Güne hafif devam etmenize yardımcı olacak 400 kalorinin altında öğle yemeği veya sağlıklı atıştırmalıklara bakmaya ne dersiniz? Farklı mutfaklardan lezzetlerle mutfağınızı şenlendirebilir, hem de bunu kilonuzu koruyarak yapabilirsiniz. İlginizi çekecek lezzetleri sizin için derledik. Bu 10 tarifi kendi mutfağınıza uyarlayarak farklı tatlar deneyimlemeyi ihmal etmeyin.
Izgara Somon & Limonlu Mısır Salatası
Malzemeler
• ½ su bardağı pişmiş mısır taneleri
• 1/3 su bardağı doğranmış tatlı kırmızı biber
• ¼ su bardağı doğranmış frenk soğanı
• 3 yemek kaşığı ince dilimlenmiş taze fesleğen
• 2 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı tuz
• 2 çay kaşığı ince rendelenmiş limon kabuğu
• 1 çay kaşığı kimyon
• ¼ çay kaşığı karabiber
• 400-600 gram taze derisiz fileto somon
• 1 ½ su bardağı taze yaban mersini
İsteğe bağlı olarak:
• Limon dilimleri
• Fesleğen sapı
• Biber
Yapılışı:
Mısır salatası için: Bir kasede tuzlu mısır, tatlı biber, frenk soğanı, fesleğen, akçaağaç şurubu, limon suyu, 1/4 çay kaşığı tuzla ve karabiberi karıştırın.
Somon baharat karışımı için: Küçük bir kapta limon kabuğu, kimyon, 1/2 çay kaşığı tuz ve karabiberi karıştırın. Baharat karışımını somon fileto üzerine serpin.
Izgarada ya da fırında somonu pişirin. Izgara somonun pişip pişmediğine bir çatal vasıtasıyla baktıktan sonra, 8 ile 12 dakika kadar bekletin. Mısır salatasını yaban mersiniyle karıştırın ve ızgara somonla servis edin. Limon dilimleri ve taze dal fesleğen ile süsleyin.
Brokoli & Sarımsaklı Makarna
Malzemeler
- 1 su bardağı tavuk suyu
- 1 çay kaşığı kuru fesleğen
- 2 diş sarımsak
- 3 küçük ağaç brokoli
- 1,5 bardak kepekli pişmiş penne
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- Parmesan peyniri
- Tuz ve karabiber
Yapılışı: Büyük bir tavada tavuk suyunu, fesleğeni, sarımsakları, brokoliyi ve baharatları birleştirin. Bir taşım kadar kaynatın. Brokoli pişene kadar 5 dakika kısık ateşte bekletin. Sıcak pişmiş makarna ve limon suyu ekleyin. Peynir ile servis yapın.
Kinoalı Meksika Biber Dolması
Malzemeler
- 4 adet üstleri kesilmiş yeşil biber
- 1 su bardağı pişmemiş kinoa
- ½ doğranmış kırmızı soğan
- 1-2 diş kıyılmış sarımsak
- 3 yemek kaşığı doğranmış yeşil biber
- ½ su bardağı siyah fasulye
- 1 adet rendelenmiş domates
- 1/8 su bardağı sos
- ¾ su bardağı mısır
- 1 çay kaşığı toz biber
- 1 çay kaşığı kekik
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/8 su bardağı taze kişniş
Yapılışı: Biberleri kaynayan suda 3-4 dakika yumuşayana kadar bekletin (tabii ki sonra fırına koyacaksınız). Kinoayı tavuk suyuyla pişirin. Bir tencerede soğan, sarımsak ve doğranmış biberleri, malzemelerin geri kalanını ekleyin ve pişirin. Pişen kinoayı malzemelerle karıştırın ve biberlerin içine yerleştirmeye başlayın. Biberleri önceden haşlamadıysanız 40-45 dakika önceden, eğer haşladıysanız 20-25 dakika kadar 200 derecede ısıtılmış fırına verin.
