Bir efsane ve çok doğru; kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu öğünde yedikleriniz, enerji seviyenizi artırmanıza ve sağlıklı düşünmenize yardımcı olur. Ancak bu noktada bir ayrım yapmak şart, ne yediğimize dikkat etmeliyiz. Her besin sandığımız kadar masum olmayabilir. Bazı yiyecekler birebir olumlu etkiler sağlarken bazı yiyecekler bizi yatağımıza geri götürebilir ve günümüzü miskinleştirebilir.
Sağlıklı kahvaltının formülü çok basit. Pratik ve lezzetli yiyecekleri rutininize dahil edin ve güne taze bir başlangıç yapın. Öncelik, uzak durmamız gerekenlerin olsun ve ardından tatlı bir son yaratalım!
Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler
- Beyaz ekmek, poğaça, simit vs
Bu yiyecekler, kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artış ve ardından hızlı bir düşüş yaratır. Doğal olarak uzun süreli tokluktan ziyade çabucak acıkmanıza neden olur ve var olan enerjinizi de alır. Daha az besin içerirler ve daha çok zarar verirler.
- Kahvaltılık tahıllar
Sağlıklı rutinin altın parçası olarak sunulan kahvaltılık gevrekler içerisindeki ilave şeker oranı ile “uzak durulması gerekenler” listesinde olmaya hak kazanıyor. Yüksek şeker, düşük lif içeriği geçici bir enerji verdikten sonra tekrar düşmesine neden olacaktır. Güne şekerli yiyecekler ile başlamak gün içerisinde tatlı krizlerinizin devamına sebep olabilir.
- Kızartma, fast food vs.
Güne patates kızartmasının kokusuyla başlamak çoğumuzu memnun etse de bedenlerimizi memnun etmeyebilir. Kızartmalar, enerjimizi tüketir. Yağları işlemek için vücut ekstra çalışmak zorundadır ve bu zamanla bizi yorgun düşürebilir. Yağ bakımından yüksek, lif bakımından düşük olan bu yiyecekler sindirimimizi yavaşlatacaktır. Yavaş sindirim ise enerji artırıcı besin maddelerin vücuda girme hızını azaltır. Öte yandan besin değerleri de düşük olduğu için size enerji vermeyecektir.
- Alkollü ve şekerli içecekler
İlave şeker içeren tüm içecekler, bir anda yüksek bir enerji sağlarken ani bir çöküşü de beraberinde getirir. Bol kalorili bu içecekler, besin açısından fakir olmakla birlikte birçok zararı da beraberinde getiriyor. Özellikle çay ve kahvelerinize şeker ekleme alışkanlığınızdan uzaklaşarak bu zararlı etkenlerden kaçınmak mümkün. Alkol, vücuttaki tüm suyu ve dolayısıyla enerjinizi emer. Tüketim aralığını ve sıklığını kontrol altında tutarak enerjinizi koruyabilirsiniz.
- Meyve suyu
Kahvaltıda çayın muadili olarak çoğu zaman meyve suları tüketiriz. Ancak çoğu meyve suyu yüksek fruktozlu mısır şurubu, ilave şeker ve yapay tatlandırıcı içerir. Bu şekerin tümü beyindeki enerji seviyesini kontrol eden hücrelerin yavaşlamasına sebep olmaktadır. En sağlıklısı meyve bütünüyle yemek olacak! Hem de daha az zahmetli! 🙂
- Kiraz
“Neden özellikle Kiraz?” diyor ve şaşırıyor olabilirsiniz. Hemen açıklıyoruz… Çoğu uyku ilacının ortak bir maddesi vardır; melatonin. Aynı zamanda vücudumuz tarafından doğal olarak da üretilmektedir. Uykuya geçişi kolaylaştırır ve vücudumuzun dinlenmesini sağlar. Melatonin, kirazda da bulunmaktadır. Bu da sabahları tüketmememizin en mantıklı açıklamasıdır. Eğer dinç olmanız gereken bir gündeyseniz ve odaklanmanız gerekiyorsa, kirazı başka bir zaman dilimine erteleyebilirsiniz.
Yakınımızda Durması Gereken Yiyecekler
- Su
Evet, duyulmamış bir şey değil ancak ısrarla hatırlatılması gereken bir ihtiyaç. Her ne olursa olsun, vücudumuzun yakıtı sudur ve susuz kaldığınızda yorgun düştüğünüzü gözlemlemişsinizdir. Birçok faydasının yanı sıra atıklardan kurtulmamızı ve vücudumuzda daha fazla alan açtığını biliyoruz. Güne mutlu ve dinç başlamanın yolu uyandıktan sonra koca bir bardak su içmektir. Dilerseniz limonlu dilerseniz tarçınlı dilerseniz sade! Siz nasıl isterseniz.
- Yulaf
Yulaf, kolesterol seviyesini düşürmek de dahil olmak üzere birçok olumlu etkiye sahiptir ve güne başlamak için mükemmel bir seçimdir. İçerdiği lif onu daha sağlıklı bir seçenek haline getirir. Eğer tatlandırmak isterseniz biraz bal veya meyve ekleyebilirsiniz.
- Kahve
Bunu hepimiz biliriz. Sade kahve, sabah uyanık kalmanın en iyi formüllerinden biridir. Araştırmalar, kahvenin diyabet ve kanser gelişme riskini azaltabileceğini gösteriyor ancak miktarı oldukça önemli. Aşırı tüketimin zararları, ne yazık ki yararlarını aşıyor. Krema ve şeker eklemek, kahvenin tüm faydalarını yok edebilir ve belinizi genişletebilir. Olabildiğince sade içmekte yarar var.
- Yumurta
1 adet yumurta 70 kalori ve 6 gram protein içerir. Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar ile bizi tok tutar ve gün boyunca enerji sunar. Yumurta aynı zamanda D vitamini kaynağı olarak bilinir. Yapılan araştırmalar D vitamininin kemik sağlığını arttırdığı ve depresyonu önleyebildiğini gösteriyor.
- Muz
Muz, hareket halindeyken bile tüketebileceğiniz mükemmel bir meyve. Hem kendinden paketli hem de çok lezzetli. Ayrıca, içeriğindeki potasyum kan basıncını düşürebilir, bu da zor bir sabah için ihtiyacınız olan her şeyi karşıladığını gösterir.
- Ceviz
Aradığınız enerji bir avuç cevizde olabilir mi? Elbette! Sağlıklı yağlar içeren ceviz, hafızayı güçlendirdiği gibi damar sertliği ve kolestrol için de birebirdir. Zengin besin değerleri ile öğününüzde olmayı kesinlikle hak ediyor.
- Bitter çikolata
Belirtmek gerek ki bu kesinlikle zorunlu bir adım değil, alternatiftir. Tatlı krizindeyseniz ve ille de çikolata aşkınız kabardıysa başvurabileceğiniz en sağlıklı seçenektir. Diğer çikolatalara göre daha az şekere sahip olduğu için tercih edilebilirliği artsa da abartmamak gerekiyor. Kakao, içeriğindeki antioksidanlarıyla hücreleri korur, kan basıncı düşürür ve kan akışını iyileştirmeye yarımcı olur. Bir-iki küçük parça bitter çikolata, aradığınız enerjiyi size sunabilir.
