Son yıllarda bir hayli popüler olan sağlıklı beslenme hızla bir trend olarak yayılmaya devam etmektedir. Obezite başta olmak üzere bir çok sağlık sorununun git gide artmasıyla insanlarda ki bilincin artması sağlıklı beslenmeyi adeta bir sektör haline getirmiştir. Organik,doğal,katkısız,rafine gibi terimler son 10-12 yılda hayatımıza yavaştan girmeye başlamıştı. Özellikle büyük şehirlerde yaşayan insanların artık dikkat ettiği konuların başında gelmektedir. Veganlık ve vejeteryanlık da hızla artmaya devam etmektedir. Bunun yanı sıra bir çok ülke ciddi derecede obeziteyle savaşmaya başlarken bunu engellemek için yeni beslenme şekilleri ortaya çıkmıştır. Ciddi bi sektör haline gelen sağlıklı yaşam prensiplerinden faydalanan faydalanan kafeler, restoranlar dünya da hızla artmaktadır. Glütensiz besinler,0 şekerle yapılan tatlılar,kalorisi düşük ama lezzetli ve sağlıklı yemekler,rafine şeker yerine kullanılan doğal şekerler,yeni yeni mutfağa giren besinler vs hepsi sağlıklı mutfağın temel yapı taşını oluşturmaktadır günümüzde.
Raw food yani çiğ beslenme yurt dışında oldukça yaygın bir beslenme biçimidir. Ülkemizde ise yavaş yavaş duyulmaya başlayan bir akım. Aslında Raw Food yani çiğ beslenme, bir beslenme şeklinden çok, bir yaşam felsefesidir.Bu beslenme tarzı İnsanoğlunun ateşi bulmadan önce uyguladıkları yemek yeme alışkanlıklarına dönüş olarak yani bir nevi öze dönüş olarak kabul edilmektedir.
Raw Food, çiğ sebze, meyve, kuruyemişler ve yağlı tohumların tüketimine dayanmaktadır. Besinlerin pişirilmesiyle enzim aktivitelerinin öldüğü gözlenmiştir. Bu yüzden pişen besinlerin hem sindirimde hem de vücuda fayda bakımından yeterli düzeyde olmadığı düşünülmektedir. Çiğ beslenme ya da canlı beslenme olarak da anılan prensipte genel olarak proteinli besinler ve hayvansal gıdalar da tüketilmemekte ve besinler en fazla 40-45 derecede pişirilmektedir. Bunun dışında bir kısım hiç et tüketmezken bir kısm sınırlı sayıda et tüketerek bu beslenme şeklini uygulamaktadır.
Raw food denilince organik, hayvansal gübre ile yetiştirilmiş ve kimyasala maruz kalmamış meyve ve sebzelerin dışında kökler de akla gelmektedir. Mercimek, nohut, esmer buğday gibi gıdaları bir gece suda bekletip filizlendirip köklendirdikten sonra canlı hale getirilip tüketilmesi işlemidir.
Bu mutfakta sık kullanılan olmazsa olmaz malzemeler mevcut.
- Kuruyemiş,Çekirdek ve Kremaları
Lezzetlerinin yanı sıra kuruyemiş, çekirdek ve kremalarının bir başka ortak özelliği de yüksek enerji değerlerine sahip olmalarıdır. Kavrulmamış çiğ badem, kaju, ceviz, hindistancevizi, yer fıstığı ezmesi, badem kreması, kaju kreması, susam çekirdeği, kabak çekirdeği, ay çekirdeği bu gruba giren temel taşlardandır.
- Habubatlar
Dövme yulaf, yulaf ezmesi, buğday tohumu sık kullanılan habubatların başında gelmektedir. Kuvvetli bir kahvaltı olarak kullanım alanı oldukça geniştir.
- Tatlandırıcılar
Doğal tatlandırıcılar basit şeker içerdiğinden kan dolaşımına hızlıca karışmaktadırlar. Bu yüzden kullanım alanında tedbirli olmak gerekmektedir. Bal, agave, akçaağaç şurubu bu grupta yer almaktadır.
