Yemeklerimizin, sağlıklı ana ve ara öğünlerimizin, kısacası sofralarımızın en sağlıklı ve pratik yardımcılarından olan salatalar yıllardır çeşitlenerek önemini ve lezzetini sürdürmekte. Çeşitlerine göre faydalarının da şekillendiği salatalar genel olarak güçlü bir lif ve doğal antioksidan kaynağıdır. Ayrıca salatası yapılan tüm sebze ve meyveler de zengin ve çeşitli vitamin, mineral, fitobesin, posa olması yönüyle 4 temel besin grubu içinde önemli bir yere sahiptir.
Salatalar kilo yönetimi için de dikkat çekebilecek düzeyde önemli bir role sahiptir. Az ve çeşitli yiyerek hem kilonuzu dengede tutmanın hem de daha sağlıklı olabilmenin lezzetli bir yolu salata tüketme alışkanlığınızdan geçmektedir. Yemekleriniz yanında zenginlik oluşturmak için veya tek başına çeşitli malzemeler ekleyerek tek bir öğününüzde tüketebilir, gün boyu kendinize ve vücudunuza iyilik yapabilirsiniz.
O zaman şimdi de bu sağlıklı besinin farklı ve birbirinden lezzetli seçeneklerine göz atalım…
TABBULE SALATASI
Malzemeler :
- 2 demet maydanoz
- 1 demet taze nane
- 6 adet taze soğan
- 3 adet orta boy domates
- 1 çay bardağı ince bulgur
- 1,5 çay bardağı sıcak su
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet limon suyu
- 2 yemek kaşığı nar ekşisi (isteğe göre)
- 1/2 çay kaşığı tuz
Sadece bir kez yıkadığınız ince bulguru cam bir kaba alın. Sıcak su ile ıslattıktan sonra ağzını kapattığınız kapta, şişmesi için 15 dakika kadar bekletin. Bol suda yıkayıp, sularını süzdüğünüz maydanoz ve taze naneyi sap kısımlarıyla birlikte ince ince kesin. Taze soğanları ince ince doğrayın. Dört eşit parçaya bölüp, çekirdekli kısımlarını aldığınız domatesleri de küçük parçalar halinde doğrayın. Doğramış olduğunuz tüm malzemeleri derin bir salata kasesine alın. Şişip, yumuşayan bulgur ile salata malzemelerini karıştırın. Salatanın sosu için; zeytinyağı, limon suyu, nar ekşisi ve tuzu küçük bir kapta karıştırdıktan sonra salata kasesine aktarın ve servis edin.
TON BALIKLI KİNOA SALATASI
Malzemeler :
- 1 su bardağı kinoa
- 1,5 su bardağı su
- 200 gram konserve ton balığı
- 2 adet salatalık
- 10 adet cherry domates
- 4 dal taze soğan
- Yarım demet dereotu
- Yarım demet maydanoz
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı üzüm sirkesi
- 1 çay kaşığı tuz
Kinoayı üzerini geçecek kadar su ilavesi ile geniş bir kapta bekletin. Şişen kinoayı bir süzgece aktarın. Bol suda duruladıktan sonra suyunu süzdürün ve tencereye aktarın. Üzerini geçecek kadar yaklaşık 1,5 su bardağı su ilavesi ile kapağını kapattığınız tencerede, 15 dakika kadar pişirin. Suyunu çeken ve haşlanan kinoaları birbirine yapışmaması için, tahta bir kaşık yardımıyla havalandırarak karıştırın ve ılık hale gelmesi için bekletin. Alacalı bir şekilde kabuğunu soyduğunuz salatalıkları iri küpler halinde doğrayın. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin. Taze soğanları, halka halka doğrayın. Maydanoz ve dereotunu ince ince doğrayın.
Salatanın sosunu hazırlamak için; zeytinyağı, üzüm sirkesi ve tuzu bir kapta çırparak karıştırın.Ilınan haşlanmış kinoayı ve tüm salata malzemelerini derin bir karıştırma kabına aktarın. Sosu ile harmanladıktan sonra servis edin.
