Mısır’dan Asya’ya oldukça geniş alanlarda yetiştirilen ve çok eski çağlardan beri insanların vazgeçilmez tohumu olan keten tohumu, linaceae bitki ailesine bağlı keten bitkisinden günümüze kadar ulaşmıştır. Tek gövdeye sahip ve bir yıllık bit bitki olan keten bitkisi, gri tonlu yeşil yapraklara ve mavi çiçeklere de sahiptir. Keten tohumu, 1 yemek kaşığında 37 kalori içeren ve yaklaşık değerde 2 gram lif içerir. Özellikle Hindistan’ın alt kıtasında ortaya çıkan sağlık sistemi olarak bilinen Ayurvedik tıpta bile kendisini gösteren keten tohumu, günümüzde gün geçtikçe popülerliğini arttıran tohumlardan biridir. Keten tohumunu yemeklerin içinde, tohum olarak hatta yağ olarak bile kullanabilirsiniz! Ayrıca keten tohumu son zamanlarda yoğurt ve meyve salatalarının içerisine eklenmesiyle ayrı bir önem kazanmıştır. Bu yazımızda hayatımızda yaygın olarak tüketilen keten tohumunun faydalarını ve keten tohumlu tarifleri kaleme alacağız. Şimdiden afiyet olsun.
Keten Tohumunun Faydaları
Oldukça şifalı olduğu bilinen ve hastalık düşmanı olan keten tohumu, Antioksidan bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda da kanser hastalığında savaşmada faydalı olan bitkisel östrojenler arasında yer alan lignan bakımından da diğer bitkilere göre 800 kat daha zengin olarak yer alır. Sağlık alanında adından fazlasıyla söz ettiren keten tohumunun faydaları aşağıda verilmiştir:
- Sindirim sistemi
Keten tohumu, doğal yapısıyla ve bağırsaklarda gözle görülen haraketliliğiyle müshil görevinde kullanılabilir. Sindirim sisteminizi fazlasıyla hareketli bir hale getirecek olan keten tohumunu diyet programınıza hiç düşünmeden ekleyebilirsiniz. Fakat keten tohumunu tüketirken lif içeren besinleri tüketmeye alışık değilseniz bütün halde kullanmamaya dikkat etmelisiniz. Bu tür sorunlar şişkinlik, karın ağrısı ve mide bulantısına dönüşebilir. Bu sebeple keten tohumunu küçük halden kullanmya başlamanızı tavsiye ederiz.
- Kabızlık
Hemen hemen her insanın ömründe yaşadığı sıkıntılar arasında sayılan kabızlık, keten tohumu ile azalabiliyor. Bunun için sadece 2 gram keten tohumunu 150 ml su ile karıştırıp gün içinde bu tarifi 2-3 kere tekrar ederseniz gözle görülebilir bir fark elde edeceksiniz.
- Kan şekeri
Araştırmalara göre keten tohumunu günde 10-20 gram arası tüketen insanların kan şekeri dengeli bir şekilde oluyor. Bunun için de keten tohumu tercih edilmesi gereken bitkiler arasında yerini alıyor. yüksek oranda lif içermesinden dolayı sindirilmesi uzun sürmesi ve kan dolaşımında şeker salınımını yavaşlatması sebebiyle kan şekeri yüksek oranlara çıkmayıp dengede kalıyor.
- Kanser
Keten tohumu, içerisinde bulunan zengin omega-3 yağ asitleri sayesinde kötü huylu kanser hücrelerinin çoğalmasına engel oluyor. Ayrıca büyümelerinde yavaşlamaya bile sebep olabiliyor. Birçok çeşitli araştırma sonucunda keten tohumunun meme, prostat, cilt, kolon ve akciğer kanseri gibi kanser türlerine karşı bağışıklığı destekleyip birtakım önlemelerde bulunduğu ortaya konmuştur.
