On bir ayın sultanı Ramazan, tüm ihtişamıyla geldi, sofralar kuruldu, paylaşımlar çoğaldı. Bu mübarek ayın, bahar aylarına denk gelmesiyle birlikte aç kalma süresi de bir hayli uzadı. Dolayısıyla tok tutan yiyecekler tüm müslüman alemi için merak konusu oldu. Bugün sizlerle, sağlıklı sahur menüsü üzerine konuşacağız. Hangi besinler uzun süre tok tutar, besin değerleri açısından tüketilmesi gereken gıdalar nelerdir? Hadi, cevaplara bir göz atalım.
Sahur menüsünde dikkat etmeniz gerekenler
Uyku düzeninizi bozmadan, uzun süre tok hissettirecek pratik tarif seçimleri için uygulayacağınız birkaç değerli madde:
- En önemli madde; yeterli sıvı miktarı tedarik edilmeli.
- Besin değerleri yüksek gıdalar tercih edilmeli.
- Düşük tuz oranına özen gösterilmeli.
- Yiyecekler, uyku düzenini aksatmamalı.
- Tüketeceğiniz gıdalar yağ, karbonhidrat ve protein üçlüsünü barındırmalı.
Uzun süre tok tutan yiyecekler
Sahur Ramazan ayının en önemli öğünüdür, bu öğünde tüketilen yiyecekler sizi gün boyu tok tutmaya yardımcı olurken ihtiyacınız olan enerjiyi de sağlayacaktır. Bu açıdan kesinlikle ihmal edilmemesi gerekiyor. Uzun aç kalma süreleri, tok tutan yiyeceklere olan ilgiyi artırıyor. Dolayısıyla sofranızda yer vermeniz gereken besinler de değişiyor. Bilimsel olarak kanıtlanmış, tok tutan yiyecekleri şöyle sıralamak mümkün:
Süt ürünleri: Protein açısından zengin olan bu grup, uzun süre tok tutarken ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar. Protein kas kütlenizi korur ve vücutta sindirilmesi daha uzun zaman alır, böylelikle tok kalma süreniz uzar. Süt, peynir, yoğurt vb gıdaları sahur sofranızdan eksik etmemeye özen göstermelisiniz.
Yumurta: Sporcuların ve diyette olanların vazgeçilmezi olan yumurtanın bir sihri var. Sizi, uzun süreler tok tutabiliyor. Özellikle haşlanmış yumurta, kilo kontrolünüzü sağlarken orucunuzu acıkmadan tamamlamanıza olanak sağlar.
Zeytinyağı: İçeriğindeki tohumlar, ani acıkmaları önlediği için salatalarınızın ve yiyeceklerinizin vazgeçilmez yoldaşı olmaya aday. Ancak zeytin, tuzlu yapısıyla susamanıza neden olacağı için uzak durmanız gerekenler arasında yer almakta. Doğal zeytinyağı, kan basıncını düzenler ve sindirim sisteminiz için inanılmaz faydalıdır. Öğünlerinizde ona da yer açın.
Elma: Lifli yapısıyla tokluk sağlayan elma, kan şekerinizi dengelemek için de birebir. Özellikle az miktardaki tarçınlı kullanımı tatlı ihtiyacınızı azaltırken, gerekli enerji akışını sağlar.
Kuruyemiş: Kuruyemişler, içeriğindeki yararlı yağlar ve liflerle tok kalma sürenizi uzatır. Özellikle ceviz, uzun sindirim süresi ile tokluğunuzu artıran değerli bir yemiştir. Dikkat etmeniz gereken nokta, kuruyemişlerinizi az miktarda tutmak ve tuzsuz, çiğ formda tüketmektir.
