“Vejetaryenlik” İtalyanca gelişme ya da yaşam anlamına gelen “vegetare” sözcüğünden türetilmiş bir kavramdır. Yemek için üretilen hayvanlardaki BSE, şap hastalığı, hormonlar, antibiyotikler ete duyulan iştahı kaçırınca vejetaryenlik özellikle Avrupa ülkelerinde gittikçe yükselen bir beslenme trendi halini almıştır. Bu beslenmede et, balık ve tavuğun yerine baklagiller, kuru yemiş, tahıllar, meyve ve sebzelerden oluşan yiyecekler tercih edilmektedir. Bunlara süt ürünleri ve yumurtanın eklenip eklenmemesi ise kişilerin ne kadar katı vejetaryen olmak istediğine bağlı. Aynı zamanda seçilen besinlere göre de vejetaryenlik çeşitli kategorilere ayrılmaktadır. Örneğin veganlar yalnızca et ve balık değil, her türlü hayvansal ürünü reddederken lakto vejetaryenlar bitkisel ürünlerin yanında süt ürünlerini de tüketmektedirler.
Biraz daha derinlere inecek olursak bu beslenme türünde önceliği tahıllar almaktadır. Çiğ yiyeceklerin ise pişmiş olanlara göre beslenme değeri çok daha yüksektir. Patates, sebze, salata ve meyveler satın alınırken de taze olmalarına ve her gün mutlaka sebze ve meyve tüketmeye dikkat etmek gerekmektedir.
Vejetaryen beslenme konusunda endişe duyulan birçok soru bulunmakta ve yeterli protein ihtiyacının karşılanabilirliği bunların başında gelmektedir. Yapılan araştırmalar ise bitkisel gıdalarla beslenmenin süt ya da yumurta ile tamamlandığında proteinin optimal bir şekilde alınabileceğini göstermektedir. Mineral eksikliği tehlikesinin söz konusu olabileceği düşünceler ise yine araştırmalarla dengeli bir bitkisel beslenmenin bu durumu önleyebileceğini öne sürmektedir. Ayrıca vejetaryenlerin et yiyenlere karşın daha az kalp ve kanser hastası olma ihtimali de bulunmaktadır.
Eğer vejetaryen beslenmeyi can sıkıcı ve lezzetsiz buluyorsanız sizin için hazırladığımız tarifleri uygulayarak bu fikrinizden kurtulabilirsiniz. Afiyet olsun.
KARNABAHAR ÇORBASI
MALZEMELER
- 1 küçük karnabahar
- 6 su bardağı su
- 1 su bardağı süt
- 2 çorba kaşığı ayçiçeği yağı
- 4 çorba kaşığı un
- 2 kibrit kutusu rokfor peyniri (ya da tam yağlı keçi peyniri)
- 2-3 sap taze soğan
- 3 çorba kaşığı krema
- Tuz
- Karabiber
Yapılışı
Karnabaharı tuzu da katarak 4 bardak suda 10 dakika haşlayın. Kevgirle bir kaba alın ve biraz soğuduktan sonra çiçeklerini küçük kopararak bir kaba koyun. Kökünü ve saplarını ezip püre haline getirin. Taze soğanları ayıkladıktan sonra ince ince doğrayın. Bir tavada ayçiçek yağını ısıtıp unu kavurun, ateşten aldıktan sonra soğumaya bırakın. Kavrulmuş unu bir bardak su ve yumurta çırpıcısıyla topak kalmayacak şekilde sulandırdıktan sonra karnabahar püresini haşladığınız çorba suyuna ekleyin. Peyniri sütle ezin. Doğranmış soğanları da çorbaya ilave ettikten sonra kaynayıncaya kadar karıştırın. Çorba suyu kaynamaya başladıktan 1-2 dakika sonra küçük çiçekler haline kopardığınız karnabaharı ilave edin ve bir taşım daha kaynatın. Krema ve karabiberi ilave ettikten sonra çorbayı ateşten alın ve servis yapın.
