Düzenli spor yapan kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli hususlardan birisi düzenli beslenmedir. Beslenme, sporun faydalı olabilmesi için çok önemli bir yere sahiptir. Sağlıklı beslenerek hem sağlığınıza dikkat etmiş, hem de yaptığınız sporun etkisini artırmış olursunuz. Bu kişiler için günün kahvaltıdan sonra belki de en önemli öğünü spor öncesi olan öğündür. Bu öğün içeriğinin enerji verici ve hafif olması çok önemlidir. Spor öncesinde tüketilenler doğrudan etkili olacağı için kesinlikle ağır besinler tüketilmemelidir. Ağır ve zararlı beslenme, kişinin sağlığını da tehdit edebilecek durumlar doğurabilir. Nitekim ağır bir beslenmeden sonra kontrolsüz ve fazla eforlu bir spor deneyimi geçirmek, kişinin ölümüne dahi sebep olabilir. Spor öncesinde yenmesinde fayda olan muz ve yulaf gibi oldukça faydalı gıdalar vardır.
Spor Öncesi Genellikle Hangi Besinler Tüketilmeli?
Yulaf: Zengin besin değeri ve vermiş olduğu tokluk hissi ile yulaf tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir.
Kahve: Kahve içerisinde bulunan kafein bağımlılık yapması nedeniyle olumsuz olarak nitelendirilebilse de spor öncesinde metabolizmayı hızlandırıp yağ yakım sürecine destek olduğu için önerilir.
Muz: Etkili bir potasyum kaynağı olan ve karbonhidrat açısından da hayli zengin olan muz, çok iyi bir enerji kaynağı olup spor öncesi tüketilmesi gereken besinler arasındadır.
Smoothieler: Spor öncesi yüksek enerji gereken durumlarda karbonhidrat ve protein ihtiyacının etkili şekilde karşılanacağı meyveli smoothieler denenmelidir.
Kuru Meyveler: Spor öncesi en fazla ihtiyaç duyulan ani enerji için kolay sindirilen ve karbonhidrat açısından yüksek orana sahip olan kuru meyveler de her spor öncesi atıştırılması gerekenler arasındadır.
Buharda Sebze: Spor öncesi sağlıklı ve pratik besinler tüketmek isteyenler, buharda hızlıca pişirebilecekleri sebzeleri denemelidir.
Spor Öncesi Pratik Tarifler
Böyle tekil besinlerin ötesinde spor öncesinde etkili bir beslenme için tasarlanan çeşitli tarifler de söz konusudur. Sporcu kişi için gerekli olan enerjiyi, tüm hafifliği ve sağlıklı içeriği ile sunan; bunun yanı sıra hazırlanma süreci açısından da son derece pratik tariflere örnek vermek gerekirse sayılabilecek bazı tarifler şu şekildedir:
Yoğurt Parfe
Spor öncesi hazırlayabileceğiniz pratik tariflerden ilki yoğurt parfe. Bu aperatif tarif neredeyse bir dakikanızı bile almayacak kısalıkta. Yapmanız gereken tek şey bir kaseye 2 yemek kaşığı yoğurt koyup üzerine granola ile kırmızı meyveler eklemek. Spor öncesi atıştırmalığınız yoğurtlu parfe hazır.
Portakal Smoothie
Spor öncesi hazırlanan tariflerde sağlıklı, hafif ve pratik olmasının yanı sıra spor için gerekli olan enerjiyi sağlaması hususu da önemlidir. Bu anlamda yüksek oranda C vitamini kaynağı olan portakal, spor öncesi iyi bir enerji kaynağıdır. Bu tarif için gerekenler 2 adet soyulmuş portakal, 1 adet muz ve 1 su bardağı yağsız süt. Tarife ek olarak 10-15 buzu da blenderdan geçirip eklemeniz gerekmektedir. Blender ile karışımınızı smoothie kıvamına getirdikten sonra dilerseniz üzerini ceviz, badem vb. şeylerle süsleyebilirsiniz.
Yüksek Proteinli Yulaf Ezmesi
Spor yapan insanların en fazla tükettiği besinlerden birisi yulaftır. Hem tok tutması hem de kas oluşumunda etkili olması yönüyle yulaf sporla ilgilenenlerin besin çemberinde yer alır. Dolayısıyla spor öncesi pratik tarifler listesinde yüksek proteinli yulaf ezmesi seçeneği yerini almalıdır. Bir su bardağının 4’te 3’ü kadar yulaf ezmesi ile 2 adet yumurta, yarım su bardağı süt ve 1 çay kaşığı tarçına karıştırılarak 10 dakika boyunca orta ateşte pişirilir. Pişirme sonrasında 5 dakika boyunca dinlendirilen yulaf ezmesi, kaseye konur. Son olarak üzerine muz dilimleyerek ve fındık ekleyerek tarifi daha da renkli ve lezzetli bir hale getirebilirsiniz. Son eklemelerin lezzetin haricinde enerji açısından destekleyici olduğunu da belirtmek gerek.
Yerfıstığı Ezmeli Elma Dilimleri
Spor öncesi sağlıklı, pratik ve enerji verici tarifler genel temanız olmalı. Tüm bu parametrelere uyan bir diğer seçenek de yerfıstığı ezmeli elma dilimleridir. Başka bir deyişle tam anlamıyla enerji dilimleri olarak nitelendirilebilecek bu pratik tarif, hazırlaması gayet kolay tariflerden birisidir. Yapmanız gereken tek şey 1 elmayı 8-9 dilime bölüp üzerine 2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi sürmek. Yerfıstığı ezmesinin şeker ilavesiz olmasına dikkat edin. Bilindiği gibi şeker kas gelişimi ve spor için zararlı bir besindir. Yerfıstığı sürülen elma dilimlerinin her birine 3-4 adet kuru üzüm ile birer çay kaşığı chia dökerek pratik, sağlıklı ve enerji verici elma dilimlerinizi hazırlamış olursunuz.
Avokado ve Yumurtalı Tost
İnsan sağlığı için tüketilmesi önerilen doymamış yağ kaynaklarından birisi olan avokado, kalp sağlığını olumlu etkilemesi yönünden tüketilmesi gereken olumlu bir besindir. Yine kas üretimi için protein desteği sağlayacak olan yumurta da spor yapan kişiler için olmazsa olmazlardandır. Malzemeler listesinin sonunda ise tam bir enerji kaynağı olan karbonhidrat tahıllı ekmek yer alıyor. Spor öncesi sağlık dolu, pratik hazırlanabilir yumurtalı tost için tüm malzemeler hazır. Hazırlık aşamasına geçildiğinde öncelikle 1 dilim ekmek üzerine yarım avokado ezilip püre haline getirilir. Ekmek üzerine yaydığınız püreyi pul biber, karabiber, tuz ve kekik ile lezzetlendirebilirsiniz. Ardından üzerine 5 dakika boyunca haşlanmış olan yumurta konur. Yumurtanızı tercihe göre tavada da pişirebilirsiniz. Spor öncesi tostunuzun yanında yeşil çay içerek sağlık ve lezzet dolu dakikalar geçirebilirsiniz.