Uzak durmanız gerekenler
Kahvaltı öğünü olarak görmeniz gereken sahur, ihtiyacınız olan enerjiyi almanız açısından önemlidir. Oruç tutarken çabuk acıkmak, sağlığınızı korumak ve susamamak istiyorsanız bu besinlerden uzak durun:
Şekerli gıdalar: Şekerli gıdalar, kan şekerinizi hızla yükselttiği gibi hızla düşürür. Bu durum, hızlıca acıkmanıza neden olduğu gibi enerjinizi de sömürecektir. Bal, reçel, çikolata gibi besinleri sahur sofranızdan uzak tutarak, kendinize bir iyilik yapabilirsiniz.
Hamur işleri ve kızartmalar: Hamur işi gıdalar, tuzlu yapılarıyla vücutta şeker benzeri etki oluşturarak hem acıkmanıza hem susamanıza neden olur. Beyaz unun glisemik indeksi yüksektir, bu sindirim sisteminizden çok hızlı geçmesini ve tokluk sürecini azalttığı anlamını taşır. Tercihiniz, glisemik indeksi düşük yani sindirim süresi uzun olan tam tahıllı unlardan yana olmalı. Kızartmalar ise, susamanıza neden olacak ve ayrıca diyabet, kolesterol ve kalp hastalıkları gibi birçok rahatsızlığa zemin hazırlayacaktır.
Salam, sucuk vb: Bu tür işlenmiş gıdalar, içerdikleri proteinleri işleyebilmek için suya ihtiyaç duyarlar ve vücudunuzdaki tüm sıvıyı kullanırlar. Susamanıza neden olan bu gıdalardan uzak durmanızda yarar var.
Meyve suyu: Değerli olan meyve posasını dışarıda bırakıp, şekerli sıvıyı ayıran meyve suları gündelik hayatta da çok sık tüketilmemesi gerekenler listesinde yer alıyor. İçeriğindeki şeker, çabuk acıkmanıza neden olurken gerekli besinlerden uzaklaşmanızı sağlıyor. Olabildiğince meyveyi bütün yemeli, sahur sofranızdaki miktarına dikkat etmelisiniz.
Yeterli sıvı alımı önemli!
Sağlıklı işleyen bir vücudun en önemli bileşini şüphesiz sudur. Vücudumuzun yarısından çoğunu oluşturan su, hücrelere oksijen ve besin taşımanın yanı sıra fiziksel performansı artırır, vücuttaki zararlı maddeleri dışarı atar, eklemleri destekler, kilo kontrolünü sağlar, kabızlığı engeller, besinlerin çözülmesine yardımcı olur… Suyun faydaları saymakla bitmiyor, bu da vücudumuz için ne kadar da elzem olduğunu gözler önüne seriyor. Ramazan ayında uzun süren oruç süresi, beslenmesine dikkat etmeyen kişilerin susuz kalmasına ve daha büyük problemlere yüzleşmesine sebep olabiliyor. Tam da bu sebeple, bu dönemde sıvı tüketimi daha da önem kazanıyor. Gün boyu ihtiyacınız olan su miktarını karşılamanın basit yolları var. Çoğu kişinin şikayeti olan susuzluk için birkaç öneri:
- Çay, kahve ve diğer içecekler su ihtiyacınızı karşılamaz, bu nedenle saf su tüketiminize özen göstermelisiniz.
- Turşu, zeytin, kızartmalar, hamur işleri, sucuk, pastırma, salam, şekerli içecekler ve gıdalar susumanıza sebep olduğu için uzak durmanız gerekenler arasında yer alıyor.
- Salatalık, hücrelerin içerisindeki suyu düzenlediği için sofranızda yer vermeniz gereken değerli besinler arasında yer alır. Elbette tuz eklememek kaydıyla…
- Terlemenize sebep olan aktivitelerden kaçınmalısınız, böylelikle sıvı kaybının önüne geçmiş olursunuz.
Sahur öğününü atlamayarak bu pratik bilgiler ışığında beslenmenize özen gösterebilirsiniz. Afiyetle!
