmi sıfırlandığında da bağırsak mikrobiyomu kendini yenilemeye başlar. Yapılan düşük kalorili beslenmeler ise 2 gün boyunca yoğun egzersiz ve düzenli uyku ile bedeni arındırmış, düzene sokmuş olur. Sonucunda ise hem doygunluk hissinin artması, hem kaliteli uyku hali, hem de hızlı bir metabolizma elde edilmiş olur.
Aralıklı oruç diyetinin uygulanmasında karbonhidrat alımının düşürülmesi gerekmektedir. Karbonhidrat bakımından zengin makarna, pilav, ekmek gibi besinler yerine protein açısından zengin et, yumurta, balık tüketimi ön planda olmalıdır.
Aralıklı oruç diyetinin farklı uygulanma şekilleri mevcuttur. Bunlardan biri 16:8 beslenmedir. Yani günün 16 saatinde oruç tutmak, 8 saati içinde yemek yemektir. Bu 8 saat için ise en ideal görülen aralık öğle 12 ile akşam 8 arasıdır. Gün içinde şekersiz çay-kahve, su, yeşil çay, soda gibi içeceklerin tüketimi ise serbesttir.
Bir diğer uygulama olan 5:2 diyetinde haftanın arka arkaya gelmeyen 2 gününde günlük alınması gereken kalorinin sadece %25’i tüketilir.
24 saatlik oruç şekli de uygulanmaktadır. Bu uygulamada genellikle ayda 1 kez veya bazen haftada 1 kez 24 saat boyunca hiçbir şeyin yenmemesidir.
Öğünlerde tüketilen yemekler ise kahvaltı, öğle, ara öğün ve akşam yemeği şeklindedir. Besin çeşitliliği sağlanarak 4-5 öğün şeklinde beslenilmektedir.
Hamile bireyler, emziren anneler, 18 yaş altı bireyler, yaşlılar, yakın zamanda ameliyat geçirmiş olan bireyler ise bu diyet şeklini uygulaması tavsiye edilmeyen grupta yer almaktadırlar.
Aralıklı Oruç Diyeti ve Sağlık
Aralıklı oruç diyetinin parkinson, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi çeşitli durumlarda faydalı olabileceği düşünülmektedir.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre ise aralıklı oruç diyetinin toplam kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliseriti belli oranlarda azalttığı belirtilmiştir. Kolesterol değerlerinin düşmesi ise meydana gelebilecek kalp-damar hastalıklarında koruyucu rol oynayabileceği düşünülmektedir. Aynı zamanda yapılan çeşitli araştırmalar sonucunda belli süre aç kalımının ve toplam kalorinin azaltılmasının insülin salınımını düzenlediği ortaya konulmuştur. Düzenlenen insülin salınımı sayesinde de glisemik kontrol sağlanmaktadır.
Sağlıklı bir yaşam için bireylerde kilo kontrolünün sağlanması da büyük önem taşımaktadır. İdeal kiloya ulaşmak da bunun ilk adımıdır. Aralıklı oruç diyetinin uygulanmasıyla 3-24 haftalardan sonra bireylerde %3 ila 8 arasında kilo kaybının sağlandığı çalışmalarla görülmüştür. Kilo kaybının temelinde ise hem alınan düşük kalori hem de enerji harcamasındaki artış yatmaktadır. Aynı zamanda aralıklı oruç diyetinin kalorisi kısıtlanmış diğer diyetlere göre yağ kaybında daha fazla azalmaya sebep olduğu ortaya konulmuştur.
Tüm bunlar yanında aralıklı oruç diyetinin olumsuz yönleri
de görülebilmektedir. Özellikle diyabet hastaları için uzun süre aç kalınması
durumu hastalığı olumsuz etkilemektedir. Diğer bireylerde de uzun süreli açlık
sonrası tatlı krizleri, normalden fazla yeme isteği gibi durumlar
görülebilmektedir. Dolayısıyla bu diyet çeşidi kişiden kişiye göre farklı
etkiler meydana getirebilmektedir. En doğru yol ise diyetisyen kontrolünde
kişiye özel bu diyet şeklinin planlanmasıdır.
