Sağlıklı beslenme trendlerinin popüler bir parçası haline gelen yulaf, belki de diyetisyenlerin en fazla görüş ayrılığına düştüğü konuların başında geliyor. Yulaf gerçekten söylendiği gibi mucize bir besin mi yoksa uzak mı durmalıyız?
Kafaların karışması normal. Biz de güvendiğimiz hekimlerin referanslarına dayanarak, sizin için kapsamlı bir “Yulaf Rehberi” hazırlamak istedik. Peki bu rehberde neler mi var?
Yulaf Rehberi’nde “Yulaf kilo verdirir mi?”, “Yulafın sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi var mı?”, “Yulafın cilde faydaları nelerdir?”, “Yulaf nasıl tüketilmeli?” gibi soruların yanıtlarını arıyoruz. Yazımızın son bölümünü de, bu yiyeceğe mesafeli duranları bile cezbedecek yulaflı tariflere ayırdık.
Hadi başlayalım.
Yulaf Nedir?
Yulaf, “Avena sativa” adı verilen bir bitki türünden elde edilen bir tahıldır. Yulaf taneleri, buğday ve pirinç gibi diğer tahıllara benzer şekilde kullanılır. Genellikle yemeklerde, gevreklerde, ekmeklerde ve bisküvilerde kullanılır. Ayrıca yulaf ezmesi olarak da tüketilebilir.
Besleyici Değeri
Yulaf, sağlıklı bir besin olmasının yanı sıra birçok besleyici bileşeni de içerir. İyi bir lif kaynağıdır ve içerdiği beta-glukan adlı çözünür lif ile bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca yulaf, protein, karbonhidrat, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve B vitaminleri gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir.
Yulafın Faydaları
Bağışıklık ve sindirim sistemini güçlendirir: Oldukça güçlü bir probiyotik olan betaglukan, özellikle sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor. Birçok hastalığa karşı koruyucu kalkan oluşturan besin lifleri ve betaglukan, yulafın en büyük silahları diyebiliriz.
Kalp sağlığına faydalıdır: Yulaf, beta-glukan içeriği sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp-damar hastalığı riskini azaltabilir.
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur: Yulaf, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve diyabet kontrolünde etkilidir.
Sindirimi destekler: Yulaf, lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler, kabızlığı önler ve sindirim sürecini iyileştirir.
Tokluk hissi verir: Yüksek lif içeriği, yulafın tokluk hissi vermesine yardımcı olur ve kilo kontrolüne katkıda bulunur.
Cilde iyi gelir: Çok güçlü bir fitobesin kaynağı olan yulaf, bol miktarda kafeik asit ve ferulik asit içeriyor. Piyasadaki birçok kaliteli tabir edilen cilt bakım ürünlerinin de bu asitlerden zengin olduğu düşünülürse yulafın mükemmel bir anti-aging etkisi olduğunu söyleyebiliriz.
Yulaf Kilo Verdirir mi?
İçerdiği besin lifleri sayesinde hem uzun süre tok tutan hem de kilo verme sürecini hızlandıran yulaf, diyet programlarının olmazsa olmazı. Antioksidan özellikleri sayesinde sinir sistemi üzerinde de olumlu etkileri olan yulaf, bu sayede duygusal açlık krizlerini de önlemeye yardımcı.
Yulafın Tüketimi
Yulafı tüketmek için birkaç farklı seçenek vardır:
Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, süt veya suyla pişirilerek kahvaltılarda tercih edilen bir seçenektir. Üzerine meyve, kuruyemiş veya tarçın ekleyerek zenginleştirebilirsiniz.
Yulaf unu: Yulaf unu ekmek, kek veya kurabiye yapımında kullanılabilir.
Yulaf gevreği: Yulaf gevreği süt veya yoğurtla birlikte tüketilebilen hazır bir seçenektir.
Yulaf çimi: Yulaf çimi, yulaf bitkisinin genç sürgünlerinin, toprakta kök saldıktan sonra büyüyerek yeşillendiği aşamadır. Bu yeşil sürgünler, yüksek besin değerine sahip olup vitamin, mineral, enzimler ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Yulaf çimi suyu: Yulaf çimini blender veya özel bir yulaf çimi sıkacağıyla sıkarak suyunu elde edebilirsiniz. Bu suyu tek başına veya diğer meyve-sebze sularıyla karıştırarak tüketebilirsiniz.
Yulaf çimi tozu: Yulaf çimini kurutup toz haline getirerek elde edilen yulaf çimi tozunu smoothie’lere, meyve sularına veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
Yulaf çimi salatası: Yulaf çimini doğrayarak salatalara ekleyebilir veya çeşitli sebzelerle birlikte yulaf çimi salatası hazırlayabilirsiniz.
Yulaf Gluten İçerir mi?