ISPANAK SALATASI
Malzemeler :
- 1 adet yumurta
- 250 gr ıspanak
- 100 gr jambon dilimi
- ¾ kahve fincanı kırmızı şarap sirkesi
- ¼ adet baget ekmek
- 1,5 çorba kaşığı zeytinyağı
- Yarım diş sarımsak
Fırını 200 derecede ısıtın ve ekmekleri ince dilimlere ayırın. Dilimlerin her iki tarafına da yağ sürüp fırında 7-10 dakika pişirin. Fırından çıkardıktan sonra ekmeklerin bir yüzüne sarımsakları sürün. Bu esnada yumurtanızı haşlayın. Yumurta haşlanırken ıspanaklarınızı ayıklayın ve bol su ile yıkayın. Sirkeyi tavaya dökün ve kaynatın. Karıştırma kabına aldığınız ıspanaklarınızın ve jambonlarınızın üzerine sirkeyi dökün ve hepsini karıştırın. Haşlanan yumurtayı dilimleyip son olarak ekmeklerinizi de aralarına aldıktan sonra salatanız servise hazır.
** İstediğiniz baharatlarla çeşnilendirebilirsiniz.
KIRMIZI SOĞANLI MARİNE BİFTEK SALATASI
Malzemeler :
- 300 gr. biftek
- 1 diş sarımsak
- 2 kahve fincanı bitkisel yağ
- 1 buçuk çorba kaşığı worcestershire sos
- 1 çay kaşığı acıssos
- Tuz ve karabiber
- 2 adet kırmızı soğan
- 50 gr mantar
- 200 gr İtalyan kıvırcık salatası
Etinizin yağ ve sinirlerini temizledikten sonra her iki tarafına da bıçağınızla çapraz kesikler atın. Bir kasede yağ, worcestershire sos, acı ssos, tuz ve karabiberi karıştırın. Sosun yarısını salata ve mantarlar için ayırın. Salata sosunun kalanına sarımsağı ilave edin, karıştırarak marineyi hazırlayın. Marineyi etin üstüne dökün ve üstünü de örtüp buzdolabında birkaç kez çevirerek 3 saat veya isteğe göre daha fazla tat ve yumuşaklık için bekletin. Soğanları halka halka doğrayın. Mantarlarınızı temizleyin ve ince ince dilimleyin. Mantarları, ayırdığınız salata sosunun yarısı ile karıştırın. Salatalarınızı da temizleyip ve büyük büyük doğrayıp bir kaseye koyun. Marineden çıkardığınız etleri ve doğramış olduğunuz soğanlarınızı ızgarada pişirin. Saklamış olduğunuz diğer sosu soğanlarınızın ve etlerinizin üzerine sürün. Etleriniz ve soğanlarınız istediğiniz ölçüde piştikten sonra önce etlerinizi dilimleyin, sonra her ikisini de salatanızın üzerine dizin. Salatanız servise hazır.
ASYA USÜLÜ KÜP SALATA
Malzemeler :
- 4 bardak kıyılmış marul
- 1’er tane mandalina, portakal
- ½ fincan kıyılmış tavuk
- 1 adet havuç
- 1 adet avokado
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 2 adet yeşil soğan
- ¼ fincan artı 2 yemek kaşığı sirke
- 1 diş sarımsak
- 1 çorba kaşığı susam yağı
- 1 çorba kaşığı şeker
- 1 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 1 çay kaşığı soya sosu
Hazırlanışı : Sirke, sarımsak, susam yağı, şeker, zencefil ve soya sosunu küçük bir kapta çırpın. Salatayı bir araya getirmek için, yeşillikleri büyük bir kaba yerleştirin. Mandalina, portakal, havuç, avokado, yumurta ve yeşil soğanları küp küp doğrayıp sırayla kaba alın. Tavuğu da temizleyip pişirdikten sonra doğrayıp salata kasesine koyun ve üzerine sosu dökün. Salatanız servise hazır.
TAYLAND TAVUK SALATASI
Malzemeler :
- tavuk
- 1 küçük boy yeşil lahana
- 1 küçük boy kırmızı lahana
- 1 adet havuç
- ½ fincan kıyılmış fıstık
Fıstık Sosu :
- Çeyrek fincan fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı sirke
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 2 yemek kaşığı şeker
- 2 diş sarımsak
- Yarım çay kaşığı kırmızı biber
Hazırlanışı : Fıstık sosu malzemelerini bir araya getirin ve iyice karıştırın. Yeşil lahana ve kırmızı lahanayı doğrayın, havucu rendeleyin ve hepsini karıştırın. Sos ile doğradığınız ve rendelediğiniz malzemeleri bir kapta bir araya getirin. Tavuğu temizleyin ve uzun, ince parçalar halinde doğrayın ızgarada pişirin. Ardından kabın içine boşaltın. Kıyılmış fıstıklarınızı kaba aktardıktan sonra salatanız servise hazır.
