Zayıflamak isteyenler olduğu gibi kilo almak isteyen insanlar da vardır. Eğer ki daha sağlıklı olmak için kilo almak isteniyorsa bu süreçte fast food ya da abur cuburlar yerine sağlıklı besinleri tercih etmek önemli bir noktadır. Alınan kiloların vücutta yağ dokusunu artırmaması ve bölgesel yağlanmaya sebep olmaması için yapılması gereken; enerjisi yüksek sağlıklı besinleri seçmek ve seçilen besinlerin porsiyonlarını artırmaktır. Kilo alma süreci kilo verme sürecine göre çok daha yavaş ilerleyen ve zaman alan bir süreçtir.
Kilo alma döneminde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri doğru besinleri seçtikten sonra onları başka doğru besinlerle kombinleyip tüketebilmektir. Her öğünde karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ ve vitamin-mineral dengesi sağlanmalı; her gruptan besin ögesi öğünde yer almalıdır.
Bizler de bu yazımızda sağlıkla kilo almaya yardımcı olacak sağlıklı besinlerin listesini sizler için hazırladık. Hadi birlikte bu besinlere birlikte göz atalım.
Süt
Süt, sağlıklı içeriği ile küçük yaşlardan itibaren hayatımızda olan ve genel olarak herkesin severek tükettiği bir içeçektir. Kilo alma döneminde de hem kilo artışını hem de kas kütlesini artırmaya yardımcı bol kalsiyumlu bir alternatiftir. Süt, iyi bir protein kaynağı olmasının yanında çeşitli vitamin ve mineralleri de içerisinde bulundurur. Kahvaltının yanı sıra, ara öğünlerde içerisine bal, pekmez, kakao katarak tüketilen süt ideal bir ara öğün olacaktır.
Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi
Ara öğünlerin en sevilen besinleri arasında şüphesiz kuruyemişler yer almaktadır. Sadece bir avucunda bile önemli ölçüde sağlıklı yağ ve protein bulundurmaktadır. Kalorisi yüksek olduğundan dolayı her ne kadar sağlıklı olsa da tüketilirken porsiyonuna dikkat edilmelidir. Meyve yanında ya da yoğurtla birlikte tüketildiğinde çok lezzetli olmaktadır. Bununla beraber fıstık ezmesi de son zamanlarda en çok tercih edilen besinler arasındadır. Sağlıklı kilo alma sürecindeki beslenme programlarında fıstık ezmesine sıklıkla yer verilmektedir. Ancak güvenle tüketmek için fıstık ezmesinin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.
Kuru Meyveler
Antioksidan ve çeşitli makrobesinler yönünden zengin olan kalorisi yüksek atıştırmalıklar arasında kuru meyveler de yer almaktadır. Şeker miktarı kuru meyvelerde arttığından dolayı kilo alma programlarında bu besinlere sıklıkla yer verilmektedir. Sağlıklı yağlar ve zengin protein kaynakları ile birleştirilip öğünlerde tüketilen kuru meyveler kilo alma konusunda hem çok sağlıklı hem de çok lezzetli bir alternatiftir.
Kırmızı Et
Kas yapımında ve kilo almada en etkili besinlerden biri şüphesiz kırmızı ettir. Yağlı etlerden ziyade yağsız kısımlarından tüketmek kırmızı eti çok daha sağlıklı hale getirmektedir. Protein ihtiyacının en güzel karşılandığı besinlerden olan kırmızı et kilo alma programlarında düzenli olarak yer almalı, mümkünse haftada 2 kere tüketilmelidir.
Somon ve Yağlı Balıklar
Sağlıklı yağlardan en güzel şekilde faydalanmanın, kilo alma programlarını en lezzetli ve sağlıklı hale getirmenin bir yolu da balık tüketimidir. Sağlıklı bir beslenme programının olmazsa olmazı haftada en az 2 gün balık tüketimidir. Omega-3 içeriği yönünden en zengin balıklardan somon ise mutlaka düzenli olarak tüketilmelidir. Yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağ asitleri ile hem sağlık açısından hem de verimli kilo alma açısından somon ve yağlı balıklar tercih edilmelidir.