Yulaf, doğal olarak glütensiz bir tahıl olarak kabul edilir. Ancak, yulaf üretim sürecinde kontaminasyon riski bulunabilir. Eğer glütene karşı hassasiyetiniz varsa, glütensiz sertifikalı yulaf ürünlerini tercih etmeniz önemlidir.
Yulaflı Tarifler
Yulaf Lapası
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
2 su bardağı süt (tercihen badem sütü veya hindistan cevizi sütü)
2 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
1 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı)
Taze meyveler veya kuru meyveler (örneğin, muz dilimleri, çilek, böğürtlen, kuru üzüm, kuru kayısı)
Taze veya kavrulmuş ceviz veya badem (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Bir tencereye yulaf ezmesini, sütü ve bal veya akçaağaç şurubunu ekleyin.
Orta ateşte karışımı kaynatmaya başlayın.
Kaynamaya başladıktan sonra ateşi kısın ve ara sıra karıştırarak yulafın suyunu çekene kadar pişirin. Yaklaşık 5-7 dakika sürebilir.
İsteğe bağlı olarak tarçın ekleyin ve karıştırın.
Pişen yulaf lapasını kaselere paylaştırın.
Üzerini taze meyveler veya kuru meyvelerle süsleyin.
İsteğe bağlı olarak taze veya kavrulmuş ceviz veya badem ekleyebilirsiniz.
Sıcak servis yapın ve hemen tüketin.
Bu tarif, besleyici ve doyurucu bir kahvaltılık seçeneğidir. Yulaf lapasını isteğinize göre kişiselleştirebilir ve sevdiğiniz meyvelerle zenginleştirebilirsiniz. Afiyet olsun!
Yulaf Ezmesi ve Yaban Mersinli Parfe
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı süt (tercihen badem sütü veya hindistan cevizi sütü)
2 yemek kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
1 çay kaşığı vanilya özütü
Yaban mersini veya diğer taze meyveler (isteğe bağlı)
Badem veya ceviz (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Yulaf ezmesini bir kaseye alın.
Üzerine sütü, chia tohumunu, bal veya akçaağaç şurubunu ve vanilya özütünü ekleyin.
Tüm malzemeleri iyice karıştırın ve kaseyi buzdolabına koyun.
Karışımı en az 2 saat boyunca buzdolabında bekletin, böylece chia tohumları şişip karışım kıvamlı bir parfe haline gelecektir.
Servis yapmadan önce üzerine yaban mersini veya diğer taze meyveleri ekleyebilir ve isteğe bağlı olarak badem veya cevizle süsleyebilirsiniz.
Yulaflı Muzlu Smoothie Bowl:
Malzemeler:
1 büyük muz
1/2 su bardağı yulaf ezmesi
1/2 su bardağı süt (tercihen badem veya hindistan cevizi sütü)
1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
Üzeri için: dilimlenmiş muz, ceviz veya badem
Yapılışı:
Tüm malzemeleri blender’da pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırın.
Hazırladığınız karışımı kaseye boşaltın.
Üzerini dilimlenmiş muz, ceviz veya bademle süsleyin.
İsteğe bağlı olarak tarçın veya hindistan cevizi rendesi ekleyebilirsiniz.
Yulaflı Tavuk Salatası:
Malzemeler:
2 su bardağı haşlanmış tavuk göğsü, doğranmış
1 su bardağı pişmiş yulaf
1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan
1/2 su bardağı doğranmış salatalık
1/2 su bardağı doğranmış domates
1/4 su bardağı doğranmış maydanoz
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Büyük bir salata kabında tavuk göğsü, yulaf, kırmızı soğan, salatalık, domates ve maydanozu karıştırın.
Ayrı bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırarak sosu hazırlayın.
Salata üzerine sosu dökün ve iyice karıştırın.
Servis yapmadan önce salatayı buzdolabında biraz dinlendirin.
Yulaflı Elmalı Tarçınlı Kek:
Malzemeler:
1,5 su bardağı yulaf unu
1 su bardağı rendelenmiş elma
1/2 su bardağı yoğurt
1/4 su bardağı sıvı yağ
1/4 su bardağı bal veya akçaağaç şurubu
2 yumurta
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
1/2 tatlı kaşığı vanilin
Bir tutam tuz
Yapılışı:
Bir karıştırma kabında yulaf unu, tarçın, kabartma tozu ve tuzu karıştırın.
Ayrı bir kapta rendelenmiş elma, yoğurt, sıvı yağ, bal veya akçaağaç şurubu, yumurtalar ve vanilini çırpın.
Elma karışımını yulaf unu karışımına ekleyin ve iyice karıştırın.
Hazırladığınız hamuru yağlanmış kek kalıbına dökün.
Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 30-35 dakika pişirin.
Kekin üzeri iyice kızarana kadar kontrol ederek fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.