SALATA WRAP
MALZEMELER
- 100 gram yumuşak taze tofu
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- ½ ufak acı kırmızı biber
- 2 adet kuru soğan
- 1 çorba kaşığı kıyılmış fesleğen
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- 2 adet yerelması
- Soya sosu
- 1 çay kaşığı bal
- 4 büyük göbek salata yaprağı
- Tuz
- Karabiber
Yapılışı
Tofuları küp şeklinde doğrayın ve soya sosunda 10-15 dakika dinlendirin. Zeytinyağı ile tavayı yağlayıp ateşe koyun. Kızdırdıktan sonra tofuları alıp kızartın ve tavadan alın. Kırmızı biberleri ufak ufak doğrayın. Soğan ve yerelmalarını temizleyip soyun, ufak ufak doğrayın. Kızartma tavasında 5 dakika kavurun. Yerelması-tofu karışımını tuz, karabiber, fesleğen, limon suyu, soya sosu, balla tatlandırın ve kızarmış tofuyla karıştırın. İki büyük göbek salata yaprağını, kenarları, yarısı üst üste gelecek şekilde yerleştirin. Tofulu sebzeleri ortasına koyup sıkıca sarın ve servis yapın.
KEREVİZLİ PANCAR GRATEN
MALZEMELER
- 350 gram pancar
- 350 gram kereviz
- 4 dal taze kekik
- 6 ardıç tohumu (yerine yeşil ya da beyaz çekilmiş biber)
- 1/2 su bardağı portakal suyu
- 3/4 su bardağı sebze suyu
- Tuz
- Karabiber
Yapılışı
Fırını 190 derecede önceden ısıtın. Pancar ve kerevizi soyun ve kerevizleri ortadan ikiye bölün. Her ikisini çok ince dilimler halinde doğrayın. Ateşe dayanıklı bir payreks kaba ya da demir tavaya pancar ve kereviz dilimlerini sıra ile kat kat dizin. Her kata kekik, ardıç, tuz ve karabiber serpin. Portakal suyu ile sebze suyunu karıştırın ve sebzelerin üzerinde gezdirin. Önce ocağın üstünde kaynama noktasına getirin ve 2 dakika kadar kısık ateşte pişirin. Kabın üstünü alüminyum folyo ile kapatın. 20-25 dakika kadar fırında pişirin. Folyoyu alın ve ısıyı 200 dereceye çıkarıp grateni 10 dakika daha pişirip servis yapın.
PATATES, FISTIK EZMESİ VE BİBERLİ QUESADILLA
MALZEMELER
- Soyulmuş ve ince dilimlenmiş 3 orta boy tatlı patates
- 1 çorba kaşığı kırmızı biber
- 3 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 adet ekstra olgunlaşmış avokado
- Yarım misket limonu
- 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
- Yarım paket kişniş
- tortilla
Yapılışı
Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Tatlı patatesleri kırmızı biber ve 2 çorba kaşığı zeytinyağı ile kavurun. Avokadonun kabuklarını soyup doğrayıp, limon suyu ile karıştırın ve iyice ezin. Küçük bir kapta, fıstık ezmesini ve kalan zeytinyağını birleştirin. Bir kenara koyun. Bir ızgara tepsisi veya kızartma tavasını orta ateşte çok sıcak olana kadar ısıtın. Tencereye bir tarafı yağlanmış yarım tortillaları koyun ve yarısına fıstık ezmesi karışımını, yarısına tatlı patates karışımını sürün. Kişnişi de en üste yayın ve kalan tortillayı üzerine kapak yapıp 2-3 dakika pişirin. Üzerine avokado karışımını sürüp servis yapabilirsiniz.
BROKOLİLİ PİZZA
MALZEMELER
- 500 gram pizza hamuru
- 1 adet sapları ayrılmış büyük boy brokoli
- 100 gram çam fıstığı
- 1 adet ezilmiş sarımsak
- 4-5 adet ezilmiş karanfil
- 150 ml zeytinyağı
- 150 gram ricotta peyniri
Yapılışı
Pizza hamurunu hazırlayın. Hamuru yarıya kesin ve hafifçe unlanmış bir yüzeyde iki büyük disk şeklinde şekillendirin. 10-15 dakika yağlanmış fırın tepsisinde pişirin. Bu sırada bütün brokolileri kaynar suda pişirin ve daha sonra soğumasını bekleyin. Çam fıstığı, sarımsak, karanfil ve dilediğiniz baharatları bir kâseye aktarın yağ ile karıştırın. Fırından çıkardığınız pizza hamurunun alt katmanına brokolileri, üstüne baharat karışımını üzerine ise peynirleri serpiştirip 180 derece fırında 25 dakika daha pişirin. Çıkardıktan sonra dilimleyip servis yapın.