- Tokluk
Keten tohumu yüksek miktarda lifli bir besin olduğundan su ile karıştırıldığında jelimsi bir sıvı olarak karşımıza çıkar. Bu jel ise insanları uzun süre tok tutabilir. Bu nedenle keten tohumu, diyet yapan insanlar için vazgeçilmez bitkiler arasında yer alır.
- Tansiyon dengesi
Birçok özelliğiyle ün salan keten tohumu, tansiyon bakımından da sağlığını belli ediyor. 2016 yılında Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, keten tohumu tüketmek, hem sistolik (kalp kasıldığında kalpten damarlara doğru atılan kanın damar duvarında yaptığı basınç) hem de diastoliği (kalp gevşediğinde hala damar duvarında mevcut olan basınç) düşürmede etkili olmaktadır. Bu yüzden keten tohumu oldukça tercih edilir.
- Antioksidan deposu
Keten tohumu antioksidanlar bakımından fazlasıyla zengindir. Yağ asidi, Omega 3, ALA (alfa-linolenik asit), lif ve ligan içerdiğinden dolayı vücudun direncini arttırır ve hastalıklara karşı korur.
Keten Tohumlu Tarifler
- Keten Tohumlu Meyve Kâsesi
Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 tatlı kaşığı chia
- 1 tatlı kaşığı yulaf
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
- 4-5 adet doğranmış kuru erik
- 7 -8 adet badem
- 2 adet ceviz
- 3-4 adet küp küp doğranmış kuru kayısı
Yapılışı:
Bir kâseye chia, keten tohumu, yulaf ve tarçını koyup karıştırdıktan sonra sütün çeyreğini ilave edin. İlave ettikten sonra yulafın şişmesi için 15 – 20 dakika kadar buzdolabında bekletin. Dolaptan çıkardığınız karışıma kalan sütü de ekleyip küçük bir tavada bademleri hafifçe kızartın. Daha sonra badem, ceviz, erik ve kayısıları kâsenize ilave edebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
- Keten Tohumlu Kraker
Malzemeler:
- 1 su bardağı keten tohumu
- ½ çay kaşığı pul biber
- ½ çay kaşığı sarımsak tozu
- 1 su bardağı soğuk su
- Bir tutam tuz
Yapılışı:
Büyük bir kabı alıp içine keten tohumu, pul biber, sarımsak tozu ve tuzu ekleyin. Ardından üzerine suyu döküp bir gece buzdolabında bekletin. Karışımı fırına koymadan önce fırını önceden 180 dereceye ısıtın. Buzdolabında çıkardığınız karışımınızı yağlanmış fırın tepsisine yayın ve bıçakla dikdörtgen şekillerde kesip şekil verin. Daha sonrasında ise 45 dakika kadar fırında pişirmeden sonra krakerleriniz hazır, şimdiden afiyet olsun!
- Keten Tohumu Granola
Malzemeler:
- 1 su bardağı öğütülmemiş keten tohumu
- Yarım çay bardağı soğuk su
- Tadımlık toz tarçın, karanfil yağı (eğer yoksa zeytinyağı olabilir) ve seviyorsanız toz zencefil, zerdeçal
- Badem, ceviz, kurutulmuş yaban mersini ve kuru üzüm
Yapılışı:
Keten tohumu ve suyu derin bir kapta karıştırın. Daha sonra dolaba koyup 1 gece bekletin. Sonraki gün keten tohumunu toz tarçın, karanfil yağı ve dilerseniz toz zencefil, zerdeçalle harmanlayıp fırın tepsisine yayın. Ayrıca kalıplarda da fırınlamayı tercih edebilirsiniz. 135 derece fırında yaklaşık 50 dakika, kuruyana kadar ve de direk yağlı kağıdın üzerine düz bir şekilde yaydıysanız birkaç kere önlü arkalı çevirerek kıtır bir hal alana kadar pişirin. Kuruyemişleri ise yanmamaları için en son ekleyebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