Yumurta
Dünyanın en iyi protein kaynakları ve en sağlıklı kas yapıcı yiyecekleri arasında yumurta yer almaktadır. Yüksek kalitede protein, faydalı bileşenler, sağlıklı yağlar yumurta içerisinde bol miktarda yer almaktadır. Küçük yaşlardan itibaren tüketimi teşvik edilen yumurtaya kilo alma programlarında da özellikle omlet şeklinde sıklıkla yer verilmektedir. Güne bol sebzeli baharatlı omletle başlamak kilo almanın en sağlıklı ve lezzetli yollarından biridir.
Tam Tahıllı Ekmek
Ekmek kafalarda her ne kadar soru işareti oluşturan bir besin olsa da sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Doğru ekmek seçimi yapıldığında sağlıklı beslenerek kilo almak da mümkün olacaktır. Bunun için tam tahıllı ekmekler en güzel seçenektir. Kilo almaya yardımcı olacak iyi bir karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmekler ana öğünlerde mutlaka yer almalıdır.
Muzlu Smoothie
Malzemeler
- 1 su bardağı süt
- 1 küçük boy ezilmiş muz
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 8 adet badem
- 1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: Tüm malzemeleri birleştirip blender’dan geçirin ve servis yapın.
Fıstık Ezmeli Kurabiye
Malzemeler
- 1 su bardağı tam buğday unu
- 2 yemek kaşığı yumuşamış tereyağı
- 1 adet yumurta
- 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 3 yemek kaşığı bal
- 1 paket kabartma tozu
- 1 paket vanilya
Yapılışı: Fırını önceden 180 dereceye ısıtın. Un, kabartma tozu ve vanilyayı birleştirip karıştırın ve kenara alın. Ardından yumurta, tereyağı ve balı birleştirip çırpın. Daha sonra fıstık ezmesini ekleyip tekrar çırpın. Çırptığınız karışıma unlu karışımı ilave edip iyice yoğurun. Hamur kıvamına gelen karışımınızdan küçük parçalar koparıp yuvarlak şekiller verin ve yağlı kağıt serili tepsiye dizin. Fırında 20 dakika kadar pişirdikten sonra soğumasını bekleyin ve servis yapın.
Limonlu Izgara Somon
Malzemeler
- 4 adet somon fileto
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı yumuşamış tereyağı
- 1 adet limonun suyu
- 2 adet dilimlenmiş limon
- ¼ demet maydanoz yaprağı
- Bir tutam taze çekilmiş karabiber
- Bir tutam tuz
Yapılışı: Izgarayı önceden ısıtın. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi küçük bir kapta birleştirip karıştırın. Somonları temizledikten sonra zeytinyağlı karışıma bulayın ve ızgarada pişirin. Balıklar kızarmaya başladıktan sonra servis tabağına alıp üzerine fırça yardımı ile tereyağı sürün . Maydanoz ve limon dilimleri ile süsleyip servis yapın.
Mantarlı Omlet
Malzemeler
- 2 adet yumurta
- 100 gr ince dilimlenmiş mantar
- 1 tatlı kaşığı yumuşamış tereyağı
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam taze kekik
- Bir tutam tuz
- Bir tutam taze çekilmiş karabiber
Yapılışı: Küçük boy bir tavada zeytinyağını ısıtıp mantarları 5-6 dakika kadar soteleyin. Ardından yumurtayı çırpıp içerisine tuz, karabiber ve sote mantarları ilave edip karıştırın. Orta boy bir tavada tereyağını ısıtıp üzerine yumurtalı karışımı ekleyin. Yumurta pişene kadar arkalı önlü çevirerek pişirin. Piştikten sonra kekikle süsleyip servis yapın.