- Taze , Kurutulmuş ve Dondurulmuş Meyveler
Bütün meyveler bolca vitamin,mineral,enzim,lif ve doğal şeker barındırmaktadır. Smoothie,shake ve çiğ meyve çorbaları raw food’un olmazsa olmazlarındandır. Elma, kayısı, muz, böğürtlen, yabanmersini,frambuaz, hurma, incir, limon, mango, karadut, ananas, kuru üzüm ve erik gibi meyveler sıkça kullanılmaktadır.
- Sebzeler
Lezzetli, düşük şeker içeren vitamini bol sebzeler her mutfağın baş tacı. Avokado, renklli biberler, havuç, kereviz, salatalık, sarımsak, soğan, beyaz ve tatlı patates, ıspanak, domates gibi sebzeler ise raw food için çok önemli besinler arasında yer almaktadır.
- Yağlar
Saf yağ tüketmek bedenimize,cildimize oldukça faydalıdır. Saf yağları kuruyemişler, tohumlar, sebzeler ve meyvelerden toplayarak almak yapabilecek en güzel şeylerdendir.
Hindistancevizi yağı, ketentohumu yağı, avokado yağı ve zeytinyağı tüm yemekler için artık birer vazgeçilmez duruma gelmişlerdir.
- Tuzlu Çeşniler, Taze ve Kurutulmuş Otlar- Baharatlar
Tuzun zararlarından uzun yıllardır bahsedilmektedir. Ancak işlenmemiş tuz kullanarak hem daha sağlıklı yemekler yapailir hem de tuzdan vazgeçmeden hayata devam edebilirsiniz.
Deniz tuzu ve soya sosu tuz olarak kullanılabilmektedir. Bunun dışında lezzete lezzet katmak için binlerce yıldır sofralardan eksik olmayan baharat ve otlar raw food için de büyük önem taşımaktadır. Fesleğen, kırmızıbiber, tarçın, zencefil, nane, muskat, maydonoz ise taze ve kurutulmuş olarak sık kullanılan malzemeler arasındadır.
Bunun yanı sıra her hangi bir gıda kategorisine girmediği için özel içerik olarak anılan bazı besinler vardır. Arı poleni, arpa çimi tozu, keçiboynuzu tozu, kakao tozu ve parçaları bunlardan bazılarıdır. Besin kalitesi sebebiyle tamamı sağlık için faydalıdır.
Raw food yani çiğ beslenmenin sağlığa oldukça yararları gözlenmektedir. Doğal, çiğ, rafine edilmemiş gıdalardan oluşan zengin bir beslenme düzeninin saç, deri, tırnak, bütünsel sağlık ve enerji konusunda oldukça faydalı olduğu bilinmektedir. Bunun yanı sıra kronik hastalıklardan korumaya ya da tedavi etmeye, kilo vermeye ,kilo kontrolü sağlamaya oldukça elverişli bir beslenme alışkanlığıdır. Çünkü işlem görmemiş gıdalar genelde lif, dolgu ve hücre doyurucu besinler yönünden zengindirler.
Sanmayın ki sıkıcı,lezzetsiz bir mutfakla karşı karşıyasınız. Çiğ beslenmede alıştığınız tatları yiyebilirsiniz. Hamburger, makarna, pizza, lazanya, browni, tiramisu ve daha bir çoğunu yapabilir ve tüketebilirsiniz. Bunların hepsini farklı malzemelerle ve pişirmeden yapmak mümkündür. Örneğin hamburgeri keten tohumu ve ay çekirdeği unu kullanarak yapabilir yemeklerde bu gibi çeşitli alternatifler üretebilirsiniz.
