Pidesi, hurması, iftar sofraları, sahur yemekleriyle ramazan ayı; pek çok keyifli ritüele ev sahipliği yapan özel bir dönem. Peki, daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için dikkat etmemiz gerekenler neler gelin birlikte öğrenelim.
1.Su tüketimi önemli!
* Vücutta oluşan %2 ‘lik bir su kaybı susuzluk hissine neden oluşturuyor. Bu yüzden iftar ile sahur arasındaki zamanda susuzluk hissetmeden önce her 15-20 dakikada bir bardak oda sıcaklığında bekletilmiş suyu yavaş yavaş içmeye özen gösterelim. Susuzluk hissetmeden su içemeyen biri iseniz suyun içine çilek, limon veya elma dilimleri atarak aroma kazandırabilirsiniz.
* Maden suyu gün boyunca yitirdiğimiz mineralleri yeniden yerine koyabilmemiz açısından önemlidir.
* Bir günde tüketilmesi gereken su miktarı kişisel olarak değişebilmekle birlikte ortalama olarak bakacak olursak günde 2-3 litre su tüketilmesine özen gösterilmelidir.
* Çay ve kahve , sık sık tuvalete çıkmamıza sebep olan içecekler arasında. Bu nedenle tükettiğimiz her bir bardak çay ve kahveye ek olarak 1-1.5 bardak su içmeliyiz.
2. İftarda bu noktalara mutlaka dikkat edin!
* Orucu 1 bardak su ile açıp 1 adet hurma ya da zeytin ile devam edersek gün içindeki o uzun süren açlık süresince azalan kan şekerimizi yükseltmeyerek daha yavaş bir şekilde artırmış oluruz. Aynı zamanda hurmada bulunan yüksek miktarda lif su ile birlikte tüketildiğinde hacim oluşturarak doygunluk hissi sağlayacak ve sonrasındaki gıda alımını daha kontrollü ve az hale getirecektir.
3. İftar ve sahur menüleri nasıl olmalıdır?
* İftar yemeğine mutlaka 1 kase çorba ile başlamalıyız. Çorba sonrasında 10-15 dakika bekleyip tokluk hissinin beyine ulaşmasını sağlayarak ölçülü bir şekilde yemeğimize devam edebileceğiz. Bu şekilde davranmak yemek sonrası sıklıkla karşılaştığımız uyku hali ve halsiz hissetme durumumuzu engelleyecektir. Misafirlikte masadan ayrılamıyorsak o arayı salata ya da hafif bir sebze yemeği ile geçirmenizi tavsiye ederim.
* Yemekleri mutlaka uzun sürede yiyelim. Acele ile yediğimizde beynimiz tokluk sinyalini algılamadığından ne kadar çok yesek de doyduğumuzu hissedemeyiz.
* Öğünler arası bağlantımızı her zaman 4 kurala göre planlarsak yeterli ve sağlıklı beslenmeyi sağlamış oluruz. Her bir kural bir besin grubunu temsil eder. Besin gruplarımız 4 ayrı grup olacak şekilde tam tahıllar, etler ve baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Gruplardan seçeceğimiz gıdanın miktarı cinsiyete, yaşa, kiloya, fizyolojik duruma, boya veya kişide bulunan hastalığa göre değişmektedir.
* Yeterli oranda tüketilen karbonhidratların yanındaki proteinler ve bitkisel yağlar uzun süreler boyunca açlık hissetmemizi engeller. Özellikle zeytinyağı kolesterol içermeyen yapısı ve omega 3 yağ asitlerinden zengin olması nedeniyle önemlidir.
4.Tatlı seçiminde dikkat edilmesi gerekenler
* Ramazan ayında tatlıyı her zamankinden daha fazla ararız. Bunun sebebi gün boyunca açlıkla mücadele eden vücudumuzun kan şekerimizi arttırabilmek için en çabuk yol olan şekere ihtiyaç duymasıdır. Ama bu durumda kan şekeri hızla ve aniden yükselir ve insülin hormonu devreye girer böylece kan şekerimizi yeniden hızla düşer. Bu yüzden kısa sürede tekrar acıkırız. Bunları yaşamamak içinşeker oranı yüksekağır şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü tatlıları, meyveler ile hazırlayabileceğimiz şekersiz hoşaf ve kompostoları tercih edebiliriz.
5. Ara öğünün önemi!
* Ara öğünler ile beslenmek gün boyunca almamız gereken besinleri bir öğüne yüklemeden alabilmemiz ve insülin direncimizi daha kontrollü tutabilmemiz açısından önemlidir. Ara öğünler ile tabaklarımız çok dolu olmaz, böylelikle yemek sonrası uyku hali ve yorgunluğun önüne geçmiş oluruz.
Örnek Ramazan Menüsü
Sahur (03.00)
• 1 su bardağı kefir (İçinde yer alan probiyotikler bağırsaklarınızı düzenler.)
• 1 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en sağlıklı ve kaliteli protein kaynağıdır. Gün boyunca tok hissetmenizi sağlayacaktır.) veya yulaf kepeği ile hazırlanmış omlet.
• 1 dilim yağsız az tuzlu beyaz peynir tuzlu olması gün boyunca susuzluk hissi oluşturacaktır.)
• 5 fındık veya 5 adet tuzsuz çiğ badem
• 1 orta boy portakal veya 3-4 adet hurma
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 3-4 bardak su
İftar
• 1 bardak su
• 1 adet hurma
• 1 kase çorba (Unlu çorbalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir o yüzden kurubaklagil veya sebze çorbaları kullanılabilir.)
•10 dakika ara- (Ara veremeyeceksek eğer sadece su içelim ya da salatayı yiyelim)
• Izgara veya fırında 100 gram mevsimine uygun balık (Omega 3 içeriği yüksekbalıklar tercih edilmelidir.)
• 7-8 kaşıkbulgur pilavı
• 1 kase salata
• 2 dilim çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği
1.Ara Öğün(22.30)
• 4 çorba kaşığı yağsız yoğurt içerisine 1-1.5 tatlı kaşığı kadar bal veya pekmez,
•2 tatlı kaşığı yulaf kepeği,
•Yarım orta boy muz,
•2adet çilek
2. Ara Öğün (00:00)
• 1 su bardağı yarım yağlı süt (şişkinlik sorunu yaşamamak için laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz.)