Kinoalı Ekvator Sebze Çorbası
Malzemeler
- ¼ su bardağı çiğ kinoa
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 su bardağı kıyılmış soğan
- ½ su bardağı doğranmış patates
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 bardak doğranmış kırmızı dolmalık biber
- 1 fincan yeşil biber
- 1 çay kaşığı kişniş
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
- ½ çay kaşığı karabiber
- 3 bardak su
- 1 bardak doğranmış domates
- 1 bardak sarı kabak
- 1 yemek kaşığı limon suyu
Yapılışı: Kinoayı süzgeçle su altında durulayıp kenara koyun. Büyük bir çorba tenceresinde yağı ısıtın. Soğan ve tuzu ekleyip 5 dakika kısık ateşte pişirin. Kinoa, patates, kabak, biber, kişniş, kimyon, kekik, karabiber, sebze suyu ve domates ekleyin ve karıştırın. Kapatıp 10 dakika yüksek ısıda kaynatın. Ardından altını kısıp sebzeler yumuşayıncaya kadar 15-20 dakika pişmeye bırakın. Limon suyu ekleyip servis edebilirsiniz.
Kahverengi Pirinçli Puding (Elma veya Armutla)
Malzemeler
- 4 ½ bardak yağsız süt
- 1/3 bardak yağsız kuru süt tozu
- 1 bardak kahverengi pirinç
- 1 tarçın çubuğu veya 1 bütün vanilya çekirdeği
- 1 tutam tuz
- 3 yemek kaşığı esmer şeker
- 1 tutam öğütülmüş muskat
- 1 ¼ çay kaşığı vanilya
- 1 / 4 bardak sade yağsız yoğurt
- 2 adet soyulmuş, doğranmış elma
- 1 adet soyulmuş, doğranmış armut
Yapılışı: Bir sos tenceresinde süt tozu ve 1 bardak sütü çırpın. Ardından tarçın veya vanilya çekirdeği, pirinç ve tuz ekleyerek orta ateşin üzerine süt karışımını yerleştirin. Bir saat sonunda sütün neredeyse tamamen emilmiş, yaklaşık dörtte üçü gitmiş olmalı. Ardından şeker ilave edin. Meyve, vanilya, Hindistan cevizi ekleyin ve 15 dakika daha pişirin. Sütlaç karışımına yoğurdu ilave edin. Bir servis tabağına sıcak pudingi aktarın. Tarçın ve doğranmış meyvenin kalanıyla süsleyin.
Lahana Çorbası
Malzemeler
- 3 bardak yağsız et suyu ya da sebze suyu
- 2 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- ½ sarı soğan
- ½ bardak doğranmış havuç
- 2 bardak doğranmış lahana
- ½ bardak bezelye
- ½ bardak doğranmış kabak
- ½ çay kaşığı fesleğen
- ½ çay kaşığı kekik
- Tuz
- Biber
Yapılışı: Soğan, havuç ve sarımsağı 5 dakika pişirdikten sonra suyla beraber salça, lahana, yeşil fasulye, fesleğen, kekik ve tuz ve karabiber ekleyin. 5-10 dakika kadar kaynattıktan sonra kabakları da ekleyip, 10 dakika daha kaynatın.
Muzlu Ekmek
Malzemeler
- 3 adet muzdan püre
- ½ bardak doğal elma püresi
- ¾ bardak un
- ½ bardak tam buğday un
- ½ çay kaşığı tuz
- 1 ½ çay kaşığı kabartma tozu
Yapılışı: Bir mikser yardımıyla muz püresi ve tüm malzemeleri karıştırın. Fırını 250 dereceye ayarlayın. 50-60 dakika pişirin. Çok kolay ve lezzetli bir tarif. Afiyet olsun.
Kavrulmuş Sebzeler
Malzemeler
- 2 orta boy tatlı kırmızı biber
- 1 orta boy yeşil biber
- 1 adet kabak
- 1 fincan dilimlenmiş kırmızı soğan
- Yağı süzülmüş enginar kalbi
- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
- ½ çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı taze karabiber
Yapılışı: Fırını 250 dereceye ayarlayın. Malzemeleri tuz ve karabiberle fırın tepsisine homojen yerleştirin. Yaklaşık 20-25 dakika fırında sebzeler altın rengini alıncaya kadar pişirin. Afiyet olsun!
Fırında Parmesan Balık
Malzemeler
- 450 gram balık fileto
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı süt
- 1/3 bardak parmesan peynir
- 2 yemek kaşığı un
- ¼ çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
Yapılışı: Kapta yumurta ve sütü karıştırın. Ardından unun içine tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. Temizlenmiş balıklarınızı önce una sonra yumurtaya ardından peynire bulayıp yağlı kağıt üzerine serip 250 derece fırında 20 dakika boyunca gevrek kıvamda oluncaya kadar pişirin. İsterseniz limon dilimleri ile servis edilebilir.
