Havalar soğumaya başladığından bu zamana yılın ilk grip ve nezle virüsleri ile tanıştık. Daha kışın bitmesine ise çok var. Virüsler yakamızı bırakacak gibi görünmüyor. Biz de bu kış bol vitamine ihtiyaç duyacağımızı düşünerek sizler için sağlıklı tarifler ve öneriler hazırladık.
Kış demek soğuk havalar, bitmeyen çay saatleri ve kar tatili demek. Bunların yanı sıra güneş ışığından daha az yararlandığımız ve vitaminlere ihtiyaç duyduğumuz zamanlar anlamına geliyor. Kışın en çok ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineraller ise; bağışıklık sisteminin koruyucusu, cildin yegâne dostu Vitamin C, vücudun temel düzenleyicisi Vitamin D, kanda oksijen taşınmasını sağlayan ve enerji metabolizmasını düzenleyen demir, dokuları yenileyen çinko ve sağlıklı hücre gelişimini destekleyen folattır. İşte size iyi haber; tüm bu temel düzenleyicileri kış sebzeleri ve meyvelerinden temin edebilirsiniz. Bunların yanı sıra kış mevsiminde özellikle alımına dikkat edeceğiniz vitamin E ve Omega-3; saç, cilt ve tırnaklarınızın sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar.
Kış mevsiminin kurtarıcı gıdaları ise; nar, koyu yeşil yapraklı bitkiler, turunçgiller, patates, kış kabağı ve balıktır. Bu gıdalar ve faydalarından kısaca bahsetmek gerekirse; güçlü bir antioksidan olan nar, iyi bir kalp-damar koruyucusudur. Sonbaharın sonlarında bolca tüketerek öncelikle, bize hayat veren kalbimizi koruma altına alalım. Daha sonra lahana, pazı, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri sıklıkla yemeyi ihmal etmeyerek folat, vitamin A, C ve K’dan bolca edinebiliriz.
Narenciyelerin tümü; limon, portakal, greyfurt ve misket limonu ise soğuk kış aylarında yanımızdan hiç eksik etmediğimiz vitamin C kaynakları. Patatesin bu listede bulunması şaşırtıcı gelse de aslında o kadar da şaşırtıcı değil.
Patates içerdiği yüksek oranda nişasta nedeniyle kötü bir gıda olarak düşünülse de çok önemli bir bağışıklık sistemi destekleyicisi. Evet, bu yazı, patatesi bütün kış boyu tüketmenizi tavsiye ediyor. Çünkü orta boy bir patatesin içeriğindeki Vitamin C ve B6, vücudun bu vitaminlere olan günlük ihtiyacının %25’ini karşılıyor. Ayrıca patates çok iyi bir folat ve fiber kaynağı! Günde ortalama 30 gram alınması gereken fiber ihtiyacını 7-8 orta boy haşlanmış patates ile karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz? Eğer çarşıda pazarda mor patateslerden bulursanız hiç kaçırmayın. Mor renkli olanlar ek olarak antosiyanin adı verilen kanser ve kalp hastalıklarına karşı önemli bir antioksidan içeriyor.
Kış kabaklarına gelecek olursak; hem düşük kalorili hem bol vitaminli yiyecekler olduğunu baştan belirtelim. Vitamin A, C, B6 ve K açısından günlük ihtiyacı karşıladığı gibi potasyum ve folat açısından zengin besin kaynakları olan kış kabakları bu kış sofradan eksik olmasın.
İşte iki tane lezzetli mi lezzetli kış tarifi:
KÖZLENMİŞ SARIMSAKLI BROKOLİ SALATASI
Malzemeler
- 2 demet brokoli
- 2 adet kırmızı biber, ince kıyılmış
- Yarım demet kuzukulağı
- 2 küçük baş sarımsak
- 140 ml sızma zeytinyağı
- 1 adet lime
Hazırlanışı
Sarımsakları kabuklarıyla birlikte 200oC lik fırına vermeden önce ortadan 2’ye kesin. Üzerine 2 kaşık zeytinyağı damlattıktan sonra folyoya sararak 30 dakika fırında közleyin. Közlenmiş sarımsağı çatal yardımıyla ezdikten sonra üzerine zeytinyağını, misket limonu suyu ve isteğe göre baharat ekleyebilirsiniz.
Brokolileri kaynayan suyun buharında 6-7 dakika pişirin. Brokolileri, kırmızı biberi, kuzukulağını ve sarımsakları karıştırın.
KİNOALI TAVUK ÇORBASI
Malzemeler
- 1,4 kg bütün tavuk
- 1 baş soğan
- 2 havuç
- 12 diş sarımsak
- 1 kupa kinoa*
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 adet limon
- 1 adet uzun yeşilbiber
- 4 defneyaprağı
- 2 çay kaşığı karabiber
- 5 kereviz sapı
- 50 gram bebek ıspanak
Hazırlanışı
Tencereye tavuk, doğranmış soğan, dilimlenmiş havuç, sarımsak, 2 kereviz sapı, defneyaprağı ve tuz koyup üzerine çıkacak şekilde su koyun. Önce yüksek ateşte daha sonra orta ateşte 1 saat tavuğu pişirin. Tavuk piştikten sonra soğuması için kenara alın.
Soğuk suyun altında kinoaları yıkayın. Kinoaları kaynayan suda pişirdikten sonra 10 dakika üzerini örterek dinlendirin.
Orta ateşte büyük bir tencereye yağı koyun. Geriye kalan 3 kereviz sapını dilimleyerek, dilimlenmiş limonlarla birlikte tencereye atın. Kalan sarımsakları, doğranmış biberleri de ekleyerek pişirin. Kaynamış tavuk suyunu tencereye ekleyin. Göğüs etini ve butlarını ayırdığınız tavuğu tencereye ekleyin. 5 dakika daha kaynatın. Sonra içine kinoa ve ıspanak yapraklarını ilave ederek 5 dakika daha pişirin. Servis ederken limon suyu ve baharat ekleyebilirsiniz.
*Kinoa: “Süper besin” olarak bilinen kinoanın içeriğinde; manganez, magnezyum, fosfor, folat, bakır, demir, çinko, potasyum, Vitamin B1, B2, B6 ve lif bulunuyor. Tavuk çorbasına ekstra mineral ve lif katan kinoa kış ayları için iyi bir destekleyicidir.
