Glutensiz beslenme önceden sadece hastaların kullandığı beslenme biçimiyken artık yavaş yavaş hem ülkemizde hem de yurtdışında gluten duyarlılığı olmayan kişiler tarafından da tercih edilen bir beslenme biçimi olmaya başlamıştır.
Glutensiz beslenme buğday, çavdar ve arpada bulunan proteinlerin genel adıdır. Glutensiz beslenme bu gıdalarda yapılan ürünlerin tüketilmemesine denir. Çölyak hastası veya gluten duyarlılığı olan kişiler bu şekilde beslenmelidirler. Her iki durumda da hastalar bu ürünleri tükettiğinde ciddi sağlık sorunlarıyla yüzleşebilmektedirler.
Gluten ise yediğimiz pek çok şeyde kullanılmaktadır. Özellikle unlu gıdalarda kaçınılmaz biçimde bulunmaktadır. Gluten hassasiyeti olan kişilerin buğday, arpa, çavdardan yapılan ekmek, makarna, erişte, bulgur, kek, çörek, pasta, simit, pizza gibi ürünleri yemesi tehlikeli ve yasaktır. Buna ek olarak ise sıklıkla tüketilen ketçap, salça, hazır çorbalar ve salata sosları, hazır yoğurt, çikolatalı süt, mayonez, dondurma, bira, cin ve viski de bile gluten bulunmaktadır.
Glutensiz beslenme toplumda bazen yanlış anlaşılan bir kavram olarak karşımıza çıkmaktadır. Kilo kaybı ya da sağlıklı bir beslenme yöntemi olarak bilinir, ancak bu iddialar her zaman doğru değildir. Glutensiz beslenme gluten ile ilgili rahatsızlığı olanlar için daha çok sağlıklıdır ancak bu tür rahatsızlığı olmayanlar için faydalı olacağına dair herhangi ispatlanmış bir şey yoktur. Sağlıklı beslenme glutenden ziyade beslenme kalitesiyle alakalıdır. Eğer bir insan işlenmiş şeker ve undan yapılan ekmek, kek börek çörek gibi hamur işlerini tüketirken lifli ve doğal gıdaları az miktarda tüketiyor ise glutensiz beslenme bu kişi için yararlı olacaktır.
İşlenmemiş et, balık, bakliyat çeşitleri, meyve ve sebzeler doğal glutensiz yiyecekler arasındadır. Ayrıca kuruyemişler sağlıklı atıştırmalıklardandır. Çay, kahve ve maden suyu da glutensiz beslenme isteyenler için ideal içecekler arasındadır. Ayrıca yaygınlaşmaya başlamasıyla beraber ekmek, makarna, kraker, bisküvi gibi birçok popüler gıdanın da glutensiz versiyonları da piyasa da mevcuttur. Aynı zamanda glutensiz ürünlerin tarifleri de oldukça hızla yayılmaktadır.
Sebzeler: Sağlıklı bir mutfağın olmazsa olmazlarından olan sebzeler, glutensiz beslenmede de çok önemli bir yere sahiptir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, beyaz lahana, enginar, yeşil fasulye, kereviz, zencefil, taze soğan, maydanoz ve turp önerilen sebzeler arasındadır.
Protein: Glutensiz beslenme de alınacak protein çeşitleri kısıtlı olmakla beraber izin verilen protein çeşitleri genelde çok sağlıklıdır. Yumurta, balık, kümes hayvanları, tavuk, kuzu ve dana eti önerilen protein kaynaklarındandır.
Sağlıklı yağlar ;
Saf zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, hayvan iç yağı, susam yağı glutensiz beslenmede de geniş bir yelpazede kullanılmaktadır.