İstanbul’da raw food ürünler yapan bazı yerler;
- ATELIER RAW
- Bİ NEVİ DELİ
- COMMUNİTY KİTCHEN (VEJETERYAN- VEGAN)
- DAİR’E CAFE
TARİFLER
BADEM SÜTÜ
Malzemeler
- 150 gr çiğ kavrulmamış badem
- 1 litre su
- 1 tutam deniz tuzu
Yapılışı: Bademlerin üzerlerine akşamdan 2,5 cm geçecek kada su koyun. 8 saat kadar bekletin. 8 saat geçtikten sonra süzün. Bademleri kalan suyu ve deniz tuzunu blendera koyun. En yüksek hızda 2-3 dakika karıştırın.
- Sütü kullandığınız her alanda kullanabilirsiniz. Tatlandırmak isterseniz içerisine muz,tarçın ya da hurma gibi lezzet ve tatlılık veren besinlerde ekleyebilir ve tüketebilirsiniz.
KAJU KREMASI
Malzemeler
- 1 bardak çiğ kaju
- 1 tutam deniz tuzu
- 1 bardak su
Yapılışı : Kajuları üzerlerini 2,5 cm aşacak kadar sui le 2-4 saat arasında bekletin. Süzün. Kajuyu,tuzu ve suyu blendera koyup orta hızda 30 saniye kadar karıştırın. Daha sonra sıvılaştırma moduna getirerek yüksek hızda 30-60 saniye kadar karıştırın. Pürüzsüz ve krem kıvamına gelen kajuyu ağzı kapalı bir saklama kabında buzdolabında 1 hafta kadar saklayıp yapacğınız shake ve smoothielere ekleyin. Aynı zamanda çırpılmış krema sosu olarak da kullanabilirsiniz.
YABANMERSİNİ BOMBASI
MALZEMELER:
- 1 bardak donmuş yabanmersini
- 1,5 bardak su
- 2 orta boy dilimlenmiş ve dondurulmuş muz
- 2 yemek kaşığı kaju kreması
- 1 yemek kaşığı bal ya da agave
Yapılışı: Tüm malzemeleri blendara koyup orta hızla 45 saniye kadar karıştırın. Ardından cam bir bardağa koyup üzerine taze yabanmersini ekleyip servis edin.
KREMALI HAVUÇ ÇORBASI
Malzemeler:
- 2 bardak havuç suyu
- 1 küçük(50gr) doğranmış tatlı soğan
- 1 çay kaşığı soyulmuş kıyılmış zencefil kökü
- 50 gr çiğ kaju
- ½ çay kaşığı deniz tuzu
- ¼ çay kaşığıköri
Yapılışı: Tüm malzemeleri blendara koyun. Orta hızda pürüzsüz olana kadar yaklaşık 1- 1,5 dakika karıştırın. Ardından servis etmeden önce 1 saat kadar buzdolabında bekletin ve servis edin.
KAKAO VE CEVİZLİ ISLAK BROWNİ
Malzemeler:
- 8 adet çekirdekleri çıkarılmış hurma
- 5 bardak kavrulmamış ceviz
- 1 bardak işlenmemiş yulaf ezmesi
- ½ bardak kaju ya da badem kreması
- ½ bardak işlenmemiş kakao tozu
- 1 tutam öğütülmüş tarçın
- 1 tutam deniz tuzu
- Hindistancevizi yağı
Yapılışı: Hurmaların üzerlerine 2,5 cm aşacak kadar su koyup 3 saat bekletin. Suyunu süzün. Cevizleri nemli kıvamda kabaca parçalanacak şekilde robotta 25 saniye kadar karıştırın. Hurma, yulaf, kaju kreması, kakao, tarçın ve tuzu da mutfak robotuna ekleyip yapışkan, nemli ama bulaşmayan bir hamur kıvamına gelene kadar yaklaşık 30-40 saniye karıştırın.20 cm çapında bir tavayı hindistancevizi yağı ile yağlayn. Hamuru 2 cm kalınlığında olacak şekilde tavaya yayın. Tavanın üzerini kapatıp 2 saat buzlukta bekletin. Buzluktan çıkarıp 4 cm’lik kareler halinde kesip servis edin.
