Ramazan’da oruç tutanlar alıştıklarından farklı bir beslenme düzeni içine giriyor. Genel olarak 3 ana öğün 3 ara öğün olan bir günlük beslenme düzeni iftar ve sahur arasındaki 6 – 7 saat arasında kalıyor. Öğün sayısı azaldığı için alınan besinlerin çok dikkatli seçilmesi gerekiyor. Uzun süre aç ve susuz kalınması ve iftarda birden fazla yemek yenilmesi, hiperglisemi yani ani şeker yükselmesine sebep olabiliyor. Hazımsızlık ve mide problemlerine de yol açabilir.
Yapılan araştırmaların bazılarında orucun insan vücudu açısından oldukça faydalı olduğu belirtilmiştir. Oruç tutan bireyin doğru bir beslenme düzeni oluşturarak ramazan ayını oldukça sağlıklı geçirmesi mümkün. Orucun vücuttaki organların tam kapasite çalışmasını sağlayarak detoks etkisi yarattığına dair araştırmalar bulunuyor. Bu yüzden seçtiğiniz iftar ve sahur menüleri oldukça önemli.
Orucu neyle açmalı?
Uzun süren açlıktan sonra orucu ilk olarak su, hurma veya zeytinle açmak daha doğru olacaktır. Yarım bardak su içilebilir. Hurma ile açmak da oldukça sağlıklı olacaktır. Hurmanın içindeki şeker uzun süren açlıktan sonra düşen kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Daha sonra çok sıcak olmayan bir çorba içerek iftara başlayabilirsiniz. Fazla yağlı ve sıcak çorbalar boş olan midenize zarar verebilir. Çorba içtikten sonra yemek yemeye 10 dakika ara verilmesi midenizin dinlenmesi ve yemeğe hazırlanması için oldukça yararlı olacaktır. İftar menüsünde kızartma veya yağlı yemeklerden uzak durmalıyız. 1 porsiyon et – tavuk – balık yanına sebze garnitürü, kurubaklagil veya sebze yemeği, yardımcı yemek olarak fırında patates veya bulgur pilavı tercih edilebilir. Yemek aralarında bol su içebilirsiniz. Sulu yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az yağlı beslenebilirsiniz. Hızlı ve çiğnemeden yemek yemekten kaçınmak gerekir. Yavaş ve çiğneyerek yemek yemek hazmı kolaylaştıracaktır.
Pideye dikkat!
Dikkat edilmesi gereken bir diğer besinde Ramazan pidesi. Ramazan pidesi beyaz un ile hazırlandığından dolayı glisemik indeksi yüksek bir ekmektir. Kan şekerinizi bir anda yükselteceği için az ölçülerde tüketilmeli. Örneğin avuç içi kadar ramazan pidesi ve bir dilim tam buğday ekmeği tercih edilebilir. Ana yemekten sonra tatlı tüketmek için yarım saat beklemelisiniz. Sütlü tatlıları veya meyveleri tercih edebilirsiniz. İftardan 1 saat sonra yürüyüş yapmak oldukça sağlıklı olacaktır.
Ramazan ayı boyunca iftar ve sahur arasında kendi cam şişenizi yanınızda taşımak ve 1,5-2 lt su tüketmek, gün içinde daha az susamanıza ve vücudunuzun kaybettiği suyu yerine koymasını sağlayacaktır. Ayrıca böbrek sağlığınızı da koruyacaktır.
Uykudan önce mutlaka yoğurt yiyin.
İftar ve sahur arasında yatmadan önce 1 kâse az yağlı kaymaksız yoğurt tüketebilirsiniz. Yoğurdunuzu tarçın, kuru incir, kuru kayısı, ceviz veya mevsim meyveleri ile zenginleştirebilirsiniz.
Sahurun önemi, sahurda ne yemeli?
Ramazan ayında mutlaka sahura kalkılması önerilir. Yemek yiyerek yatmak hem kilo almanızı kolaylaştıracak hem de gün içinde daha fazla açlık hissetmemenize neden olacaktır. Mutlaka sahura kalkarak kahvaltılık hafif yiyeceklerle oruca niyetlenmelisiniz. Sahurda bir haşlanmış yumurta yemek gün içinde daha geç acıkmanıza sebep olur. Ayrıca kaliteli protein kaynağı olan yumurta sahurların vazgeçilmezi olmalıdır. Açık bir bardak çay veya laktozsuz sindirimi kolay sütlerden tercih edebilirsiniz. Alternatif olarak ıhlamur gibi bir bitki çayı demleyebilirsiniz. Söğüş domates, salatalık ve yeşillik hazırlayabilirsiniz. Fazla tuzlu besinlerden kaçınmalısınız. Turşu, tuzlu zeytin, tuzlu peynir gibi yiyecekler gün içinde susamanızı kolaylaştıracaktır. Yine daha az tuzlu peynir tüketilebilir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ve hurma, kuru incir, kuru kayısı gibi yemişler tüketilmelidir. Bol su içilmelidir. Sahur öğününde protein ağırlıklı yiyecekler tüketmek gün içinde daha geç acıkmanızı sağlayacağı için yoğurt, süt, fındık, ceviz gibi besinler de tercih edilebilir.
Lifli ve az yağlı besinlere yönelin.
Genel olarak bakarsak yemekleri bir anda tüketmek yerine öğünlere bölmek gerekir. Yağlı ve hazmı zor besinler yerine daha az yağlı ve sindirime yardımcı yemekler tercih edilmelidir. Tatlı tercihini sütlü tatlılardan yere kullanmalı ve bazen tatlı yerine sütlü dondurma tercih edilebilir. İftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermek gerekir. Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Geceden niyetlenip uyumak oldukça sağlıksızdır. Sahurda fazla şekerli ve tuzlu besinlerden kaçınmak gerekir. Yine aynı şekilde fazla acı ve baharatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Mideyi rahatsız edeceği gibi gün içinde susuzluk hissetmenize sebep olacaktır. İftardan sonra 1-2 saat yürüyüş yapmak sağlınız için yararlı olacaktır. İftar ve sahur arası az az sık sık beslenmeye özen gösterin böylelikle kan şekerini dengelemiş olursunuz. Ramazan ayında hazımsızlık ve kabızlık gibi problemler yaşamamak için lifli besinler tüketmeye özen gösterin. Sebze ve meyve porsiyonlarını artırın ve ekmeğinizi tam tahıllı tercih edin. Günlük yoğurt veya kefir tüketmeye özen gösterin. Yemekleri büyük lokmalarla ve çiğnemeden yemek yerine küçük lokmalarla ve çok çiğneyerek tüketin. Porsiyon kontrolü sağlamak ve doygunluk hissi için oldukça yararlı olacaktır. İftar ve sahur arası aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçının. Fazla içecek tüketmek su alımını azaltacaktır.
Ramazan ayında beslenme düzeninize dikkat ederek kilo alıp vermekten kaçınabilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturarak ramazan ayını rahatça geçirebilirsiniz. Herkese sağlıklı ve huzurlu bir ramazan ayı geçirmesini dileriz.