Tatlandırıcılar: Glutensiz beslenen insanlar tatlı ihtiyaçlarını bal, pekmez ve agave gibi basit şeker içeren gıdalardan yana kullanabilirler. Ama tedbirli olunmasında fayda vardır. Çünkü bu gıdalar içerdiği basit şekerden dolayı kan şekerini çok hızlı yükseltirler ve kan dolaşımında hızlı bir etkiye sahiptirler. Tedbirli kullanılmazlarsa gelen çabuk acıkma hissi ile birlikte kilo almaya müsait bir ortam oluşturabilmektedir.
Glutensiz Ekmek Tarifi
Malzemeler:
- 1 adet yumurta
- 1/2 su bardağı laktozsuz süt
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1,5 su bardağı ılık su
- 1 tatlı kaşığı kuru maya
- 4 su bardağı glutensiz un
- 1,5 tatlı kaşığı toz şeker
- 1/2 tatlı kaşığı tuz
Yapılışı: Ilık su ve mayayı karıştırın mayalanması için bırakın. Yumurta, toz şeker, tuz, laktozsuz süt ve zeytinyağıyla karıştırın. Glutensiz unu eleyip ekleyin. Fırında pişirin.
Glutensiz Kek Tarifi
Malzemeler:
- 3 adet yumurta
- 3/4 su bardağı toz şeker
- 3/4 su bardağı yoğurt
- 3/4 su bardağı ayçiçek yağı
- 2 adet muz
- 1/2 su bardağı kuru üzüm
- 2,5 su bardağı pirinç unu (ya da 2 su bardağı glutensiz un)
- 1 paket kabartma tozu1 adet rendelenmiş limon kabuğu
- 1/2 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: Yumurta ve toz şekeri karıştırın. Sonra yoğurt ve ayçiçek yağını ilave edip karıştırmaya devam edin. Ezdiğiniz muzları ekleyin ardından Elenmiş pirinç unu, kabartma tozu, rendelenmiş limon kabuğu ve tarçını ilave edin. Kek kalıbına döküp fırında pişirin.
Yaban Mersinli Muffin Tarifi
Malzemeler:
- 4 adet yumurta
- 1/2 su bardağı kurutulmuş yaban mersini
- 1 su bardağı rendelenmiş hindistan cevizi
- 1/2 su bardağı esmer şeker
- 2 yemek kaşığı tereyağı
- 1 paket vanilya
- 1/2 paket kabartma tozu
- 1/2 çay kaşığı tuz
Yapılışı: Yumurta ve esmer şekeri şeker eriyene kadar çırpın. Tereyağını ekleyin. Rendelenmiş Hindistan cevizi, vanilya, kabartma tozu ve tuzu ayrı bir kapta karıştırın sonra yumurtalı harca ekleyin. Muffin kalıplarına hazırladığınız harcı dökün sonra yaban mersinlerini yerleştirin ve fırınlayın.
Mantarlı Karabuğday Pilavı Tarifi
Malzemeler:
- 200 gram karabuğday (yaklaşık 2 su bardağı)
- 250 gram kültür mantarı
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy kuru soğan
- 3 diş sarımsak
- 2,5 su bardağı tavuk suyu (500 ml.)
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
Yapılışı: Tavada yağı ısıtın karabuğdayı ekleyip kavurun. Mantarları dilimleyin ve bir pilav tenceresinde suyunu çekene kadar soteleyin. Mantarları ayrı bir kaba alın ve pilav tenceresinde soğanı kavurun ardından içine karabuğdayı ekleyin. Suyunu çekene kadar pişirin suyunu çektikten sonra mantarları ekleyin.
Kinoalı Kurabiye Tarifi
Malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa gevreği
- 1/3 su bardağı öğütülmüş keten tohumu
- 1/3 su bardağı dövülmüş badem
- 1 adet muz
- 3 yemek kaşığı kakao
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 2 yemek kaşığı bal
Yapılışı: Muzu püre haline getirin ve bal, kakao ve tarçın ile karıştırın. Kinoa gevreği, öğütülmüş keten tohumu ve dövülmüş badem kattığınız kurabiye hamurunu karıştırın. Sonra fırında pişirin.
