Glisemik indeks (GI) 50 gr karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artış alanının aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan glikozu artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glikoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Daha basit bir dille bir besinin içerisindeki karbonhidratın kan şekerini ne derece yükselttiğinin kıyaslamasını yapmak için kullanılan bir ölçüttür.
Yüksek glisemik indekse sahip bir besin, düşük glisemik indeksli bir besine göre kan şekerini daha çabuk yükseltir.
Düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek; glisemi kontrolünü iyileştirir, HbA1c (3 aylık kan şekeri ortalaması) ve furkotozamin düzeyini azaltır. Kan glikozunu düşürür. İnsülin duyarlılığını iyileştirir. Kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir. Tip 2 DM riskini azaltır. Vücut ağırlığı üzerine olumlu etkileri vardır. Glisemik indeks değeri 0 – 55 arası olan besinler düşük, 56 – 69 arası olanlar orta ve 70’in üzerinde olanlar yüksek olarak değerlendirilir. Bazı besinlerin glisemik indekslerine örnek verecek olursak, pirincin GI değeri 98 iken bulgurunki 48’dir. Kahvaltılık mısır gevreğinin 92 iken nohut, mercimek, barbunya gibi kuru baklagillerin 28’dir. Meyveli gazlı içeceklerin 98 iken sütün 27’dir. Çoğu meyve, nişastasız sebze, tam tahıllı ürünler, yulaf ve kuru baklagiller düşük GI grubunda yer alır.
GLİSEMİK İNDEKSİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Glisemik indeksi birçok etkileyen etmen vardır. Besinlerin içerisindeki nişastanın yapısındaki farklılık o besinin kana karışma süresini ve kan şekerini yükseltme süresini etkiler. Diyet posasının çözünebilen posa olması glisemik etkiyi azaltıcı olarak bilinmektedir. Çözünebilen posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Besin ögesi olmayan bazı maddeler de glisemik indeksi düşürebilir. Yağ ve protein oranı gastrik boşalmayı yavaşlattığı, için nişastanın emilimin geciktirir ve glisemik indeksi düşürür. Besinin işlenmesi, pişirilmesi ve bekleme süresi de glisemik indeksi etkiler. Doğal, işlem görmemiş topraktan çıkmış haliyle tüketilen besinlerin glisemik indeksi daha düşük olur.
Glisemik indeksi düşük besinlerin tercihi diyabeti olan bireyler için oldukça önemlidir. Diyabet, pankreastan salınarak kan şekerinin kullanımını düzenleyen insülin hormonu salgısının tamamen veya kısmen yetersizliği veya eksikliği sonucunda meydana gelen hiperglisemi (yüksek kan şekeri) tablosudur. Yaşam boyu süren bir hastalık olduğu için beslenme düzeni oluşturulması ve diyabetle uyumlu bir program izlenmesi zorunludur. Diyabet açlık ve tokluk kan şekerlerinin istenen düzeyden yüksek çıkması ve HbA1c değerinin 6,5 üzerinde olması sonucu tanı alan kronik hastalıktır. Bu değerlerin beslenmeyle düzenlenmesi mümkündür. Düzgün bir beslenme programı yapılmayan ve yüksek kan şekeriyle devam eden bireylerde diyabetin komplikasyonları görülmeye başlar.
GLİSEMİK İNDEKS DİYETİNDE NASIL BESLENİLİR?
Tip 2 DM tanısı almış kişinin mutlaka bir diyetisyenle görüşmesi ve doktor takibinde kalması gerekir. Beslenmeyle hayat standartlarını yükseltebilir ve şekerini düzenleyebilir. Hastalığın komplikasyonlarından korunabilir. Diyabet tanısı almış bireyin ilk olarak yapması gereken rafine şekeri ve rafine şekerin içine girdiği tatlıları hayatından çıkarmak olmalıdır. Basit karbonhidrat dediğimiz, sadece boş kaloriden oluşan beyaz şeker yerine kompleks karbonhidratları tercih etmelidir. Kompleks karbonhidratlara örnek verecek olursak kuru baklagillerden aldığınız karbonhidrat, yulaf, bulgur, karabuğday, çavdar gibi tam tahıllar, erişte, makarna, meyveler ve sebzelerde bulunan karbonhidrat kompleks karbonhidrata örnektir. Daha zor sindirildiği için kan şekerini daha yavaş yükseltir. Düşük karbonhidrat içeriği olan diyetler yerine %60 – 65 karbonhidrat ve yüksek posa içeren diyetlerin bozuk glikoz toleransı olan bireylerde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir. Yüksek posalı diyetin insülin ve kan glikozu üzerine yararlı etkileri olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Ayrıca posadan zengin besinlerin düşük kalorili olması ve midede şişerek doygunluk hissi yaratması kilo kontrolünde oldukça kolaylık sağlamaktadır.
Diyabetik bireylerin fazla kilo alımından kaçınması kan şekerinin daha düzenli seyretmesi için önem taşır. Obez kişilerin diyabete yakalanma riski daha yüksektir. Kilo kontrolü sağlanması için diyetin yağ içeriğinin de sağlıklı yağlardan tercih edilmesi gerekir. Diyetin yağ yüzdesi %25 – 30 arası tutulmalıdır. Diyetin yağ türü ve miktarı metabolik kontrol ve komplikasyonların gelişimi açısından büyük önem taşımaktadır. Tekli doymamış yağlardan zengin diyetin insülin direnci üzerine olumlu etkileri vardır. Çoklu doymamış yağlardan zengin diyetin de doymuş yağlardan zengin beslenen bireylerde kolesterol ve LDL kolesterol üzerinde olumlu etkileri gözlemlenmiştir.
Diyabetik bireylerin doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçınması gerekir. Haftada 2 – 3 porsiyon balık tüketilmesi önerilmektedir. Protein alımı yeterli düzeyde olmalıdır. Enerji sağlanması ve doku yenilemede kullanılması için diyet proteini %15 – 20 arası tutulmalıdır. Vitamin-mineral alımı yeterli düzeyde olmalıdır. Diyabetik bireyin günlük 2,5 – 3 litre su içmesi önerilir. Açık havada yapılan tempolu yürüyüşlerinde hem kilo vermeye yardımcı olduğu hem de kan yağlarını düzenlemede etkili olduğu bilinmektedir.
Tüm bu bilgiler kişiye özel olarak diyetisyen ve doktor iş birliği içinde planlanmalı ve uygulanmalıdır. Kişiye uygun bir beslenme programı oluşturulur ve öğün planlaması yapılır. Eğer böyle bir sağlık probleminiz varsa mutlaka doktorunuza ve diyetisyene danışın.
