Konu spor ve fitness olduğunda bütün uzmanların belki de cevaplamaktan yorulduğu sorular vardır: Ne yemeliyim? Nasıl beslenmeliyim ki hem yağ yakarken hem de gün içerisinde enerjik hissedeyim, aynı zamanda da yaptığım sporda ilerleme kaydedeyim?
Massachusetts Üniversitesi Beslenme Bölümü öğretim görevlilerinden Nancy Cohen’e göre egzersizlerden önce çok fazla olmamak kaydıyla karbonhidrat temelli beslenmek gerekir. Kişinin ağırlığına göre 1 kiloya karşın 1-4 gram kadar karbonhidrat alınmasını öneriyor. “Ben rakamlardan anlamam, bana doğru dürüst bir şey söyle” diyorsanız ortalama bir muzun yaklaşık 27-28 gram karbonhidrat içerdiğini hemen söyleyelim.
Cohen’e göre karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri yediğinizde egzersiz sırasında kaslarınız için gerekli yakıtı depolamış oluyorsunuz. Fakat egzersiz öncesinde de sırasında da unutmamamız gereken en önemli şey, yeterli miktarda su içmek.
Peki ne zaman yemeli? Yine Cohen’e göre, egzersizden 1 saat önce egzersizde gerekli olacak enerjinizi almak için bir şeyler yenebilir. Ancak ana öğününüzden mutlaka en az 2,5-3 saat sonra egzersiz yapmanızı öneriyor Cohen.
Neler yenebilir konusunda fikir verebilmek adına sizler için birkaç tarif derledik.
Tam Buğday Ekmeğine Muzlu Sandviç
Yükte hafif enerji olarak pahada ağır bir destekçi olan muzlu sandviçimiz ihtiyacınız olan kompleks ve basit karbonhidratları bünyesinde barındırarak egzersiz boyunca enerji seviyenizi yüksekte tutmanızı sağlar. Ekmeğe sürdüğünüz fıstık ezmesinin üstüne dilimlenmiş muz içerdiği potasyumla kaslarınızın kramplardan korumaya yardımcı olacaktır. Ek olarak da biraz tarçın serperseniz de, tarçın kan şekerinizi sabit tutup beyin fonksiyonlarınızın daha iyi çalışmasına sebep olacaktır. Yapacağınız egzersizin yoğunluğuna göre 1 ya da 2 adet yediğinizde gerekli enerjiniz bünyenizde olacaktır.
Kuru Meyveli Yoğurt
Haftalık uzun koşunuzu mu yapacaksınız? Önce biraz yoğurt yiyin. Midenizde biraz kuru yemiş ve kuru meyve karışımıyla rahat sindirilir. Fakat unutmayın ki egzersizden önce doymak için değil enerji için yiyoruz. Dolayısıyla elinizdeki o çikolatayı bir kenara koyun. Bitterse eğer çok ufak bir parça yoğurdunuza katabilirsiniz. Size gerekli olan kuru meyvedeki sağlıklı şekerler egzersizin ortasında bir anda insülin seviyenizin düşmesini engelleyecektir. Kuru yemişler de içerdiği faydalı yağlar sayesinde uzun bir sindirim süreci olduğundan antrenmanınızın sonunda bile enerji seviyenizi yukarıda tutmanıza yarayacaktır.
Meyveli Smoothie
Biraz yoğurt, biraz sevdiğiniz bir meyve, biraz da sütle hem sindirilmesi kolay, hem hızla enerjiye dönüşen hem de egzersiziniz için gerekli kalsiyum, potasyum ve enerjiyi bir çırpıda alabilirsiniz.
Badem Ezmeli Elma
Bazı araştırmalara göre elma, içindeki früktoz sayesinde neredeyse bir bardak kahvedeki kafein kadar uyarır ve uyandırır ve hatta belki de ondan daha da iyi yanı, bir kaşık badem ezmesiyle beraber yenildiğinde uzun bir antrenman boyunca sizi ve kaslarınızı ayakta tutan her şeye sahip.
Taze Meyveli Yulaf Ezmesi
Uzun sürede sindirilen yapısıyla yulaf ezmesi antrenmanlarınızın en yakın arkadaşı olacaktır. Hafif ılık sütle karıştırdıktan sonra taze meyvelerle karıştırdığınızda egzersiz boyunca hem enerjiniz hem insülin seviyeniz sizi hiç yormayacak seviyede kalacaktır.
